Кальцій у веганській дієті. Чи потрібно його доповнювати?

Веганська дієта вимагає особливої уваги до споживання багатьох поживних речовин, зокрема кальцію. Хоча рослинні продукти можуть містити кальцій, його біодоступність та реальне покриття потреб залишаються предметом багатьох сумнівів. В результаті люди, які дотримуються веганської дієти, можуть стикатися з ризиком дефіциту, особливо якщо їх раціон не контролюється фахівцем. Це варто підкреслити, оскільки багато людей складають свій раціон, орієнтуючись на смакові якості страв, а не на користь для здоров'я.

1. Роль кальцію в організмі
2. Дефіцит кальцію
3. Кальцій у рослинах
4. Додаткове споживання кальцію у веганів 
6. Рекомендації експертів

Роль кальцію в організмі

Кальцій є надзвичайно важливим елементом для підтримання нормального функціонування організму, особливо кісткової системи та зубів, де він є ключовим структурним елементом. Крім того, він бере участь у регуляції нервової провідності, забезпечуючи правильну передачу імпульсів між нервовими клітинами, і відіграє ключову роль у механізмі скорочення м'язів, у тому числі серцевого м'яза.

Дефіцит кальцію

Дефіцит кальцію може призвести не тільки до ослаблення кісток і підвищеного ризику переломів або остеопорозу, але й викликати порушення роботи м'язів, судоми, тремтіння, порушення серцевого ритму і навіть метаболічні та гормональні проблеми. Тривалий дефіцит цього мінерального елемента також негативно впливає на процеси згортання крові.

Кальцій у рослинах

Хоча існує багато рослинних джерел кальцію, багато з них мають нижчу біодоступність, ніж молочні продукти. До джерел відносно добре засвоюваного рослинного кальцію належать зелені листові овочі, такі як капуста, капуста пак-чой, броколі, рукола, а також деякі насіння, головним чином мак, кунжут і чіа. Однак варто знати, що багато інших популярних рослинних продуктів, таких як шпинат або буряк, незважаючи на високий вміст кальцію, містять велику кількість щавлевої кислоти, яка значно обмежує засвоюваність цього елемента.

Проблема рослинних напоїв

Важливою підтримкою веганської дієти можуть бути продукти, збагачені кальцієм, включаючи рослинні напої, тофу, збагачений кальцієм, та сніданки, однак їх регулярне вживання має бути контрольованим. Причиною цього може бути високий вміст солі. Крім того, це продукти з високим ступенем переробки, що суперечить деяким принципам веганства. Дуже важливим джерелом кальцію може бути також мінеральна вода з високим вмістом мінералів, яка постачає кальцій у легкозасвоюваній формі.

Слід пам'ятати, що люди, які дотримуються веганської дієти, також повинні контролювати рівень вітаміну D, який істотно впливає на засвоєння кальцію. Веганських джерел вітаміну D3 не існує, що додатково ускладнює ситуацію для людей, які хочуть дотримуватися повністю рослинного раціону. Вегани повинні вживати вітамін D2, хоча його метаболічна ефективність може бути нижчою, ніж вітаміну D3.

Найбагатші джерела кальцію

Додаткове споживання кальцію у веганів 

Дослідження кальцієвого обміну у веганів показують досить неоднозначну картину. Деякі наукові публікації свідчать, що люди, які свідомо складають веганську дієту, регулярно вживають рослинні продукти, багаті кальцієм, та збагачені продукти, здатні досягти належного рівня цього елемента в крові та відповідної мінеральної щільності кісток. Проте аналіз усереднених результатів експериментів за участю людей та систематичні огляди досліджень підкреслюють, що середнє споживання кальцію у веганів нижче, ніж у людей, які вживають продукти тваринного походження, що може загрожувати здоров'ю кісток.

Рекомендації експертів

Як наслідок, експерти часто рекомендують особам, які дотримуються повністю рослинного раціону, регулярно контролювати рівень кальцію, а у разі труднощів із покриттям потреб за допомогою раціону радять вживати добавки, найкраще у поєднанні з відповідною формою вітаміну D. Найкращими формами добавок кальцію вважаються цитрат кальцію (через високу біодоступність, незалежну від рН шлунка) та карбонат кальцію. Рекомендовані дози добавок зазвичай становлять від 500 до 1000 мг кальцію на день, їх вибір залежить від рівня споживання кальцію з раціоном.

Джерела:

• Ambroszkiewicz J, Klemarczyk W, Gajewska J, Chełchowska M, Franek E, Laskowska-Klita T. The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2010;16(3):201-204.
• Hsu E. Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020;27(4):248-252. doi:10.1097/MED.0000000000000552
• Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18(1):353. Published 2020 Nov 23. doi:10.1186/s12916-020-01815-3