Дієтичні добавки для схуднення - які вибрати?

Дієтичні добавки можуть відігравати важливу роль у процесі схуднення, допомагаючи організму боротися з виснажливим дефіцитом енергії. Серед них є основні речовини, які є ключовими для підтримки здоров'я та належного функціонування організму, а також додаткові речовини, які можуть сприяти покращенню настрою та підвищенню енергії.

1. Поживні речовини
2. Омега-3 та вітамін D3
3. Додаткові речовини
4. Біологічно активні сполуки

Поживні речовини

Білкові добавки

Білкові поживні речовини, наприклад, на основі сироваткового, яєчного, казеїнового або рослинного білка, є цінним доповненням до редукційної дієти, особливо у випадку підвищеної фізичної активності. Білок має вирішальне значення для побудови та відновлення м'язів, а також сприяє відчуттю ситості, що допомагає контролювати апетит і уникати надмірного споживання калорій.

Попит

Для тих, хто поєднує схуднення з силовими тренуваннями, потреба може перевищувати 2 г білка на кілограм маси тіла. Це значна кількість білка для середньостатистичного раціону, тому правильні добавки можуть допомогти поліпшити як склад, так і смакові якості їжі, оскільки вони мають різноманітні солодкі смаки.

Омега-3 та вітамін D3

Омега-3 жирні кислоти, в першу чергу ЕПК і ДГК (ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти), за своєю природою невіддільні від вітаміну D, в першу чергу D3 (холекальциферол). Обидві сполуки в основному доступні в рибі, тому вони часто не споживаються в необхідних для організму кількостях.

Вітамін D3 впливає на гормональний обмін, підтримує метаболічні процеси та захист тканин. Дефіцит вітаміну D3 може призвести до погіршення настрою та ослаблення кісток, що часто призводить до меншої фізичної активності та більшої вразливості до травм. Рівень споживання найкраще узгоджувати з результатами аналізу крові.

Омега-3 жирні кислоти мають здатність модулювати запальні процеси в організмі, що може мати опосередкований вплив на зменшення жирової маси. Крім того, омега-3 можуть сприятливо впливати на ліпідний профіль крові, а також підтримувати здоров'я серця і мозку. Рекомендується споживання понад 250 мг ЕПК і 250 мг ДГК на добу, що найлегше досягти за допомогою добавок.

Додаткові речовини

Серед добавок зелений чай виділяється як натуральний інгредієнт, який може підтримувати втрату ваги за допомогою декількох механізмів. Багатий антиоксидантами, зокрема епігаллокатехін галлатом (EGCG), він може стимулювати певні сигнали в організмі, які пов'язані з використанням жирів для отримання енергії.

Кайєнський перець, який так само часто, як і чай, зустрічається в так званих "жироспалювачах", містить капсаїцин. Саме ця сполука відповідає за гострий смак і властивості, що сприяють схудненню. Певною мірою капсаїцин може підвищувати температуру тіла. Ця дія, хоча і не є радикальною, може допомогти підтримати поступову втрату ваги в поєднанні з іншими здоровими звичками. Крім того, дія капсаїцину на стінки шлунково-кишкового тракту може певною мірою пригнічувати апетит.

Ще один цінний екстракт походить з одного з цитрусових фруктів. Гіркий апельсин є джерелом синферину - сполуки, яка може стимулювати нервову систему і сприяти схудненню. Його стимулююча дія може нагадувати дію норадреналіну та адреналіну - нейрогормонів, які пробуджують запаси енергії в моменти небезпеки, опосередковано впливаючи, наприклад, на жировий обмін в організмі.

Біологічно активні сполуки

L-карнітин - це похідна амінокислоти, яка природним чином міститься в організмі тварин. Він відіграє ключову роль в енергетичному обміні, зокрема в транспортуванні жирних кислот з розкладеного жиру до мітохондрій - клітинних структур, що нагадують електростанцію, де вони спалюються і перетворюються в енергію. Прийом L-карнітину може впливати на контроль запалення та показники, пов'язані з метаболічним здоров'ям.

Кофеїн, широко відома і використовувана речовина, що знімає втому, міститься в багатьох дієтичних добавках і продуктах для схуднення. Він діє, певним чином перезавантажуючи нервову систему, підвищуючи концентрацію, мотивацію, витривалість і готовність до фізичних навантажень. У процесі схуднення це може мати особливе значення, оскільки з часом сили для тренувань і повсякденного функціонування можуть знижуватися.

Джерела:

• Kim JY. Оптимальні дієтичні стратегії для схуднення та підтримання ваги. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, Klein S, Loos RJF, Mangelsdorf DJ, O'Rahilly S, Ravussin E, Redman LM, Ryan DH, Speakman JR, Tobias DK. Модель енергетичного балансу при ожирінні: за межами калорій, що надходять, калорій, що витрачаються. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254. doi: 10.1093/ajcn/nqac031. PMID: 35134825; PMCID: PMC9071483.