Гейнер – види гейнерів, результати та побічні ефекти

Гейнери є популярними продуктами для активних людей. Їх мета полягає у забезпеченні високої дози енергії у вигляді рідкого коктейлю. Зазвичай це добавки, які поділяються за відсотковим вмістом білків, а найпоширенішим діапазоном є їх вміст, що становить 10-20%. Завдяки високій концентрації вуглеводів у продуктах цього типу їх охоче використовують як частину раціону або як замінник їжі.

1. Що таке гейнер?
2. Які є види гейнерів?
3. Які характеристики повинен мати якісний гейнер?
4. Кому рекомендовано вживати гейнери?
5. Як дозувати?
6. Скільки ваги можна набрати?
7. Чи має гейнер побічні ефекти?

Найчастіше цим видом продуктів користуються ті, хто мають проблеми з набором ваги, щоб дати собі можливість легко почерпнути енергію з раціону. Чи дають результат продукти такого типу? Чи це хороший варіант для збільшення м’язової маси?

Що таке гейнер?

Гейнер, як випливає з назви, – це продукт, призначений для нарощування м’язової маси. Його первинна мета – доповнити раціон вуглеводами та білками. Однак особи, які тренуються, вважають його продуктом, спрямованим на підтримку тренування, який дозволяє нарощувати більшу м’язову масу.

Якщо розглядати склад детально, то гейнер – це продукт, який є сумішшю легкозасвоюваних вуглеводів і білків. Відсотковий вміст білків буде певною вказівкою щодо його призначення. До гейнерів іноді додають невелику кількість жирів або вітамінів і мінералів, що повинно підкреслити їх характер як замінника їжі. Невелика кількість жирів, які не тільки підвищать калорії, також має функціональне значення для засвоєння вітамінів.

Зі суто харчової точки зору гейнер – це дієтична добавка, а його вживання слід розглядати як додатковий прийом їжі протягом дня. Його завдання полягає в тому, щоб заповнити дефіцит у раціоні та забезпечити можливість збільшити кількість калорій.

Зі спортивної точки зору це продукт, який призначений для швидкого забезпечення нас енергією, а також амінокислотами з білка. Тому його охоче вживають у період після тренування як перший варіант їжі, яка не обтяжуватиме травну систему. Гейнер легко засвоюється, швидко поповнює м’язовий глікоген та ефективно захищає м’язи, забезпечуючи повний спектр амінокислот EAA.

Які є види гейнерів?

Гейнери можна поділити в основному за відсотковим вмістом білків:

10% вміст білка – продукти цього типу в основному призначені для людей з так званою «ектоморфною статурою». Це люди, які характеризуються швидким обміном речовин, а в їх раціоні переважає значна кількість вуглеводів.

20% вміст білка – найпоширеніший варіант, який переважає на ринку дієтичних добавок. Гейнери цього типу в основному використовуються у період після тренування як швидка форма енергії.

30% вміст білка – гейнери з таким вмістом білка вважаються заміною їжі. Приблизно 20-25 г протеїнів на 100 г добавки ідеально підходить як варіант додаткового прийому їжі або її заміни.

50% вміст білка – продукти цього типу називаються «bulk», тобто добавка, що містить білок і вуглеводи у співвідношенні 50/50. Продукт призначений для тих, хто в основному потребує білків у своєму раціоні з невеликим додаванням вуглеводів.

Гейнери також можна поділити за джерелом білків або вуглеводів. Однак зазвичай додавання білка базується на концентраті сироваткових білків, що добре поєднується з добавками цього типу. Вуглеводи зазвичай являють собою суміш мальтодекстринів, хоча також зустрічаються продукти, в яких використовуються складніші вуглеводні добавки, як-от овес. До того такі компоненти, як гідролізат крохмалю або кукурудзи, що містяться у продукті, є хорошим рішенням для підтримки форми легкозасвоюваного продукту.

Які характеристики повинен мати якісний гейнер?

Високоякісний гейнер повинен мати білкову добавку, яка не буде доповнюватися рослинними білками. Це означає, що це повинні бути тваринні білки. Більшість гейнерів на ринку добавок містить високоякісний концентрат сироваткових білків WPC, який є ідеальним доповненням до вуглеводної добавки. Простіше кажучи, WPC із додаванням вуглеводів буде ефективніше використовуватися нашим організмом, що пов’язано з механізмом викиду інсуліну.

Сироваткові білки багаті повною амінограмою, вони містять екзогенні амінокислоти, в тому числі амінокислоти BCAA, яких максимально потребує наш організм. Слід уникати гейнерів із додаванням білків пшениці, амінограма яких погана та несприятлива для спортсмена. Білки цього типу гірше засвоюються, вони є менш поживними та мають низьку біодоступність. До того ж сам смак протеїнів пшениці сильно впливатиме на смак гейнера, що чітко відчувається у добавці.

Своєю чергою, розглядаючи вуглеводи, найкраще, якби це був варіант, який забезпечує нас вуглеводами з різним ступенем всмоктування. Тому хорошим вибором є гейнер, який має мальтодекстрин, а також крохмаль пшеничного походження (не плутати з описаними раніше білками пшениці) або кукурудзяного. Якщо Вашим вибором повинен бути гейнер, який Ви вживатимете після тренування, варто зупинити свій вибір на продукті, який додатково буде збагачений амінокислотами BCAA або також містити спеціальні інгредієнти, як-от креатин чи бета-аланін. Однак важливо, щоб у складі детально було описано те, скільки є білка, і яку частину гейнера становлять добавки.

Кому рекомендовано вживати гейнери?

Зазвичай добавки типу гейнер рекомендується вживати тим, хто має проблеми з набором ваги. Гейнер призначений для підтримки нарощування м’язової маси шляхом забезпечення організму легкозасвоюваними калоріями, завданням яких буде прискорити процес нарощування м’язової маси. Крім того, гейнер можна використовувати як форму надлишку калорій, яка дозволить наростити м’язову масу.

Гейнер призначений не тільки для струнких людей. Бодібілдери також отримають користь від вживання цього типу продуктів. Досить часто як прийом їжі після тренування їм ідеально підходять гейнери з високим відсотковим вмістом білка. Це швидке джерело енергії, яке буде оптимальним рішенням у період після тренування. Гейнер матиме переважно поживну дію, а забезпечення інгредієнтів у формі цього типу їжі сприятиме швидкій концентрації амінокислот у крові. Це означає, що наші м’язи швидше отримають будівельні елементи для відновлення та росту.

Цікаво, що деякі люди також використовують підтримку гейнера у формі добавок після тренування навіть під час зменшення жирової тканини через ефект, що прискорює процес регенерації. Звичайно, тут питання підходу повинно бути продумане належним чином.

Як дозувати?

Дозування гейнера суворо залежить від того, скільки калорій нам не вистачає у раціоні. Це означає, що такі параметри, як маса тіла, зріст, вік, вид активності та її частота, визначатимуть кількість добавки, яку ми можемо випити. Як правило, люди з масою тіла менше ніж 80 кг вживають приблизно 70-150 г гейнера на добу. Люди з масою тіла 90-100 кг вживають приблизно 150-200 г гейнера на добу. Бодібілдери, які мають вагу понад 100 кг, вживають великі кількості продукту, які у дні, коли є тренування, досягають навіть 200-300 г на добу.

Оптимальний час для вживання гейнера – це період після тренування, на що ми багато разів звертаємо увагу. Це ідеальний час на те, щоб використати легкозасвоювані компоненти добавки. Фізичне навантаження, а також анаболічне вікно, яке слідує за ним, – це ідеальний час, щоб випити власне добавку типу гейнер. Багато людей використовує підтримку вуглеводно-білкового продукту у період перед тренуванням.

Представники екстремального ектоморфного типу статури можуть успішно вживати меншу кількість порцій, які вони споживають між прийомами їжі у даний день. Це варіант, який зможе підтримати високу концентрацію амінокислот у крові, сприяючи швидшим ефектам тренування.

Скільки ваги можна набрати?

Вживання добавки типу гейнер дозволить нам нарощувати м’язову масу за умови, що вона становитиме надлишок калорій. Збільшення м’язової маси є тривалим і складним процесом. Однак зазвичай, використовуючи гейнер, ми можемо набрати до 5 кг м’язової маси протягом місяця. Це результат, що дуже вражає. Однак пам’ятайте, що індивідуальні особливості – те, як ми тренуємося, як харчуємося – визначатимуть такого типу ефект.

В середньому особи, які тренуються, нарощують приблизно 2-3 кг м’язової маси на місяць, що у масштабі року також є спокусливою перспективою.

Чи має гейнер побічні ефекти?

Білково-вуглеводні добавки слід розглядати як харчовий продукт. Це означає, що гейнер – це тільки й виключно продукт, який підтримує наш щоденний раціон. Він не містить інгредієнтів, які могли б загрожувати нашому організму. Він не впливає негативно на функціонування травної системи, печінки, нирок або інших її компонентів. Тому він може успішно бути постійним компонентом раціону особи, яка тренується, якщо в цьому є потреба.