Гідратація в горах - що пити в горах?

Гірські експедиції ставлять перед організмом завдання підтримувати належний водно-електролітний баланс. Умови навколишнього середовища, такі як знижена температура, підвищене потовиділення під час фізичних навантажень і обмежена доступність питної води, вимагають ретельного планування гідратації. Недостатній запас рідини може призвести до зневоднення і серйозних наслідків для здоров'я, тому правильний вибір типу і кількості випитої води і споживаної їжі має вирішальне значення.

1. Зневоднення в горах
2. Питна гірська вода
3. Вибір гідратації в горах
4. Чому завжди з електролітами?
5. Найбільш підходящі рідини

Зневоднення в горах

Зневоднення в горах прогресує швидше, ніж на рівнині, з кількох причин. Фізичні навантаження збільшують вироблення тепла, посилюючи потовиділення навіть на холоді, а зниження вологості на більшій висоті прискорює втрату води через легені. Крім того, нижчий атмосферний тиск може стимулювати діурез, тобто збільшувати частоту сечовипускання.

Зневоднення - наслідки

Втрата 2% маси тіла через зневоднення знижує фізичну і когнітивну працездатність, близько 5% викликає запаморочення і м'язові спазми, що може призвести до небезпечних падінь, а зневоднення в межах 10% загрожує розладами нервової і серцево-судинної систем, включаючи втрату свідомості і небезпеку для життя. Крім того, зневоднення підвищує в'язкість крові, що сприяє тромбоутворенню і є небезпечним, особливо для людей з серцево-судинними проблемами.

Питна гірська вода

Вживання води з природних джерел у горах пов'язане з ризиком мікробіологічних та паразитологічних інфекцій. Навіть кришталево чиста вода може містити патогенні мікроорганізми тваринного або людського походження. Серед найпоширеніших - бактерії Escherichia coli, Salmonella enterica та Campylobacter jejuni, що викликають гостру діарею та втрату електролітів. Віруси, присутні у воді, такі як норовіруси та ентеровіруси, можуть викликати шлункові розлади та гепатит (наприклад, HAV). Особливо небезпечними є паразити Giardia lamblia та Cryptosporidium, цисти яких стійкі до хлорування.

Лікування таблетками

Ефективними методами очищення води в польових умовах є механічна фільтрація, яка видаляє більшість великих мікроорганізмів, і хімічна обробка таблетками хлору, йоду або діоксиду хлору, які ефективні проти бактерій і вірусів. Найнадійнішим методом знищення патогенних мікроорганізмів залишається кип'ятіння води протягом щонайменше однієї хвилини на висоті близько 2 000 м, а на більшій висоті - протягом щонайменше трьох хвилин, щоб нейтралізувати більш стійкі форми мікроорганізмів.

Вибір гідратації в горах

Вибираючи правильну кількість води для пиття, слід враховувати індивідуальні потреби організму, погодні умови та рівень фізичного навантаження. Вважається, що під час помірної активності в гірських умовах слід вживати від 500 до 750 мл рідини на годину, тоді як у разі інтенсивних навантажень в умовах високих температур потреба може зрости приблизно до 1 літра на годину. Крім того, у високогір'ї підвищений діурез, що є наслідком адаптації організму до гіпоксії, вимагає модифікації типів рідини, що вживається.

Чому завжди з електролітами?

Важливо уникати як зневоднення, так і надмірної гідратації, оскільки вживання занадто великої кількості води без електролітів може призвести до гіпонатріємії - дефіциту натрію, елемента, який утримує воду в клітинах. Оптимальна стратегія гідратації полягає в регулярному вживанні невеликих порцій рідини кожні 15-20 хвилин, а не у споживанні великої кількості за один раз.

Найбільш підходящі рідини

Ізотонічні розчини, що містять натрій і невелику кількість вуглеводів (6-8% розчин), або вуглеводні напої з додаванням електролітів, які сприяють всмоктуванню води і затримують втому, вважаються найбільш підходящими рідинами під час тренувань. Мінеральна вода з середнім або високим ступенем мінералізації є кращим вибором, ніж джерельна, оскільки вона містить необхідні мінерали. Уникайте трав'яних чаїв, які можуть мати сечогінний ефект, та алкогольних напоїв, які зневоднюють, взаємодіючи з нервовою системою.

Джерела:

• Koller EA, Bührer A, Felder L, Schopen M, Vallotton MB. Altitude diuresis: endocrine and renal responses to acute hypoxia of acclimatized and non-acclimatized subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(3):228-34. doi: 10.1007/BF00643747. PMID: 2044531.
• Wang SY, Gao J, Zhao JH. Effects of high altitude on renal physiology and kidney diseases. Front Physiol. 2022 Oct 20;13:969456. doi: 10.3389/fphys.2022.969456. PMID: 36338473; PMCID: PMC9630589.