Креатин і вік. З якого віку можна його застосовувати?

Креатин – це, безперечно, найпопулярніший препарат для підтримки фізичних навантажень. Оскільки ми часто починаємо займатися спортом у дуже молодому віці, то й питання про те, з якого віку можна вживати креатин, виникає досить часто. Однак, щоб дати точну відповідь на це питання, спочатку слід детальніше розглянути сам креатин...

Що ви дізнаєтеся, прочитавши цю статтю?

1. Що таке креатин і як він діє?
2. Звідки береться креатин?
3. Де креатин найбільш необхідний?
4. Проблема креатину
5. А що з дітьми та підлітками...?
6. Чи варто боятися добавок?

Що таке креатин і як він діє?

Дистриб'ютор біологічної енергії

Про креатин можна говорити як про клітинний дистриб'ютор біологічної енергії. Загальновідомо, що всі процеси, в тому числі життєві, відбуваються завдяки енергії. Біологічна енергія утворюється в мітохондріях, але живить життєві процеси, що відбуваються в віддалених клітинних відділах. Саме креатин відповідає за її розподіл у клітинах.

Механізм дії

Мітохондрію можна порівняти з електростанцією, а креатин – з кабелем, що передає енергію. Якщо ми використовуємо кабель занадто малого перетину, до розетки надходитиме струм низької напруги, і тоді, наприклад, фен для волосся, замість того щоб піднімати зачіску, ледь буде дути. Такий кабель з малим перерізом – це низька концентрація креатину в клітинах. Якщо ми допустимо дефіцит креатину, замість бігати, ми ледь будемо пересуватися. І навпаки – при оптимальній концентрації креатину в м'язах середньообдарований бігун може продемонструвати майстерну форму.

Звідки береться креатин?

Необхідний поживний компонент

Креатин утворюється в організмі з трьох амінокислот, що надходять з білків, які ми споживаємо, – аргініну, гліцину та метіоніну. Однак, оскільки вироблення креатину є складним і трудомістким процесом, організм до нього ставиться досить неохоче і воліє отримувати готовий креатин з їжі. За оцінками вчених, принаймні половина креатину, необхідного для життя, надходить з харчових джерел. Тому вони визнали креатин необхідним поживним компонентом, тобто, в певному сенсі, різновидом вітаміну.

Потреба в креатині

Організм середньостатистичної людини потребує 2 г креатину на день, з яких принаймні половину, тобто близько 1 г, він повинен отримувати з їжею. Основним джерелом креатину в раціоні є м'ясні продукти, якщо, звичайно, не вживаються креатинові добавки.

Де креатин найбільш необхідний?

Як основний клітинний дистриб'ютор біологічної енергії, креатин особливо важливий для м'язів (в тому числі серцевого м'яза), тобто тканин з найвищою енергетичною потребою. Тому найбільше креатину накопичується і одночасно витрачається нашою м'язовою тканиною. Тому оптимальне споживання креатину, відповідно до потреб, позитивно впливає на силу, масу і функціональність м'язів, а також на загальну працездатність організму.

До чого призводить дефіцит креатину?

З іншого боку, дефіцит креатину призводить до зниження м'язового тонусу, порушення координації рухів і моторики м'язів, а також до їх швидкої втоми.

Креатин і мозок

Не тільки м'язи, але й мозок є тканиною з дуже активним метаболізмом. Мозок може споживати до 20% біологічної енергії, виробленої організмом, хоча сам становить лише близько 2% його маси. Тому креатин є молекулою, яка має ключове значення також для енергетичного обміну нашого мозку.

Тому дефіцит креатину негативно позначається не тільки на м'язах і працездатності, але й призводить до серйозних психічних і розвиткових порушень, таких як розумова відсталість, аутизм, епілептичні напади, зниження настрою, тривожно-депресивні розлади та проблеми з навчанням, які можна повернути назад, вживаючи більші добові дози креатину.

Проблема креатину

Як ми вже знаємо, середньостатистичний Кowalski повинен споживати з їжею близько 1 г креатину на день. Ми також знаємо, що креатин накопичується переважно в м'язовій тканині, так само як і в м'язах тварин, м'ясо яких є складовою нашої дієти. Тому пересічна людина не має щоденних проблем із поповненням креатину, оскільки необхідна його кількість міститься в м'ясних стравах (ну, хіба що вона веган, але це вже інша історія).

Різні види м'яса та риби містять в середньому від півграма до грама креатину на 100 г, тому, по суті, достатньо одного хорошого котлета на день, щоб покрити добову потребу в цьому необхідному поживному речовині.

Креатин у м'ясі та рибі

Як бачимо, червоне м'ясо є найбагатшим джерелом креатину, а морська риба – найбіднішим. Однак слід пам'ятати, що кількість креатину може відрізнятися залежно від способу приготування та споживання продукту. Наприклад, варіння або смаження м'яса може зменшити вміст креатину.

А що, якщо тренується?

Проблеми з креатином починаються тоді, коли ми збільшуємо свою фізичну активність, наприклад, починаємо займатися якимось видом спорту. Тоді працюючі м'язи витрачають більше креатину, що збільшує потребу нашого організму в цьому необхідному поживному речовині. Мало того... посилені фізичні навантаження зазвичай призводять до збільшення м'язової маси, а оскільки саме м'язи витрачають найбільше креатину, то чим більші м'язи, тим вища потреба в креатині.

Особлива потреба

Отже, за оцінками фахівців, фізично активна людина, залежно від її м'язової маси, повинна споживати 2-3 г креатину щодня. Але навіть ці кількості можуть бути недостатніми, оскільки, згідно з науковими спостереженнями, вони не здатні підтримувати оптимальну концентрацію креатину в м'язовій тканині людини, яка піддається важким фізичним навантаженням. Тому найчастіше в цьому випадку говорять про потребу в креатині на рівні не менше 5 г на день.

І ось тепер це вже серйозна проблема... Таку потребу може покрити, наприклад, півкілограма яловичини, але курячих грудок потрібно з'їсти вже більше кілограма. Тому найпростішим рішенням тут є креатинові добавки, де ми просто відраховуємо відповідну кількість капсул або таблеток або відміряємо міркою відповідну кількість порошку.

А що з дітьми та підлітками...?

Здібності молодих організмів

Концентрація креатину в м'язах дітей лише незначно нижча (приблизно на 10%) ніж у м'язах дорослих. Однак діти мають нижчу потребу в харчовій креатині відносно ваги тіла, оскільки процес синтезу креатину в їх організмах значно ефективніший порівняно з дорослими і може покривати навіть до 90% потреби організму в креатині.

Крім того, організм дитини виробляє більше кератинового транспортера, що дозволяє йому краще, ніж у дорослих, засвоювати креатин, що надходить з їжею. Теоретично, дитина у віці 7-10 років, яка зазвичай важить половину від середньої ваги дорослої людини, потребує близько 1 г креатину на день, з яких лише 100 мг з їжі.

Таку потребу покриють 2-3 (залежно від розміру) курячі нагетси, які зазвичай дуже подобаються дітям. Однак на практиці справа набагато складніша, оскільки здатність організму до синтезу креатину, яка є найвищою в дитинстві, з віком знижується, тому ми ніколи не можемо бути впевнені, що потреба дитини в харчовому креатині не є пропорційно такою ж високою, як у дорослої людини. Тому можливо, що наша дитина потребує не 100, а 500 мг креатину на день.

Зростаюча потреба у спорті

Споживання 500 мг також не буде великою проблемою, оскільки її можна покрити одним котлетою з курячої грудки. Проблема може виникнути, коли наша дитина почне займатися спортом; так само, як і у активної дорослої людини, добова потреба її організму в харчовій креатині зросте навіть у п'ять разів, досягаючи значення навіть понад 2 грами.

Ефекти у спорті та навчанні

А оскільки відомо, що наша дитина не впорається з п'ятьма курячими котлетами, то після консультації зі спортивним лікарем можна розглянути можливість вживання креатинового добавки в подібній ситуації. У будь-якому випадку, ми не можемо допустити дефіциту креатину, бо тоді дитина буде погано вчитися не тільки в спортзалі, але й у школі. Це стосується переважно батьків, які неправильно заохочують дитину до веганського харчування.

Чи варто боятися добавок?

Деякі дослідження показують, що креатин може мати позитивний вплив на розвиток мозку та пам'яті у дітей, але немає однозначних доказів того, що він є безпечним та ефективним для годування найменших дітей.

Препарати креатину також застосовуються в педіатрії, в багатьох випадках рідкісних спадкових захворювань. А з нещодавно опублікованого наукового аналізу ми дізнаємося, що, незважаючи на переконливі докази ефективності та безпеки прийому креатину дорослими, менш відомим є те, чи подібні фізіологічні переваги стосуються дітей та підлітків, особливо тих, які регулярно займаються фізичними навантаженнями високої інтенсивності.

Дослідження щодо прийому добавок креатину та ефектів тренувань у підлітків-спортсменів загалом показують поліпшення результатів фізичних навантажень, при цьому послідовні звіти вказують на відсутність побічних ефектів, пов'язаних із прийомом добавок. Але у випадку неповнолітніх спортсменів рішення про включення або виключення креатинової добавки з раціону дитини все одно залишається за батьками, після консультації з лікарем, який знає дитину.

Джерела:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/creatine-and-guanidinoacetate-content-of-human-milk-and-infant-formulas-implications-for-creatine-deficiency-syndromes-and-amino-acid-metabolism/9DC5C7F65A4BDCCBEDBCF74169A1F259.

https://www.eurekaselect.com/article/15218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/