Магній для жінок — потреба на різних етапах життя - Blog

Історія застосування магнію в охороні здоров’я жінок тісно пов’язана з акушерством. У 1924 році американський лікар почав застосовувати сульфат магнію у жінок із еклампсією (небезпечним ускладненням вагітності), і з часом цей метод став важливою складовою акушерської допомоги. Однак варто розрізняти медичне застосування сульфату магнію та роль магнію як складової раціону. Магній є незамінним мінералом, і достатнє його споживання має важливе значення на кожному етапі життя жінки.

жінка з капсулою магнію

Чому жінкам потрібен магній
Потреба в магнії під час вагітності
Магній, менструальний цикл та ПМС
Магній у період менопаузи — на що слід звернути увагу
FAQ — найпоширеніші запитання

Чому жінкам потрібен магній

Магній виконує роль регулятора у понад 300 реакціях, що відбуваються в клітинах, пов’язаних, зокрема, з обміном білків, вуглеводів, ліпідів та нуклеїнових кислот. Приблизно 60 % магнію, накопиченого в організмі, міститься в кістках, близько 25 % — у м’язах, а його кількість у сироватці крові не можна вважати реальним відображенням загальних запасів організму. Відповідно до дозволених у Європейському Союзі заяв щодо користі для здоров’я, магній сприяє зменшенню відчуття втоми та виснаження, сприяє нормальному функціонуванню м’язів та допомагає у нормальному функціонуванні нервової системи.

Згідно з даними EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), адекватне споживання (AI — Adequate Intake) становить 250 мг на добу для дівчат віком від 10 до 18 років та 300 мг на добу для жінок віком від 18 років. Для дорослих не встановлено різних значень залежно від віку, тому норма 300 мг стосується також жінок старшого віку.

Потреба в магнії під час вагітності

магній

Вагітність пов’язана з утворенням нових тканин плода та плаценти, а також зі змінами в обміні мінеральних речовин, проте EFSA не встановила для вагітних жінок вищого рівня рекомендованого споживання магнію, ніж для інших дорослих жінок. Отже, ця величина становить 300 мг на добу. Згідно з оцінкою EFSA, збільшення потреби, пов’язане з вагітністю, є незначним і може бути покрите завдяки фізіологічним адаптаційним механізмам організму. З цієї причини така сама норма була прийнята також для жінок, які годують груддю. EFSA встановлює верхній допустимий рівень у 250 мг магнію на добу для харчових добавок, збагачених продуктів або води.

Цей ліміт не поширюється на магній, що природно міститься в харчових продуктах. Цей елемент природним чином міститься, зокрема, у горіхах (наприклад, мигдалі) та насінні (наприклад, гарбузовому), цільнозернових продуктах (наприклад, крупах), бобових культурах, деяких овочах (переважно зелених), какао та шоколаді, а також у деяких видах риби та морепродуктів.

Магній, менструальний цикл та ПМС

Втрати магнію, пов’язані з менструацією, є незначними, тому Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) не встановлює окремої потреби для окремих фаз циклу. Для дорослих жінок рекомендована добова доза становить 300 мг, і офіційних рекомендацій щодо збільшення його споживання перед менструацією немає. Магній досліджується в контексті передменструального синдрому (ПМС), однак наявні результати не дозволяють визнати його дефіцит причиною ПМС, а прийом добавок — способом лікування цих розладів. Проте варто звертати увагу на затверджені твердження, що магній сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та м’язів, а також допомагає зменшити відчуття втоми та виснаження.

Європейські норми споживання магнію для жінок згідно з даними EFSA.

Група	Рекомендована доза споживання магнію (AI)
Дівчата 10–17 років	250 мг/день
Жінки віком ≥18 років	300 мг/день

Магній у період менопаузи — на що слід звернути увагу

Менопауза не змінює встановлену Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендовану добову норму споживання магнію, яка для дорослих жінок становить 300 мг на день. Однак із віком можуть змінюватися раціон харчування, ліки, що приймаються, а також функціонування шлунково-кишкового тракту та нирок. У постменопаузальному періоді особливу увагу приділяють здоров’ю кісток і суглобів, а магній допомагає підтримувати кістки в здоровому стані. Дослідження вказують на зв’язок між споживанням магнію та окремими показниками стану кісткової тканини, але не дають підстав розглядати прийом добавок як метод профілактики остеопорозу. Важливе значення мають також достатнє споживання кальцію, вітаміну D та білка, а також фізична активність.

"Потреба в магнії не змінюється різко на різних етапах життя жінки. Згідно з даними EFSA, для дорослих жінок рекомендована добова доза становить 300 мг — у тому числі під час вагітності, годування груддю та після менопаузи. Тому найважливішим є регулярне надходження магнію з їжею, а додання харчових добавок варто розглядати як спосіб доповнення споживання, коли це необхідно" Лукаш Домерацький — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання

Скільки магнію на день потрібно дорослій жінці?

Згідно з даними EFSA, рекомендована добова доза (AI) для жінок віком від 18 років становить 300 мг на день. Для дівчат віком 10–17 років — 250 мг на день.

Чи зростає потреба в магнії під час вагітності?

EFSA не встановила вищого AI для вагітних жінок. Прийняте значення становить 300 мг на добу, оскільки додаткові потреби, пов’язані з вагітністю, можуть покриватися завдяки фізіологічним адаптаційним механізмам організму.

Скільки магнію потрібно жінці, яка годує груддю?

Також у період грудного вигодовування EFSA встановлює рекомендовану дозу на рівні 300 мг на добу.

Чи потрібно приймати більше магнію під час менструації?

Окремої потреби у магнії для окремих фаз циклу не встановлено. Втрати, пов’язані з менструацією, є незначними, тому для дорослих жінок залишається чинним значення 300 мг на добу.

Чи допомагає магній при ПМС?

Магній досліджується в контексті ПМС, але наявні дані не дозволяють розглядати його прийом як метод лікування передменструального синдрому. Натомість відомо, що магній сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та м’язів, а також допомагає зменшити відчуття втоми та виснаження.

Чи потребує жінка більше магнію після менопаузи?

Сама по собі менопауза не збільшує норму, встановлену Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA) — вона, як і раніше, становить 300 мг на добу. Однак у цей період особливого значення набуває турбота про кістки, а магній допомагає підтримувати їх у здоровому стані.

Які продукти є хорошим джерелом магнію?

Магній міститься, зокрема, у горіхах, кісточках і насінні, цільнозернових продуктах, бобових, зелених овочах, какао та шоколаді, а також у деяких видах риби та морепродуктів.

Чи 250 мг магнію з харчової добавки — це те саме, що 250 мг з їжі?

Ні, якщо брати до уваги верхній допустимий рівень споживання, визначений Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA). Зазначена в тексті межа у 250 мг на добу стосується додаткового магнію з харчових добавок, збагачених продуктів або води, а не магнію, що природно міститься у звичайній їжі.

Джерела:

Mazza, E., Maurotti, S., Ferro, Y., Castagna, A., Pujia, C., Sciacqua, A., Pujia, A., & Montalcini, T. (2025). Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients, 17(13), 2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226
Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M., & Hajianfar, H. (2019). The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biological trace element research, 192(2), 145–152. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01672-z
Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0