Нічні перекуси – як з ними боротися?

Ви харчуєтеся здоровою їжею протягом дня, а потім раптом вас охоплюють нічні бажання і ви починаєте перекушувати? Якщо нічні візити до холодильника заважають вам досягти цілей щодо здоров'я та фігури, читайте далі, щоб дізнатися про кілька стратегій, які допоможуть вам позбутися цієї поганої звички.

1. Як обмеження нічних перекусів може допомогти вам схуднути
2. Слідкуйте за своїм харчовим вікном
3. Ви щойно з'їли вечерю, але все ще голодні?
4. Вибирайте розумно, їжте свідомо і рухайтеся далі
5. Впорядкуйте свою рутину перед сном
6. Коли нічне перекушування може сигналізувати про щось більше?

Як обмеження нічних перекусів може допомогти вам схуднути

Хоча для схуднення найбільше значення має кількість їжі, яку ви споживаєте, час прийому їжі також є важливим. Добовий ритм вашого організму запрограмований на прийом їжі протягом дня, а не на нічні бенкети. Травлення та метаболізм природно сповільнюються вночі, тому пізні перекуси можуть ефективно заважати вам працювати над фігурою. Ось наші найважливіші поради, які допоможуть обмежити нічні перекуси.

Слідкуйте за своїм харчовим вікном

Намагайтеся їсти всі страви та перекуси протягом 12-годинного вікна. Наприклад, їжте тільки між 7:00 та 19:00. Ви можете адаптувати вікно до свого способу життя та плану дня, хоча дослідження показують, що споживання більшої кількості калорій раніше протягом дня сприяє кращому контролю ваги. Моніторинг не тільки допомагає вам бути свідомим своїх нічних звичок перекушувати, але й виявляє схеми, які ви б інакше могли не помітити (наприклад, звичку їсти пластівці о 21:30).

Подумайте, чи дійсно ви голодні

Перш ніж дістати з шухляди перекус, перевірте, наскільки ви голодні. Чи ваш шлунок справді вимагає їжі, чи це нудьга, стрес або звичка шепочуть вам на вухо? Ось як впоратися з декількома типовими факторами, що викликають нічні перекуси:

Їжа з звички

1. Нехай ваш стіл у їдальні буде єдиним призначеним місцем для їжі — лише одне місце для їжі усуне асоціацію між їжею та сидінням на дивані або перед комп'ютером.
2. Створіть новий ритуал перед сном, випиваючи чашку безкофеїнового або трав'яного чаю.
3. Почистіть зуби після вечері — цей «свіжий м'ятний» смак може ефективно блокувати бездумне споживання їжі.
4. Витріть кухонну стільницю і вимкніть світло, щоб сигналізувати про закінчення прийому їжі на цей день — ви навіть можете повісити власноруч зроблену табличку з написом «Вибачте, закрито» як нагадування. Можливо, це здається смішним, але така фізична перешкода може творити чудеса.
5. Попросіть членів сім'ї підтримати вас і не їсти спокусливі страви у вашій присутності.

Їжа з емоційних причин

1. Ведіть щоденник, щоб висловити свої емоції та обміркувати ситуацію.
2. Замініть нічні перекуси на заспокійливий ритуал перед сном, наприклад, ванну з піною, читання розділу книги або прослуховування улюбленого подкасту.
3. Пофарбуйте нігті на ногах, зателефонуйте знайомому, послухайте музику — зробіть будь-що, що вас займе.

Ви щойно з'їли вечерю, але все ще голодні?

Можливо, ваш мозок ще не отримав сигнал про насичення, що займає близько 20 хвилин. Проаналізуйте також свої калорійні цілі. Якщо ваша дієта занадто сувора, то голод може вдарити з подвоєною силою. До пізнього харчування також призводить пропуск сніданку або обмеження прийомів їжі протягом дня. Ваш організм просто голодний і втомлений, якщо протягом дня ви вимагали від нього різних дій, але не надавали палива. І це, на жаль, часто закінчується надмірним споживанням їжі в останній частині дня.

"Білки є надзвичайно важливим елементом під час зменшення жирової тканини. Перш за все, вони захищають цінну м'язову тканину від руйнування при дефіциті енергії. Це ще не все. Вони також можуть впливати на апетит, який може бути головною перешкодою під час позбавлення від жиру." Мацей Суліковський — експерт SFD

Намагайтеся розподілити калорійність протягом дня якомога рівномірніше, але також переконайтеся, що ви правильно розрахували її відповідно до своїх потреб. Сплануйте також вечерю, інакше ви повністю очистите холодильник. Нехай ваш останній прийом їжі містить нежирний білок, клітковину, здорові жири, щоб забезпечити вам тривале відчуття ситості. А якщо після вечері ви все ще голодні, але дійсно голодні, з'їжте невеликий перекус, але нехай це буде розумний вибір, наприклад, нарізана соломкою морква з хумусом, натуральний йогурт тощо.

Вибирайте розумно, їжте свідомо і рухайтеся далі

Перекус на ніч не зруйнує ваших досягнень, але бездумне переїдання – так. Заздалегідь заплануйте порції здорових перекусів, таких як чашка або дві смаженого попкорну, порція свіжих фруктів або жменя горіхів.

Коли їсте, сповільніть темп. Сядьте за стіл, позбудьтеся відволікаючих факторів і насолоджуйтеся смаком їжі. Ви будете більше насолоджуватися нею і менше схильні до переїдання.

Перш за все, не будьте суворими до себе. Почуття провини може призвести до ще більшого переїдання або помилок наступного дня, наприклад, відмови від сніданку через докори сумління за попередній день. Записуйте свої перекуси, робіть висновки з досвіду, і ви будете краще підготовлені до того, щоб впоратися з тригерами в майбутньому.

Впорядкуйте свою рутину перед сном

Якщо ви лягаєте спати пізно, легко сплутати втому з голодом. Дорослі зазвичай потребують 7–9 годин сну. Недостатній сон може порушити секрецію гормонів голоду, через що пізно ввечері ви відчуваєте бажання з'їсти солодке або жирне.

Гарний сон може стати вашою секретною зброєю в боротьбі з нічним перекушуванням. Спробуйте заспокоїтися, встановивши постійний графік сну, обмежте вплив синього світла, що випромінюється електронними пристроями, включаючи телевізор, телефон, планшет.

Коли нічне перекушування може сигналізувати про щось більше?

Можливо, ви неодноразово споживаєте велику кількість їжі вночі або відчуваєте, що втрачаєте контроль над перекусами. У такому випадку ви можете мати справу з чимось глибшим, ніж звичайна звичка. Такі захворювання, як напади переїдання або синдром нічного переїдання, можуть впливати як на ваше здоров'я, так і на емоційне самопочуття.

Якщо це звучить знайомо, зверніться до лікаря за порадою та підтримкою. Допомога доступна, і вам не доведеться справлятися з цим самостійно.

Джерела:

• https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31334-4
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00039/full 
• https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/48
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips