Роль гідратації під час тренувань — скільки пити?

Багато хто з нас робить ставку на активний спосіб життя, піклується про здоров’я, фігуру, форму... Це справді чудово, що коло людей, які хочуть рухатися, постійно розширюється. Однак для багатьох проблемою залишається вживання води. Щось абсолютно очевидне, базове (адже без води не можна жити), а проте іноді це виклик, більший ніж скинути 5 кг. Неймовірно, що така проста (і така важлива) дія часто ігнорується. Адже завдяки регулярному вживанню води наше тіло стає здоровішим, працездатнішим, ми почуваємося краще. Які факти стосуються гідратації під час тренувань? Скільки ми повинні пити, щоб тренування було безпечним та ефективним? Візьміть склянку води (не забудьте її випити) і читайте далі.

1. Чому гідратація така важлива?
2. Скільки води слід пити під час тренувань?
3. Чи можна переборщити з питтям?
4. Які напої обирати під час тренувань?
5. Підсумок

Чому гідратація така важлива?

Вода відіграє ключову роль у функціонуванні нашого організму. Вона становить близько 60% маси тіла і є необхідною для нормального перебігу багатьох фізіологічних процесів. Під час тренувань наш організм втрачає воду переважно через піт, дихання та випорожнення. Якщо ми не поповнюємо ці втрати, це може швидко призвести до зневоднення, що значно знижує фізичну працездатність, а в крайніх випадках може загрожувати здоров'ю.

Гідратація впливає на регулювання температури тіла, транспортування поживних речовин до м’язів, виведення продуктів обміну речовин та забезпечує належну еластичність тканин. Нестача води може призвести до відчуття втоми, м’язових спазмів, запаморочення і навіть втрати свідомості. Тому так важливо під час тренувань не тільки рухатися, але й пам'ятати про регулярне поповнення рідини.

Скільки води слід пити під час тренувань?

Відповідь на це питання не є однозначною, оскільки кількість води, яку ми маємо споживати під час тренування, залежить від багатьох факторів — інтенсивності вправ, їхньої тривалості, погодних умов, індивідуальних потреб організму, а також від нашого віку та статі.

Загальні рекомендації свідчать, що під час фізичної активності слід пити приблизно кожні 15–20 хвилин. Варто пити невеликими ковтками, щоб не навантажувати шлунок і не викликати відчуття «переповнення». Під час інтенсивних або тривалих тренувань, особливо при високих температурах, необхідно поповнювати не тільки саму воду, але й електроліти – натрій, калій, магній та інші мінерали, які ми втрачаємо разом із потом.

Якщо ви плануєте тренування тривалістю близько 30 хвилин, достатньо перед початком належним чином гідратуватися – випивши склянку води. Однак якщо ваше тренування триває довше години або є надзвичайно інтенсивним, варто вживати ізотонічні напої, які допоможуть поповнити електроліти та запобігти зневодненню. Важливо також не чекати з питтям до того моменту, коли ви відчуєте спрагу. Це сигнал про те, що організм уже злегка зневоднений. Тому краще регулярно пити під час тренувань.

"У контексті схуднення варто звертати увагу не лише на те, що ми їмо, а й на те, що ми п’ємо — а точніше, скільки «порожніх» калорій містять наші напої. Вода, несолодка чай або кава без добавок — це союзники здорового харчування. Натомість кольорові напої, соки чи молочні десерти у рідкому вигляді можуть повністю звести нанівець наші зусилля, якщо ми не будемо їх контролювати.» Лукаш Домерацький — дієтолог і тренер

Чи можна переборщити з питтям?

Хоча гідратація є необхідною, надмірне споживання води також може мати негативні наслідки. Гіпонатріємія, тобто стан, при якому рівень натрію в крові занадто низький, може виникнути, коли ми випиваємо занадто багато води за короткий час. Це проявляється, зокрема, нудотою, набряками, слабкістю, а в крайніх випадках навіть загрозою для життя.

Тому ключовим є помірність і вміння прислухатися до свого тіла. Якщо ви відчуваєте спрагу, пийте невеликими ковтками. Якщо ви не відчуваєте голоду чи спраги, не потрібно змушувати себе пити надміру (але це не означає, що ви можете повністю пропустити гідратацію). Також пам'ятайте, що гідратація організму — це процес, який повинен відбуватися поступово.

Які напої обирати під час тренувань?

Вода — це найбільш природний і безпечний вибір під час тренування. Вона не містить калорій, цукру та штучних добавок, а також ефективно поповнює рідину в організмі. Людям, які займаються тривалими та інтенсивними видами спорту, особливо за високих температур, варто вживати ізотонічні напої. Вони містять необхідну кількість електролітів та цукрів, які допомагають підтримувати водно-електролітний баланс та дають швидкий заряд енергії.

Уникайте газованих напоїв, підсолоджених соків або енергетиків з цукром, які можуть призвести до зневоднення та надмірного споживання калорій. Варто також пам’ятати, що деякі трав’яні чаї або ароматизовані води можуть містити штучні добавки та цукор, тому обирайте їх з обережністю.

Підсумок

Гідратація під час занять спортом — це ключовий елемент ефективного та безпечного тренування. Достатня кількість спожитої води сприяє кращим спортивним результатам, запобігає багатьом неприємним недугам та захищає здоров’я. Пам'ятаймо, що кожен організм індивідуальний, тому варто прислухатися до себе і підбирати кількість рідини відповідно до власних потреб. Не забуваймо також, що гідратація починається ще до початку тренування і триває аж до його закінчення.

Пам'ятаймо, що турбота про гідратацію — це не лише питання комфорту, а насамперед здоров'я. Дбаймо про себе та пиймо з розумом, щоб кожне тренування було не лише ефективним, а й безпечним.

Джерела:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/