Фізична активність взимку та холодні дні – як тренуватися на свіжому повітрі?

Коли настає весна чи літо, так і хочеться вийти на свіже повітря і потренуватися на вулиці. Ми любимо черпати енергію з сонячних променів, і будь-яка активність за межами стін — це суцільне задоволення. Коли температура падає, а на вулиці частіше йдуть дощі, дме вітер і просто холодно, більшість з нас ховається назад у спортзали, а деякі взагалі відмовляються від фізичних навантажень.

1. Як тренуватися на свіжому повітрі, коли стає холодно?
2. Чому важливо залишатися активним у холодну пору року?
3. Носіть відповідний одяг, щоб зігрітися
4. Підтримуйте гідратацію та споживайте достатню кількість калорій
5. Будьте готові
6. Фізичні активності, які варто спробувати в холодні дні
7. Які переваги мають вправи в холодну пору року?
8. Які небезпеки пов'язані з фізичними вправами в холодну погоду?
9. Підсумок

Однак залишається невелика група людей (і здається, що з кожним роком їх стає все більше), які, незважаючи на холодні дні, все ще цінують можливість тренуватися на свіжому повітрі. Як підготуватися до тренувань, коли холодно? Який вид активності вибрати? Прочитайте далі, і, можливо, ви теж вирішите продовжити тренування на свіжому повітрі.

Як тренуватися на свіжому повітрі, коли стає холодно?

Підтримка фізичної активності як у спеку, так і в холодну погоду — це одне з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров'я. Вона може підтримувати роботу мозку, серця та психічне здоров'я, зменшувати ризик хронічних захворювань і подовжувати життя.

Деякі дослідження показують, що сидячий спосіб життя стає більш поширеним взимку. Це, ймовірно, пов'язано з уявними труднощами, пов'язаними з адаптацією до змін навколишнього середовища, таких як зниження температури. Однак є кілька способів залишатися активним і мотивованим у холодну пору року, незалежно від того, чи перебуваєте ви на вулиці, чи вдома. Активність у холодну пору року може навіть посилити деякі переваги фізичних вправ.

Чому важливо залишатися активним у холодну пору року?

Фізична активність протягом усього року важлива для збереження фізичного та психічного здоров'я, а також для профілактики хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та серцеві захворювання.

Сидячий спосіб життя пов'язаний з низкою змін у ключових функціях організму, таких як:

• зниження енергії, м'язової маси та щільності кісток
• збільшення жирової маси, артеріального тиску та запалення
• зниження імунних функцій та швидкості метаболізму
• Розминка перед тренуванням у холодну погоду

Холодна погода може викликати ряд фізіологічних змін, які впливають на вашу енергію, роботу м'язів і гнучкість. Наприклад, коли холодно, кровоносні судини звужуються, а наш метаболізм прискорюється, щоб зберегти якомога більше тепла. Ваші м'язи, сухожилля і суглоби також стають жорсткими.

"Холодне повітря стимулює імунну систему, змушуючи організм докладати більше зусиль для підтримки належної температури тіла. Регулярні фізичні навантаження на свіжому повітрі збільшують вироблення серотоніну та дофаміну, що зменшує стрес і покращує настрій." Лукаш Домерацький — магістр харчових технологій та персональний тренер

Розминка перед тренуванням може допомогти зменшити ризик травм і природним чином збільшити кровотік, щоб зберегти тепло. Перед тренуванням приділіть 5-10 хвилин динамічним вправам, щоб розігріти тіло.

Носіть відповідний одяг, щоб зігрітися

Носіння відповідного одягу може допомогти вам отримувати задоволення, залишатися в безпеці та добре функціонувати під час активності в холодну погоду. Найефективнішим методом збереження сухості та тепла є носіння декількох шарів одягу. Це допомагає регулювати температуру тіла, запобігаючи перегріванню або гіпотермії.

Існує три основні типи шарів:

Базовий шар — шар, найближчий до шкіри. Він повинен складатися з дихаючих тканин, які відводять піт. Мета цього шару — відводити вологу, забезпечуючи при цьому ізоляцію.

Середній шар — він товстіший і накладається на базовий шар, щоб допомогти утримати тепло. Існує багато видів матеріалів і товщини, щоб можна було підібрати відповідно до погоди, інтенсивності тренувань і своїх уподобань.

Зовнішній шар — цей шар накладається на середній шар. Він захищає вас від атмосферних факторів, таких як вітер, дощ і сніг. Багато людей також вирішують змінити шари одягу між розминкою та вправами, щоб запобігти накопиченню поту, який може призвести до намокання одягу та відчуття холоду.

Підтримуйте гідратацію та споживайте достатню кількість калорій

Ваш організм витрачає більше енергії на регулювання температури, коли він піддається впливу низьких температур, що означає, що ви спалюєте більше калорій і витрачаєте більше води. Важливо з'їсти збалансований прийом їжі, багатий вуглеводами, за 1-2 години до тренування в холодну погоду, оскільки організм витрачає більше енергії на підтримку тепла.

Низькі температури також зменшують відчуття спраги, що означає, що ви можете бути менш схильні до вживання води. Однак холодне повітря може спричинити надмірну втрату води, тим самим збільшуючи ризик зневоднення. Подбайте про те, щоб гідратуватися перед тренуванням і поповнити рідину після тренування. Можливо, вам буде легше пити теплі напої, ніж холодну воду прямо з холодильника. А якщо ви плануєте тривалу активність, наприклад, трекінг, то візьміть з собою термос з гарячим чаєм.

"У холодні місяці організм витрачає більше енергії на обігрів тіла, що теоретично повинно збільшувати кількість спалюваних калорій. Вплив холоду може стимулювати термогенез, тобто процес, під час якого організм виробляє тепло, спалюючи калорії." Томаш Маціолек — фізіотерапевт

Будьте готові

Підготовка до фізичних навантажень на свіжому повітрі може допомогти запобігти нещасним випадкам і зберегти тепло.

Ось кілька способів підготуватися:

• перевірити прогноз опадів і відчутну температуру вітру
• взяти з собою відповідне спорядження, таке як антиковзні черевики або кішки/палиці, якщо ви плануєте похід в гори
• спакуйте додатковий шар одягу
• повідомте інших про місце, куди ви збираєтеся
• носіть із собою повністю заряджений телефон

Фізичні активності, які варто спробувати в холодні дні

Існує безліч видів активності в холодну пору року, які можуть допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей, і їхній спектр, ймовірно, буде відрізнятися залежно від місця проживання.

Ось декілька прикладів активності на свіжому повітрі:

• прогулянки, біг або піші прогулянки
• згрібання листя, прибирання снігу (так, це теж активність!)
• катання на велосипеді
• бігові лижі
• гірські лижі
• катання на ковзанах

Активність у холодну пору року не означає, що ви повинні виходити тільки на вулицю.

Наприклад, ви можете спробувати:

• записатися на заняття фітнесом, такі як йога, пілатес і зумба
• плавати або спробувати вправи у воді в критому басейні
• займатися індустріальними видами спорту, такими як сквош, футбол і скелелазіння
• тренуватися вдома взимку, наприклад, з гумовими стрічками

Які переваги мають вправи в холодну пору року?

Деякі дослідження показали, що вправи в холодну пору року можуть посилити ефект деяких переваг, які дає фізична активність.

Це може включати збільшення:

• кількості спалених калорій
• функцій імунної системи
• припливу кисню до мозку, що покращує його функціонування
• ендорфінів, що покращує настрій

Які небезпеки пов'язані з фізичними вправами в холодну погоду?

Існують потенційні небезпеки, які слід враховувати під час фізичних вправ в холодну погоду, особливо якщо ви живете в регіоні, де бувають сніг, лід або екстремально низькі температури.

Згідно з деякими дослідженнями, заняття спортом в холодну погоду можуть впливати на дихальну систему та шкіру. Наприклад, вплив холодного повітря може спричинити сухість шкіри та більш серйозні захворювання, такі як обмороження та відмороження.

Вдихання занадто великої кількості холодного повітря може викликати спазм бронхів, спричинений фізичним навантаженням, що може призвести до надмірного вироблення слизу, свистячого дихання та болю в грудях.

Якщо ви страждаєте на серцеву хворобу, таку як ішемічна хвороба серця (ІХС), поговоріть зі своїм лікарем про найкращі для вас фізичні вправи в холодну погоду. Холодна погода може збільшити ризик інфаркту або інсульту у людей з ІХС, оскільки збільшує навантаження на серце, що означає, що серце має працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров. Іншим потенційним ризиком, пов'язаним з фізичними вправами в холодну погоду, є гіпотермія, яка виникає, коли температура тіла опускається нижче 35 °C.

Фактори, які можуть збільшити ризик гіпотермії, включають:

• тривале перебування на відкритому повітрі
• недостатнє споживання їжі
• недостатнє споживання води
• носіння мокрого одягу
• раптове припинення інтенсивних фізичних навантажень

Розминка та належна підготовка перед фізичними навантаженнями можуть допомогти уникнути ризику.

Підсумок

Існує багато різних видів діяльності, якими ви можете займатися, щоб залишатися активними в холодну погоду, наприклад, прогулянки, катання на ковзанах, лижах і прибирання снігу, а до видів діяльності в приміщенні належать плавання, гра в сквош і йога. Важливо підготуватися до занять на свіжому повітрі в холодну пору року, щоб запобігти травмам. Це включає носіння декількох шарів одягу, забезпечення достатнього рівня гідратації та розминку. Якщо ви не знаєте, як почати займатися на свіжому повітрі, розгляньте можливість консультації з персональним тренером. Він може розробити програму, адаптовану до ваших потреб.

Джерела:

• https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-021-01091-1
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471173/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10454497/