Інгредієнти хліба
Основний рецепт хліба дуже простий: борошно, вода, сіль та дріжджі або закваска.
Борошно є основою хлібобулочних виробів і, насамперед, є джерелом крохмалю, а його вид значною мірою визначає вміст клітковини, мінеральних речовин та вітамінів. Світле борошно виготовляють переважно з внутрішньої частини зерна. Цільнозернове або грубомельне борошно виготовляють із більшої частини зерна, разом із висівками та зародком.
Вода з’єднує інгредієнти та дозволяє утворити тісто.
Дріжджі використовують частину наявних цукрів і виробляють вуглекислий газ, який відповідає за підняття хліба. У хлібі на заквасці бродіння відбувається завдяки мікроорганізмам, присутнім у заквасці, насамперед молочнокислим бактеріям та дріжджам.
Сіль впливає на смак, структуру тіста та перебіг бродіння, але її кількість має значення при оцінці харчової цінності готового продукту. У пакованих продуктах кількість солі є обов’язковим елементом харчової інформації.
До тіста можна додавати насіння, кісточки, зернові пластівці, висівки, трави або спеції. Однак саме додавання зерен не перетворює світлий хліб автоматично на цільнозерновий. Так само темний колір ще не свідчить про великий вміст цільного зерна, оскільки колір можуть змінювати також солод, карамель або інші інгредієнти.
Хліб, що вважається корисним
![хліб]()
У щоденному раціоні хорошим вибором може бути житній цільнозерновий хліб, пшеничний цільнозерновий або змішаний хліб, у якому значну частину борошна становить цільнозернове борошно. Однак справа не лише в назві хліба, оскільки два види хліба, що називаються «багатозерновими», можуть мати зовсім різний склад. Один може базуватися переважно на світлому пшеничному борошні з невеликим додаванням насіння, а інший — на житньому та цільнозерновому пшеничному борошні з додаванням зерен.
Хліб «грехем» виготовляється з борошна, що містить більшу частину складових зерна, ніж звичайне світле пшеничне борошно. Житній хліб також може мати різну частку житнього борошна, тому варто перевірити його місце у списку інгредієнтів. Корисним критерієм є вміст клітковини: згідно з нормами Європейського Союзу, позначення «джерело клітковини» можна використовувати, якщо вміст клітковини становить щонайменше 3 г на 100 г продукту або 1,5 г на 100 ккал, а позначення «високий вміст клітковини» — якщо вміст становить щонайменше 6 г на 100 г або 3 г на 100 ккал.
Тому, порівнюючи продукти, краще звертати увагу на конкретний склад та таблицю харчової цінності, а не на такі позначення, як «фітнес», «темний», «з зернами» чи «рустикальний». Більша частка цільнозернового борошна та вищий вміст клітковини є кориснішими орієнтирами, ніж сама кількість зерен, видимих на скоринці буханця.
Порівняння харчової цінності окремих видів хліба на 100 г продукту
|
|
|
|
|
|
|
прибл.265 kcal
|
прибл. 9 г
|
прибл. 2,5-3 g
|
|
|
прибл. 240 kcal
|
прибл. 8-9 г
|
прибл. 5-7 г
|
Ржаний хліб з цільного зерна
|
прибл. 220-240 kcal
|
прибл. 6-8 г
|
прибл. 6-8 г
|
Пшеничний цільнозерновий хліб
|
прибл. 250-255 kcal
|
прибл. 10-11 г
|
прибл. 6-8 г
|
|
|
прибл. 250-280 kcal
|
прибл. 9-11 г
|
прибл. 5-8 г
|
Хліб як складова страви
Хліб може стати основою повноцінної страви, якщо, окрім хлібобулочних виробів, до неї додати продукти, що містять білки, овочі або фрукти, а також відповідну кількість жиру. До хліба можна додати яйця, творог, сільський сир, натуральний сир для бутербродів, тофу, м’ясо або рибу.
До бутербродів можна додати свіжі овочі, мариновані овочі або простий салат, поданий окремо. Жири можуть міститися, зокрема, в оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні, хумусі чи жирній рибі, тому не завжди потрібно додатково намащувати хліб великою кількістю масла чи майонезу. У солодкому прийомі їжі хліб можна поєднувати з творогом або йогуртом типу «скайр», фруктами та невеликою порцією горіхів. При більшій порції хліба слід збільшити частку овочів і подбати про достатню кількість джерел білка. Додатки варто підбирати так, щоб не домінував лише один інгредієнт.
"Найздоровіший хліб не впізнаєш за темним кольором чи великою кількістю зерен на скоринці. Набагато більше про нього говорить список інгредієнтів та вміст клітковини. У повсякденному раціоні варто обирати хліб із великим вмістом цільнозернового або грубого борошна, а сам хліб поєднувати з джерелом білка, овочами та корисними жирами". Анна Зіба — дієтолог
FAQ — найпоширеніші запитання
Який хліб найкорисніший?
Не існує єдиного найкращого виду хліба для всіх. У щоденному раціоні корисним вибором може бути житній цільнозерновий хліб, пшеничний цільнозерновий хліб, хліб «Грем» або змішаний хліб із великою часткою цільнозернового борошна.
Чи є житній хліб кориснішим за пшеничний?
Не завжди. Важливішим за сам вид зерна є ступінь його помелу та склад конкретного продукту. Пшеничний хліб із цільного зерна може бути кращим вибором, ніж світлий житній хліб.
Чи темний хліб завжди є цільнозерновим?
Ні. Темніший колір може бути зумовлений, зокрема, використовуваним борошном, а також додаванням солоду чи інших інгредієнтів. Тому варто перевіряти список інгредієнтів, а не орієнтуватися лише на зовнішній вигляд.
Чи корисний хліб із зернами?
Насіння та кісточки можуть підвищувати поживну цінність хліба, але їхня наявність не означає автоматично, що хліб є цільнозерновим. Продукт може й надалі виготовлятися переважно зі світлого борошна.
Скільки клітковини має містити хороший хліб?
Порівнюючи хлібобулочні вироби, варто обирати ті, що містять більше клітковини. Згідно з критеріями ЄС, продукт можна визнати таким, що має «високий вміст клітковини», якщо він містить щонайменше 6 г клітковини на 100 г або 3 г на 100 ккал.
Чи хліб на заквасці корисніший?
Закваска змінює процес ферментації хлібобулочних виробів і може впливати на деякі їхні поживні властивості. Однак це не означає, що будь-який хліб на заквасці автоматично є кращим — важливе значення мають також вид борошна, вміст цільного зерна та загальний склад.
Чи можна їсти хліб під час схуднення?
Так. Хліб може бути складовою дієти для схуднення. Зміна маси тіла залежить від загального раціону та енергетичного балансу, а не від самої присутності хліба в меню.
З чим найкраще їсти хліб?
Гарним варіантом є поєднання хліба з джерелом білка, наприклад, яйцем, сиром, рибою або тофу, а також овочами. Доповненням можуть бути корисні джерела жиру, такі як насіння, горіхи, хумус, авокадо або оливкова олія.
Джерела:
- Tieri, M., Ghelfi, F., Vitale, M., Vetrani, C., Marventano, S., Lafranconi, A., Godos, J., Titta, L., Gambera, A., Alonzo, E., Sciacca, S., Riccardi, G., Buscemi, S., Del Rio, D., Ray, S., Galvano, F., Beck, E., & Grosso, G. (2020). Whole grain consumption and human health: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 71(6), 668–677. https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1715354
- Gómez, M., Gutkoski, L. C., & Bravo-Núñez, Á. (2020). Understanding whole-wheat flour and its effect in breads: A review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 19(6), 3241–3265. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12625
- Ribet, L., Dessalles, R., Lesens, C., Brusselaers, N., & Durand-Dubief, M. (2023). Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 22–29. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.10.003