EFSA встановила для дорослих рекомендовану дозу ALA на рівні 0,5 % енергії раціону, а для суми EPA та DHA — 250 мг на добу. EPA та DHA є складовими ліпідів, присутніх у клітинних мембранах, тоді як DHA у великих кількостях міститься, зокрема, у нервовій тканині. У Європейському Союзі дозволено заявляти, що ЕПК та ДГК сприяють нормальному функціонуванню серця. Позитивний ефект спостерігається при щоденному споживанні 250 мг ЕПК та ДГК. Також дозволено стверджувати, що ДГК сприяє підтримці нормальної роботи мозку, причому позитивний ефект спостерігається при споживанні 250 мг ДГК на добу.
Найбільш концентрованими харчовими джерелами ЕПА та ДГК є жирні морські риби. До цієї групи належать, зокрема, лосось, оселедець, сардини, макрель та шпрот. Вміст ЕПА та ДГК варіюється залежно від виду, раціону риби, пори року та частини туші, тому одна порція не завжди забезпечує однакову кількість цих кислот. Більш нежирна риба, така як тріска, минтай або хек, також містить ЕПК та ДГК, але зазвичай у менших кількостях. Морепродукти можуть доповнювати їхній раціон, хоча вміст омега-3 залежить від виду.
У рослинних продуктах переважає ALA. Його хорошими джерелами є лляне насіння та лляна олія, насіння чіа, волоські горіхи та рапсова олія. ALA також міститься в соєвій олії, насінні конопель та деяких зелених овочах. Відповідно до законодавства ЄС, для використання позначення «джерело омега-3» необхідна наявність щонайменше 0,3 г ALA на 100 г і 100 ккал продукту або щонайменше 40 мг сумарної кількості EPA та DHA на 100 г і 100 ккал.
Як складати раціон, багатий на омега-3?
Раціон, багатий на омега-3, можна складати так, щоб у ньому регулярно були присутні як продукти, що містять ЕПА та ДГК, так і рослинні джерела АЛК. Риба може бути основним джерелом жиру в страві та поєднуватися з картоплею, крупами, цільнозерновим хлібом та овочами. Рибу можна запікати, тушкувати, готувати на пару або смажити на грилі, не використовуючи для цього великої кількості жиру.
До вівсяної каші, йогурту або коктейлю можна додати мелене лляне насіння, насіння чіа або волоські горіхи, а рапсову олію використовувати для приготування соусу, салату або короткого обсмажування. У випадку з лляним насінням подрібнення насіння полегшує засвоєння жиру, що міститься в ньому, порівняно з вживанням цілих, неушкоджених насінин. Лляну олію найкраще вживати в холодному вигляді та зберігати відповідно до рекомендацій виробника, оскільки поліненасичені жирні кислоти, що містяться в ній, схильні до окислення.
Як використовувати продукти, багаті на омега-3, у раціоні
|
|
Простий спосіб використання
|
|
|
|
|
|
|
|
|
вівсянка, йогурт, коктейль
|
|
|
|
|
|
перекус, добавка до салату
|
|
|
|
Порівняння біодоступності: рослинні та тваринні продукти
![омега-3 у гелевій капсулі]()
Порівнюючи рослинні та тваринні джерела, слід відокремлювати засвоєння жирних кислот від їх подальших перетворень в організмі. ALA з лляного насіння, чіа, горіхів чи рапсової олії може засвоюватися з травного тракту, але щоб стати джерелом EPA та DHA, вона має пройти низку ферментативних перетворень. У людей перетворення ALA в EPA є обмеженим, а в DHA — зазвичай ще меншим. Його інтенсивність залежить, серед іншого, від статі, кількості окремих жирних кислот у раціоні та індивідуального метаболізму, на який впливає, зокрема, рівень фізичної та розумової активності.
"Омега-3 — це не один компонент, а кілька різних жирних кислот. Рослинні продукти, такі як лляне насіння, чіа чи волоські горіхи, містять переважно ALA, тоді як жирна риба є джерелом готових EPA та DHA. Тому найкращим рішенням є різноманітний раціон, у якому регулярно присутні як рослинні джерела омега-3, так і продукти, що містять EPA та DHA." Лукаш Домерацький — дієтолог
FAQ — найпоширеніші запитання
Які найважливіші жирні кислоти омега-3?
У раціоні найбільше значення мають три: ALA, EPA та DHA. ALA — це незамінна жирна кислота, яку необхідно отримувати з їжею. EPA та DHA організм може певною мірою синтезувати з ALA, але цей процес має обмеження.
Які продукти є найкращим джерелом EPA та DHA?
Найбільш концентрованими природними джерелами є жирна морська риба, зокрема лосось, оселедець, сардини, скумбрія та шпрот. EPA та DHA також містяться в нежирній рибі та морепродуктах, зазвичай у менших кількостях.
Де містяться рослинні омега-3?
Хорошими джерелами ALA є лляне насіння та лляна олія, насіння чіа, волоські горіхи та рапсова олія. ALA також міститься, зокрема, у насінні конопель та соєвій олії.
Чи можуть лляне насіння та насіння чіа замінити рибу?
Вони не є їхнім прямим еквівалентом з точки зору типу омега-3. Вони постачають переважно ALA, який має бути перетворений на EPA та DHA, а цей процес перетворення є обмеженим — особливо у випадку DHA.
Скільки ЕПА та ДГК потрібно дорослій людині?
Згідно з даними EFSA, рекомендована добова доза ЕПА та ДГК для дорослих становить 250 мг. При такому добовому споживанні ЕПА та ДГК також можна використовувати затверджене в ЄС твердження щодо їхнього внеску в нормальне функціонування серця.
Чи має DHA значення для мозку?
DHA міститься у великих кількостях у нервовій тканині. В ЄС дозволено твердження, що DHA сприяє підтримці нормального функціонування мозку, а позитивний ефект спостерігається при споживанні 250 мг DHA на добу.
Чи краще вживати лляне насіння цілим чи подрібненим?
Подрібнення насіння полегшує засвоєння жиру, що міститься в ньому. Подрібнене насіння можна легко додавати до вівсяної каші, йогурту чи коктейлю.
Чи підходить лляна олія для смаження?
На практиці її найкраще використовувати в холодному вигляді та зберігати відповідно до рекомендацій виробника. Вона містить багато поліненасичених жирних кислот, схильних до окислення.
Як найпростіше збільшити кількість омега-3 у раціоні?
Варто регулярно вживати жирну рибу та рослинні джерела ALA. Простими добавками до щоденних страв є мелене лляне насіння, чіа, волоські горіхи або рапсова олія.
Джерела:
- Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
- Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052