Корисні властивості чіа для здоров'я

Коли ми починаємо свій шлях у формуванні фігури, ми часто змінюємо все своє життя, адже зміна харчових звичок - це дуже великий крок. Тоді в наш раціон потрапляють дуже цінні та корисні, але раніше невідомі нам продукти. Так само можна сказати і про чіа. Його часто купують, не знаючи про нього багато.

1. Насіння чіа
2. Поживна цінність
3. Наявність омега-3 жирних кислот
4. Чіа та цінна клітковина
5. Чіа та щоденне споживання
6. Чіа на кухні, як їх використовувати?
7. Фруктовий мус з насінням чіа
8. Резюме

У сьогоднішній статті я спробую познайомити вас з насінням чіа, оскільки мова йде саме про нього. У цих, здавалося б, крихітних насінинках міститься багато вітамінів і мінералів, які є цінними для нашого організму.

Насіння чіа

Шавлія мускатна походить з Мексики. Рослина цінується тамтешніми жителями з давніх-давен. Він виростає заввишки близько метра, його квіти бузкового кольору, а плід містить велику кількість крихітних насінин, які зазвичай мають чорно-коричневий колір.

Цінні властивості чіа були вперше помічені ще ацтеками і одразу ж оцінені, оскільки чіа має сильний оздоровчий ефект. Колись воно було доступне лише в магазинах здорового харчування за досить високою ціною, а зараз його можна знайти навіть у невеликих крамницях, а також у магазинах харчових добавок.

Чіа містить цілих 91 з 100 амінокислот, що робить його в першу чергу рекомендованим не тільки для активних людей, але і для вегетаріанців, які через відсутність м'яса в своєму раціоні потребують білка рослинного походження, тому чіа повинен стати постійним елементом їх раціону. Це чудове джерело білка також містить велику кількість жирних кислот Омега-3 та клітковини, за що чіа цінується найбільше.

Поживна цінність

100 г насіння чіа забезпечать 486 ккал, в тому числі

• 16,54 г білка
• 30,7 г жирів (з них 3,3 г насичених жирних кислот, 2,3 г мононенасичених жирних кислот, 23,6 г поліненасичених жирних кислот, 0,14 г трансжирів)
• 42,1 г вуглеводів
• 34,4 г клітковини

Вітаміни

• 1,6 мг вітаміну С
• 0,62 мг тіаміну
• 54 МО вітаміну А
• 0,5 мг вітаміну Е

Мінеральні компоненти

• 631 мг кальцію
• 7,72 мг заліза
• 0,17 мг рибофлавіну
• 8,83 мг ніацину
• 335 мг магнію
• 860 мг фосфору
• 407 мг калію
• 16 мг натрію
• 4,58 мг цинку

Наявність омега-3 жирних кислот

На жаль, ми їмо занадто мало риби, а також інших продуктів, багатих на Омега-3 жирні кислоти, тому було б правильним кроком ввести насіння чіа в свій раціон на постійній основі. Варто зазначити, що насіння чіа містить набагато більше цих корисних кислот, ніж багато видів риби.

Якщо ми забезпечимо правильну кількість Омега-3 жирних кислот у нашому раціоні, ми зможемо звести до мінімуму можливість вірусних та бактеріальних інфекцій в нашому організмі, оскільки ці кислоти допомагають формувати наш природний імунітет, крім того, вони запобігають запаленню, яке часто спричиняється надлишком Омега-6 в нашому раціоні, тому було б добре змінити ці пропорції у зворотному напрямку.

Вживаючи правильну дозу Омега-3, ми довше зберігаємо молодість і бадьорість та маємо кращий настрій, і це один з багатьох аргументів, чому вони повинні бути важливою частиною нашого раціону.

Чіа та цінна клітковина

Насіння чіа багате на харчові волокна, в 100 г ми знаходимо майже 35 г клітковини. Це означає, що 100 г здатні забезпечити нас рекомендованою Всесвітньою організацією охорони здоров'я кількістю клітковини. Завдяки правильній кількості клітковини в нашому раціоні травна система працює ефективніше.

Клітковина позитивно впливає на мікрофлору кишечника, зокрема, виводячи токсини, а також відкладення і застійний вміст кишечника. Тому споживання насіння чіа для людей, які страждають від закрепів, може виявитися корисним.

З іншого боку, людям, які страждають на хронічні запальні захворювання кишечника, або інші проблеми, пов'язані з травною системою, слід бути обережними з кількістю споживаного насіння, оскільки надлишок, або в даному випадку навіть невелика кількість, може викликати такі проблеми, як біль у животі, нудоту або діарею.

Тому, якщо ми страждаємо захворюваннями, пов'язаними з травною системою, бажано проконсультуватися щодо бажання вживати насіння чіа з лікарем, якщо протипоказань немає, то вводити його в раціон поступово.

Чіа та щоденне споживання

Насіння чіа, як ми вже знаємо, є цінною частиною раціону, але навіть найкращим продуктом не варто переїдати до нескінченності. Кількість клітковини - перша з головних причин, чому чіа не можна вживати в надлишку; клітковина - наш союзник, але вона може бути і ворогом. Її підвищене споживання може викликати неприємні відчуття, включаючи сильний біль у животі, але також може погіршити засвоєння інших цінних мінералів.

Крім того, ліки або добавки, які ми приймаємо на регулярній основі, можуть гірше засвоюватися, якщо в нашому раціоні занадто багато клітковини. Тому вводьте насіння у свій раціон повільно, починаючи з 1-2 чайних ложок і спостерігайте за своїм організмом. Варто зазначити, що кількість рідини, яку ми п'ємо, буде важливою, оскільки вона також допоможе клітковині краще просуватися по кишечнику.

Насіння чіа також рекомендується дітям старше 3 років. Найкраще починати з половини чайної ложки на день і спостерігати за дитиною, чи не скаржиться вона на біль у животі або нудоту. Якщо ні, можна збільшити кількість до 1-1,5 чайних ложок на день, адже, як ми знаємо, діти дуже часто мають занадто мало клітковини в своєму раціоні і не дуже добре переносять овочі, тому насіння чіа може виявитися цікавим доповненням, яке забезпечить не тільки нас, але й наших дітей цінними поживними речовинами.

Чіа на кухні, як їх використовувати?

З насінням можна робити практично все, що завгодно, його смак досить нейтральний, щоб не зіпсувати жодну страву. Найкраще замочити насіння приблизно на 30-35 хвилин, кілька разів перемішавши його протягом цього часу, щоб ми могли поглинути більше Омега-3, якими воно багате. Важливо пам'ятати, що насіння не можна нагрівати, оскільки це перешкоджає засвоєнню цих цінних кислот.

З чіа виходить дуже цікава випічка, різноманітні кекси, тістечка та печиво, але також воно може бути ідеальним доповненням до смузі, або ж ви можете подрібнити його і додати до пудингу чи натурального йогурту. Вони чудово поєднуються з вівсянкою, а також із сушеними фініками та фундуком, роблячи наш сніданок дуже поживним і насиченим поживними речовинами.

Якщо ми переконані випікати хліб, варто також додати до нього насіння чіа. Вони збагатять його цінність, а також смак, надаючи цікавий аромат. Крім того, це насіння можна додавати в овочеві або фруктові салати, а також в різні тарілки з крупами, картоплею або рисом. У нас є багато варіантів, але ми повинні самі побачити, який варіант нам найбільше підходить.

Фруктовий мус з насінням чіа

Інгредієнти

• 100 мл молока 3,2% жирності
• 400 мл кокосового молока (консервованого)
• 50 г насіння чіа
• паличка ванілі
• 40 г ксиліту
• 50 г малини
• 50 г чорниці
• 50 г полуниці
• 30 г волоських горіхів
• 30 г чорного шоколаду 90% какао

Приготування

Налийте 3,2% молоко і кокосове молоко в миску, додайте ксиліт і всипте насіння чіа, також додайте насіння з ванільної палички і ретельно перемішайте міксером до отримання однорідної пасти. Поставте суміш у холодильник на ніч, через 4 години перевірте, чи ввібрало насіння чіа частину молока. Якщо суміш загусла, можна додати, наприклад, воду, що залишилася від кокосового молока, або молоко 3,2% жирності.

Наступного дня вимийте фрукти і подрібніть до стану густої пасти, залишивши по кілька штук кожного виду для прикраси. Викладіть фруктовий мус, суміш насіння чіа і прикрасьте фруктами, волоськими горіхами і чорним шоколадом, натертим на дрібній тертці. Виходить 3 порції.

Смачного!

Резюме

Насіння чіа все більше цінується в кухні поляків, але не тільки. Завдяки наявності цінних вітамінів і мінералів ми позбудемося дефіциту, доповнимо свій раціон жирними кислотами Омега-3, а також клітковиною, завдяки чому наше самопочуття, а також здоров'я буде набагато кращим. Ось чому варто ввести їх на свою кухню на постійній основі, не обов'язково в кашу, можливо, у вас вже є улюблений рецепт з їх участю. Головне - знати, як використовувати їхні переваги, тоді ми зможемо «витягти» з них максимум користі.