Коли приймати бор вранці чи ввечері?

Бор належить до мікроелементів (мікроелементів), але досить широко поширений у природі. Він зустрічається переважно в ґрунті, де повільно утворюється в результаті природного вивітрювання гірських порід, що містять борани. Разом з водою він проникає в рослини, а отже, і в їжу, яку споживають люди. Хоча його функції в організмі та наслідки дефіциту не описані так детально, як у випадку інших мікроелементів (наприклад, йоду, селену), варто знати оптимальні способи його споживання.

1. Вміст бору
2. Де його найбільше?
3. Функції бору
4. Бор для кісток і гормонів
5. Добавки до раціону з бором
6. Стандартні дози

Вміст бору

В організмі людини бор з'являється в першу чергу завдяки раціону харчування, а не через активні механізми накопичення. Після споживання він досить легко засвоюється і циркулює у вигляді простих сполук, розчинних у воді. Найбільше його потрапляє в кістки та тканини з високою метаболічною активністю. Однак його розподіл не регулюється так точно, як у випадку мінеральних елементів з добре відомими функціями. Бор виводиться переважно з сечею, що робить його рівень в організмі відносно стабільним і залежним від поточного споживання.

Де його найбільше?

Найбільше бору міститься у фруктах, особливо в яблуках, грушах, винограді, фініках і сливах, а також у горіхах, бобових культурах і листових овочах. Його рівень у продуктах харчування залежить від родючості ґрунту, тому різні регіони світу можуть значно відрізнятися в цьому відношенні.

Функції бору

Бор описується як елемент, дія якого в організмі не полягає в одній чіткій функції, а в делікатному модулюванні декількох пов'язаних процесів. Частина його корисних для здоров'я властивостей пов'язана з антиоксидантною (протиокислювальною) та протизапальною активністю, що має значення при багатьох цивілізаційних захворюваннях та захисті клітин від пошкоджень.

"Бор впливає на міцність кісток, посилюючи всмоктування кальцію та магнію в кістках. Він підсилює дію вітаміну D3. Бор міститься в сушених сливах або як окремий харчовий додаток." Томаш Маціолек - фізіотерапевт

Бор для кісток і гормонів

У дослідженнях метаболізму кісток було виявлено, що бор може сприяти використанню кальцію та магнію і дії вітаміну D, що створює основу для підтримки стабільної структури кісток, а також пов'язаний з впливом на стероїдні гормони (або статеві гормони, тобто переважно естрогени та тестостерон).

При аналізі впливу бору саме на гормони виникає припущення, що у людей з його дефіцитом він може впливати на концентрацію статевих гормонів у крові, що, в свою чергу, може позначатися на щоденному самопочутті та когнітивних функціях. Цей елемент, взаємодіючи з гормональною системою, також впливає на нервову систему. Його дефіцит пов'язують із уповільненням реакцій та меншою точністю координації.

Максимальні добові рівні споживання бору

згідно з європейським EFSA та американським US Institute of Medicine (немає однозначних рекомендацій щодо щоденної потреби)

Добавки до раціону з бором

У харчових добавках використовується бор у зв'язаній формі, наприклад, боргаліцинат (у поєднанні з найдрібнішою амінокислотою - гліцином) або цитрат бору (у поєднанні з лимонною кислотою), оскільки ці форми добре розчиняються у воді та сприяють стабільному засвоєнню. Так само часто зустрічаються простіші форми, такі як борат натрію або борна кислота, які також ефективно засвоюються при низьких дозах, типових для добавок. На практиці відмінності між формами не мають такого великого значення, як у випадку заліза або магнію, оскільки бор засвоюється відносно легко незалежно від носія.

Стандартні дози

Стандартні дози бору зазвичай знаходяться в діапазоні 1-3 мг на добу, що відповідає верхньому рівню споживання з дієтами з високим вмістом рослинних продуктів, а вищі дози, такі як 6-10 мг, з'являються в основному в наукових дослідженнях і короткострокових протоколах, в яких ретельно контролюється стан учасників.

Таке дозування часто поєднується з іншими компонентами, що підтримують метаболічні процеси, пов'язані з бором. Тому добавки з цим мікроелементом поєднуються з препаратами, що містять вітамін D, кальцій і магній, з метою поліпшення та підтримки здоров'я кісток. Більше того, бор також можна поєднувати з омега-3 кислотами (ейкозапентаєновою кислотою EPA та докозагексаєновою кислотою DHA), куркуміном (з куркуми) або поліфенолами (наприклад, ресвератролом з винограду), коли акцент робиться на протизапальних властивостях.

Джерела:

• Nielsen, F. H., & Eckhert, C. D. (2020). Boron. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 461–462. https://doi.org/10.1093/advances/nmz110
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Infantino, V., Gasparri, C., Iannello, G., Perna, S., Riva, A., Petrangolini, G., & Tartara, A. (2020). Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 62, 126577. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126577
• Nielsen F. H. (2014). Update on human health effects of boron. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 28(4), 383–387. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.06.023