Нестача білка в раціоні - причини, симптоми

Білок є одним з трьох основних поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму, поряд з вуглеводами та жирами. Він є основним будівельним матеріалом м'язів, шкіри, волосся, а також необхідний для виробництва ферментів, гормонів та інших біологічно активних речовин. У щоденному раціоні білок відіграє ключову роль, забезпечує належну регенерацію тканин та підтримує імунну систему.

1. Чи дбаєте ви про кількість білка у своєму раціоні?
2. Шість ознак, за якими можна визначити, що в раціоні недостатньо білка
3. Як розумно збільшити кількість білка в раціоні?
4. Підсумок

Чи дбаєте ви про кількість білка у своєму раціоні?

На жаль, у наш час, при неправильному харчуванні, легко отримати дефіцит цього компонента. Занадто низьке споживання білка може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, таких як ослаблення м'язів, зниження імунітету і навіть порушення обміну речовин. Особливо люди, які сидять на дієті, вегетаріанці та вегани, літні люди або спортсмени можуть бути схильні до дефіциту білка, якщо не подбають про його достатню кількість у раціоні. Тому важливо знати ознаки, що свідчать про недостатнє споживання цього компонента, і вміти правильно реагувати.

Шість ознак, за якими можна визначити, що в раціоні недостатньо білка

Слабкість і швидка втомлюваність м'язів

Однією з найпомітніших ознак дефіциту білка є слабкість м'язів. Білок є основним компонентом м'язової тканини, тому його дефіцит призводить до втрати м'язової маси, ослаблення сили та підвищеної схильності до травм. Люди, які помічають, що швидше втомлюються під час тренувань або повсякденних справ, можуть мати дефіцит цього компонента.

"Незважаючи на цей підвищений попит, за оцінками фахівців, щонайменше 1/3 населення літніх людей не споживає достатньої кількості білка через знижений апетит, порушення смаку, проблеми із зубами та ковтанням, а також фінансові труднощі." Славомір Амброзіак – фармаколог

Якість шкіри, волосся та нігтів

Білок відіграє ключову роль у підтримці здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Недостатня кількість білка може призвести до сухості та ламкості волосся, лущення шкіри, а також до ослаблення та розшарування нігтів. У разі дефіциту можуть також виникнути труднощі з загоєнням ран або з'явитися шкірні зміни.

Знижена імунна система

Набряки та проблеми з лімфатичною системою

Білок відіграє важливу роль у регуляції сироватки крові та рівноваги рідин в організмі. Його дефіцит може призвести до набряків, особливо в області ніг, живота або обличчя. Набряки виникають, коли організм втрачає здатність підтримувати належний осмотичний тиск у кровоносних судинах.

"Дієта, що забезпечує 30% енергії у вигляді білків, сприяє зменшенню жирової дистрофії печінки, гальмуванню виведення жиру та біосинтезу ліпідів." Мацей Суліковський – експерт SFD

Як розумно збільшити кількість білка в раціоні?

Щоб уникнути дефіциту білка, варто свідомо вводити в раціон продукти, багаті на цей компонент. Перш за все, слід вибирати високоякісні джерела білка, як тваринні, так і рослинні.

Рекомендовані джерела білка:

М'ясо та риба: курка, індичка, яловичина, лосось, тунець. Вони багаті на повноцінний білок, а риба додатково містить омега-3 жирні кислоти.

Молочні продукти: йогурти, сир, сир, молоко – постачають не тільки білок, але й кальцій та вітаміни.

Яйця: джерело повноцінного білка, вітамінів і мінералів.

Бобові: сочевиця, нут, квасоля, соя – чудове джерело рослинного білка, особливо важливе для вегетаріанців і веганів.

Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, льняне насіння, соняшник – багаті на білок і здорові жири.

Білкові добавки: вони легко засвоюються, безпечні та зручні в приготуванні, а також мають чудовий смак.

Щоб збільшити кількість білка в раціоні, можна розглянути кілька простих змін:

• додавання яєць, сиру або нежирного м'яса до щоденних страв
• включення бобових культур до салатів, супів або основних страв
• вживання горіхів і насіння як закусок або добавок до йогуртів і пластівців
• вибір високоякісних молочних продуктів і їх регулярне вживання
• урізноманітнення раціону, щоб забезпечити організм повним спектром амінокислот

Слід також пам'ятати, що надлишок білка, хоча його важко досягти в традиційному раціоні, також не є бажаним, особливо при захворюваннях нирок або інших метаболічних порушеннях. Тому, змінюючи раціон, варто проконсультуватися з фахівцем.

Підсумок

Білок є незамінним елементом здорового харчування, який відіграє ключову роль у підтримці фізичної форми, імунітету, здоров'я шкіри та волосся. Дефіцит цього компонента може проявлятися по-різному – від ослаблення м'язів, шкірних проблем до зниження імунітету та порушень настрою. Розуміння цих сигналів дозволяє швидко реагувати та вносити відповідні зміни в раціон.

Щоб забезпечити організм необхідною кількістю білка, варто свідомо вибирати продукти, багаті на нього, урізноманітнювати страви та контролювати їх кількість. Пам'ятаймо, що ключ – у рівновазі: як дефіцит, так і надлишок можуть зашкодити здоров'ю. Тому варто дбати про правильне споживання білка, щоб щодня відчувати себе добре і бути у повній формі.

Джерела:

• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5331520/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/