Тренування натщесерце чи після їжі?

Питання тренувань натщесерце або після їжі вже давно викликає суперечки у світі фітнесу. Ця тема не є однозначною, і багато що залежить від мети тренування та індивідуальних уподобань людини, яка займається спортом. Важливо розрізняти між зменшенням жирової тканини у людей, які не мають розвиненої м'язової маси, та вдосконаленням фігури людьми зі значною м'язовою масою, такими як бодібілдери. Обидва підходи вимагають різних стратегій і рішень.

1. Тренування натщесерце – чи дійсно ми спалюємо жир?
2. Що відбувається після тренування натщесерце?
3. Аеробні вправи – чи завжди вони корисні?
4. Відмінності між нарощуванням маси та її зменшенням
5. Якість тренування та захист м'язів
6. Прийом їжі перед тренуванням і спалювання жиру
7. Тренування після їжі проти тренування натщесерце
8. Переваги тренування натщесерце
9. Моя порада та пропозиція
10. Підсумок

Тренування натщесерце – чи дійсно ми спалюємо жир?

Тренування натщесерце особливо популярне серед людей, які прагнуть швидко зменшити кількість жирової тканини. Вчені довели, що тренування на порожній шлунок призводить до зменшення внутрішньом'язових жирових запасів (IMTG), що може свідчити про те, що організм використовує легкодоступну енергію під час фізичних навантажень. Однак варто пам'ятати, що ці запаси жиру не мають істотного впливу на фігуру, оскільки вони не є безпосередньо видимими і не впливають на естетику тіла.

Що відбувається після тренування натщесерце?

Хоча під час тренування натщесерце організм використовує внутрішньом'язовий жир, після закінчення навантаження ці запаси швидко відновлюються, іноді навіть з надлишком. Готуючись до наступних викликів, організм накопичує більше внутрішньом'язового жиру, щоб задовольнити майбутні енергетичні потреби. Цей процес може бути корисним для спортсменів, які займаються витривалістю, але для бодібілдерів або людей, які прагнуть зменшити підшкірний жир, це не є оптимальним.

Аеробні вправи – чи завжди вони корисні?

Інтенсивні аеробні тренування можуть призвести до зменшення жирової тканини, однак їх надмірна кількість може негативно вплинути на м'язи та нервову систему. Організм пристосовується до нових умов, навчаючись отримувати енергію з інших джерел, що може призвести до зменшення м'язової маси. Тому для бодібілдингу необхідно знайти відповідний компроміс між силовим і аеробним тренуванням.

Відмінності між нарощуванням маси та її зменшенням

Нарощування м'язової маси вимагає калорійного надлишку, великої кількості білка, відпочинку та інтенсивних силових тренувань. Натомість процес зменшення жиру пов'язаний з калорійним дефіцитом, підвищеним споживанням білка та додатковими аеробними та інтервальними тренуваннями. Невід'ємним елементом зменшення є також втрата частини м'язової маси, що спричинена недостатньою кількістю енергії та інтенсивними тренуваннями на витривалість.

Якість тренування та захист м'язів

Тренування натщесерце може нести ризик втрати м'язів, особливо якщо вправи інтенсивні або тривалі. Результати наукових досліджень показують, що тренування без попереднього прийому їжі призводить до значно більшої втрати м'язового білка. В одному з експериментів 60 хвилин тренування натщесерце призвели до втрати 14 г м'язового білка, що при повторюваних сесіях може призвести до помітної втрати м'язової маси.

Прийом їжі перед тренуванням і спалювання жиру

Вживання їжі перед тренуванням може значно збільшити енерговитрати, що є результатом термічного ефекту їжі. Дослідження показують, що споживання білка перед тренуванням не тільки збільшує спалювання жиру під час фізичних навантажень, але й прискорює метаболізм на кілька годин після його закінчення. Тому тренуючіся, які хочуть максимізувати спалювання жиру, повинні розглянути можливість споживання їжі, багатої на білок, перед тренуванням.

Тренування після їжі проти тренування натщесерце

Дослідження Антоніо Паолі та інших вчених показують, що тренування після сніданку (що містить білок, вуглеводи та жири) є більш ефективним для спалювання жиру, ніж тренування натщесерце. Люди, які спожили їжу перед тренуванням, спалювали більше калорій і жиру не тільки під час фізичного навантаження, але й протягом багатьох годин після його закінчення.

Переваги тренування натщесерце

Тренування натщесерце може принести певні переваги, особливо в плані посилення метаболічних адаптацій. Дослідження показали, що тренування натщесерце підвищує активність білка SIRT1, який відповідає за регулювання вуглеводного та ліпідного обміну, захищає серцево-судинну систему та зменшує накопичення вісцерального жиру. Однак слід пам'ятати, що ці переваги можуть бути більш важливими для спортсменів-витривалістів, ніж для бодібілдерів.

Моя порада та пропозиція

Якщо ваша мета – наростити м'язову масу, краще уникати тренувань натщесерце. Замість цього варто з'їсти страву, багату на білок і вуглеводи, що дозволить краще захистити м'язи і підвищить ефективність тренування. Якщо ж вам важливо зменшити кількість жирової тканини, тренування натщесерце може бути ефективною стратегією, за умови, що воно не є надто інтенсивним і триває не довше 30 хвилин.

Підсумок

Вибір між тренуванням натщесерце і після їжі залежить від індивідуальних цілей тренування і виду діяльності. Тренування натщесерце може прискорити спалювання жиру, але пов'язане з ризиком втрати м'язової маси. У свою чергу, тренування після їжі сприяє кращому захисту м'язів і підвищує працездатність. Важливо розуміти, що кожна стратегія має свої плюси і мінуси, а оптимальних результатів можна досягти, адаптуючи план тренувань до власних потреб.

Джерела:

Antonio Paoli i in., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

Guillermo Escalante i in., Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes