Найздоровіші фрукти - які включити в раціон

Фрукти є цінним джерелом поживних речовин, які підтримують функціонування організму на багатьох рівнях. У щоденному раціоні вони можуть чудово доповнювати рекомендовані 5-7 порцій овочів і фруктів на день, забезпечуючи не тільки вітаміни і мінеральні елементи, але також клітковину та інші біоактивні сполуки. Включення різних видів фруктів, у тому числі свіжих, заморожених, сушених або у вигляді консервів, дозволяє зберегти різноманітність і підібрати продукти відповідно до смакових уподобань та пори року.

1. Застосування фруктів у раціоні
2. Найкраще джерело розчинної клітковини
3. Найкраще джерело нерозчинної клітковини
4. Найкраще джерело вітаміну С
5. Найкраще джерело антоціанів
6. Найкраще джерело калію
7. Найкраще джерело флавоноїдів
8. Фрукти з мелатоніном

Застосування фруктів у раціоні

Фрукти можуть бути використані в раціоні харчування різними способами. Це можуть бути свіжі перекуси, інгредієнти салатів, коктейлів, вівсянок або здорових десертів, а також консерви, наприклад, джеми, муси, фружеліни або компоти, завдяки чому фрукти можна вживати в привабливій формі також поза сезоном. Особливо варто звернути увагу на фружеліни, тобто фрукти, занурені в ніжний желе.

Вони відрізняються високим вмістом фруктів у розрахунку на 100 г кінцевого продукту, а додатково для їх виробництва можна використовувати замінники цукру, такі як поліоли. Вони добре підходять як доповнення до млинців, пшонки, пудингів з чіа або натуральних йогуртів, а навіть до тістечок, будучи джерелом клітковини, вітамінів, мінеральних елементів і антиоксидантів.

Калорійність найздоровіших фруктів

Найкраще джерело розчинної клітковини

Розчинна клітковина — це рослинний компонент, який у травному тракті утворює в'язкі, гелеподібні розчини. Вона може зв'язувати воду, уповільнювати спорожнення шлунка та впливати на швидкість всмоктування вуглеводів. Вона також діє як пребіотик, тобто поживна речовина для корисних кишкових бактерій, таких як Bifidobacterium або Faecalibacterium prausnitzii.

Пектини, які переважають в яблуках, можуть збільшувати вироблення масляної кислоти, однієї з найважливіших коротколанцюгових жирних кислот. Яблука, особливо тверді та кислі сорти, містять багато пектинів у шкірці та м'якоті. Найбільше їх міститься в недозрілих яблуках.

Найкраще джерело нерозчинної клітковини

Нерозчинна клітковина не піддається ферментації в товстому кишечнику, але збільшує об'єм калових мас і прискорює їх просування в кишечнику. Діє механічно, стимулюючи перистальтику і скорочуючи час контакту потенційно токсичних речовин зі слизовою оболонкою кишечника. Малина містить численні дрібні кісточки, які практично не перетравлюються. Завдяки цьому вона є природним джерелом клітковини, що має механічні подразнювальні властивості для стінок шлунково-кишкового тракту.

Їх вживання може допомогти людям, схильним до запорів. Малини також мають низьку калорійність і низький глікемічний індекс, що сприяє їх включенню в дієти для схуднення. Нерозчинна клітковина, присутня в малині, також може позитивно впливати на різноманітність мікрофлори кишечника, хоча не діє безпосередньо як пребіотик.

Найкраще джерело вітаміну С

Вітамін С — це водорозчинна сполука, яка виконує багато метаболічних функцій. Він бере участь у синтезі колагену, регенерації вітаміну Е, метаболізмі карнітину та підтримує імунні функції. Він також необхідний для нормального засвоєння заліза. Чорна смородина містить від 150 до 250 мг вітаміну С на 100 г свіжих плодів, що робить її одним з найбагатших природних джерел цього вітаміну серед фруктів помірного клімату. Завдяки наявності інших антиоксидантів, таких як антоціани та флавоноли, вітамін С у смородині може бути більш стабільним, ніж у тропічних фруктах. Його вміст зберігається навіть після заморожування.

"Вітамін С відіграє важливу роль у засвоєнні заліза з їжею, а саме може в 2-6 разів збільшити його засвоєння, бере участь у перенесенні заліза, пов'язаного з сироваткою, до печінки та вбудовуванні його у феритин. Залізо надзвичайно важливе для спортсменів, тому прийом великих доз вітаміну С не є такою вже дивною ідеєю" Мацей Суліковський — експерт SFD

Найкраще джерело антоціанів

Антоціани — це група рослинних барвників темно-синього або фіолетового кольору. Вони мають сильні антиоксидантні властивості. Чорниці містять значну кількість антоціанів, головним чином ціанідину. Їх наявність може впливати на захист клітин від окисного стресу, в тому числі нейронів і клітин судинного ендотелію.

Тому вважається, що регулярне вживання чорниці, аронії та смородини може сприяти мікроциркуляції та когнітивним функціям. Крім того, ці сполуки можуть впливати на склад мікрофлори кишечника, модулюючи ріст окремих бактерій з протизапальним потенціалом. Ягоди також мають низький глікемічний індекс.

Найкраще джерело калію

Калій — це елемент з групи електролітів, необхідний для нормального регулювання артеріального тиску та роботи м'язів. Банани містять від 350 до 400 мг калію на 100 г. Ці фрукти легко доступні, добре переносяться та охоче вживаються дітьми, літніми людьми та фізично активними особами. У раціоні, бідному на овочі та насіння, вони можуть бути одним з найважливіших джерел калію. Стиглий банан має м'який вплив на травний тракт. Він може бути корисним при підвищеній втраті електролітів, таких як діарея, блювота, фізичні навантаження або лихоманка. Він також містить невелику кількість клітковини.

Найкраще джерело флавоноїдів

Цитрусові, особливо апельсини, є багатим джерелом флавоноїдів, зокрема гесперидину, нарингенину та діосміну, сполук з антиоксидантними властивостями, які можуть підтримувати функції ендотелію, впливати на стан кровоносних судин та модулювати запальну реакцію. Їх наявність в альбедо та мембранах між сегментами плоду робить цитрусові корисними для вживання в цілому, не обмежуючись лише соком.

Окрім флавоноїдів, апельсини також містять вітамін С (45-60 мг) та фолієву кислоту (вітамін B9; 30-50 мкг на 100 г), необхідної для синтезу ДНК, поділу клітин і метаболізму гомоцистеїну. Вміст фолатів в апельсинах робить їх цінним елементом раціону, особливо для людей, які обмежують споживання продуктів тваринного походження, та жінок репродуктивного віку.

Фрукти з мелатоніном

Вишні, особливо кислі сорти, належать до фруктів з найвищим природним вмістом мелатоніну, але їх біологічна цінність також обумовлена високим вмістом антоціанів. Наявність мелатоніну може сприяти регулюванню якості сну та добового циклу у людей з нерегулярним способом життя. Антоціани мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, завдяки чому вишня часто досліджується в контексті післятренувальної регенерації. За попередніми даними, вживання соку з кислих вишень може обмежувати пошкодження м'язів, зменшувати біль та прискорювати повернення до працездатності після інтенсивного тренування.

Джерела:

• Koutsos A, Lima M, Conterno L, et al. Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model. Nutrients. 2017;9(6):533. Published 2017 May 24. doi:10.3390/nu9060533
• Oude Griep LM, Stamler J, Chan Q, et al. Association of raw fruit and fruit juice consumption with blood pressure: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1083-1091. doi:10.3945/ajcn.112.046300
• Imperatrice M, Cuijpers I, Troost FJ, Sthijns MMJPE. Hesperidin Functions as an Ergogenic Aid by Increasing Endothelial Function and Decreasing Exercise-Induced Oxidative Stress and Inflammation, Thereby Contributing to Improved Exercise Performance. Nutrients. 2022;14(14):2955. Published 2022 Jul 19. doi:10.3390/nu14142955
• Bowtell JL, Sumners DP, Dyer A, Fox P, Mileva KN. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1544-1551. doi:10.1249/MSS.0b013e31820e5adc
• Ștefănescu R, Boda F, Sebestyen M, Râșteiu I, Laczkó-Zöld E, Farczádi L. Pharmacognostic Evaluation and Antioxidant Profiling of Five Varieties of Ribes nigrum Grown in Romania. Plants (Basel). 2025;14(11):1604. Published 2025 May 24. doi:10.3390/plants14111604
• Lorzadeh E, Weston-Green K, Roodenrys S, do Rosario V, Kent K, Charlton K. The Effect of Anthocyanins on Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trial Studies in Cognitively Impaired and Healthy Adults. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):23. Published 2025 Jan 29. doi:10.1007/s13668-024-00595-z
• Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22. doi:10.3389/fnut.2024.1363574
• Timm M, Offringa LC, Van Klinken BJ, Slavin J. Beyond Insoluble Dietary Fiber: Bioactive Compounds in Plant Foods. Nutrients. 2023;15(19):4138. Published 2023 Sep 25. doi:10.3390/nu15194138
• Chiarioni G, Popa SL, Ismaiel A, et al. The Effect of Polyphenols, Minerals, Fibers, and Fruits on Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(18):4070. Published 2023 Sep 20. doi:10.3390/nu15184070
• Wangdi JT, O'Leary MF, Kelly VG, et al. Tart Cherry Supplement Enhances Skeletal Muscle Glutathione Peroxidase Expression and Functional Recovery after Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(4):609-621. doi:10.1249/MSS.0000000000002827