Роль магнію в раціоні фізично активних жінок

Магній - це елемент, який відіграє ключову роль у функціонуванні організму, особливо у фізично активних жінок. Його достатнє надходження впливає на здоров'я, красу, фізичну та розумову працездатність. У цій статті ми поговоримо про важливість магнію для жінок, найкращі джерела цього елемента та про те, які добавки варто обрати.

1. Магній - чому він такий важливий?
2. Магній і фізична активність
3. Магній у раціоні - найкращі джерела
4. Порівняння магнієвих добавок - який магній вибрати?
5. Чи можливе передозування магнієм?
6. Резюме - чому активним жінкам варто дбати про магній?

Магній - чому він такий важливий?

Магній бере участь у більш ніж 300 ферментних процесах в організмі, і його роль варіюється від енергетичного обміну до функціонування нервової та м'язової систем. Ось найважливіші функції магнію:

• Регулює роботу м'язів і нервової системи - запобігає судомам, сприяє регенерації м'язів і покращує еластичність м'язів.
• Підтримує серцево-судинну систему - допомагає підтримувати нормальний серцевий ритм і кров'яний тиск.
• Зменшує стрес і покращує сон - дефіцит магнію може викликати дратівливість, втому і безсоння.
• Підтримує здоров'я кісток - полегшує засвоєння кальцію та вітаміну D, який є ключовим для здоров'я кісток і зубів.
• Покращує когнітивні функції - впливає на пам'ять, концентрацію уваги та здатність до навчання.
• Регулює рівень цукру в крові - знижує ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу.
• Впливає на здоров'я шкіри та волосся - підтримує вироблення колагену та захищає шкіру від окислювального стресу.

Магній і фізична активність

Фізично активні жінки мають більший ризик дефіциту магнію, оскільки його втрата збільшується з потом і посиленою м'язовою роботою. Тому важливо поповнювати його запаси, щоб запобігти наслідкам дефіциту, таким як

• м'язові судоми
• слабкість і втома,
• проблеми з регенерацією після тренування
• головні болі та дратівливість,
• зниження працездатності.

Регулярний прийом магнію може покращити витривалість, м'язову силу та стійкість до стресу, що є запорукою кращих спортивних результатів.

Магній у раціоні - найкращі джерела

Природні джерела магнію - ключ до здоров'я та балансу організму. Варто збагатити свій раціон продуктами, багатими на цей елемент:

Горіхи та насіння - скарбниця магнію

Одними з найкращих джерел магнію є горіхи та насіння. Мигдаль, горіхи кеш'ю, гарбузове насіння та лляне насіння особливо багаті на цей мінерал. Лише невелика жменька цих продуктів на день може значно поповнити рівень магнію в організмі, до того ж вони містять корисні жири та білки.

Зелені листові овочі - природна сила хлорофілу

Шпинат, капуста і петрушка - одні з найбагатших на магній овочів. Їх інтенсивний зелений колір обумовлений хлорофілом, хімічна структура якого подібна до гемоглобіну. Таким чином, регулярне споживання листових овочів не тільки забезпечує організм магнієм, але й підтримує належне функціонування кровоносної системи.

Бобові - здорова основа раціону

Сочевиця, нут і різні види квасолі є чудовими джерелами магнію для людей, які хочуть збагатити свій раціон цим елементом. Бобові також забезпечують рослинний білок і клітковину, що робить їх безцінним компонентом здорового меню.

Цільнозернові крупи - джерело енергії

Гречана крупа, кіноа та вівсянка - продукти, які повинні бути в раціоні кожного, хто піклується про своє здоров'я. Окрім магнію, вони містять складні вуглеводи, які забезпечують тривале відчуття ситості та енергію для активних дій.

Банани та авокадо - природні електроліти

Банани та авокадо - не лише смачні фрукти, а й джерело магнію та калію. Разом ці два компоненти впливають на правильне функціонування м'язів і нервової системи. Додавання їх до щоденного раціону може допомогти запобігти м'язовим спазмам і зменшити відчуття втоми.

Чорний шоколад - корисний перекус з магнієм

Любителі шоколаду можуть радіти - високоякісний чорний шоколад (мінімум 70% какао) є чудовим джерелом магнію. Крім того, він містить антиоксиданти, які підтримують серцево-судинну систему і захищають клітини від окислювального стресу.

Риба та морепродукти - підтримка нервової системи

Скумбрія, лосось і креветки - це продукти, які забезпечують не тільки магнієм, але й омега-3 жирними кислотами. Ця комбінація підтримує роботу мозку, покращує пам'ять і концентрацію, а також захищає від запалення.

Варто пам'ятати, що магній краще засвоюється в присутності вітаміну В6, який сприяє його транспортуванню в клітини.

Порівняння магнієвих добавок - який магній вибрати?

Прийом магнію необхідний у разі дієти з низьким вмістом цього елемента або підвищених фізичних навантажень. Однак не кожна магнієва добавка однаково ефективна - ключове значення має хімічна форма магнію.

Найкраще обирати цитрат, малат або гліцинат магнію (відомий як хелат), оскільки вони мають найвищу біодоступність і приносять реальну користь для здоров'я.

Чи можливе передозування магнієм?

Магній добре переноситься організмом, але його надлишок може призвести до таких побічних ефектів, як

• діарея,
• нудота,
• низький кров'яний тиск,
• м'язова слабкість.

Безпечна добова доза магнію для жінок становить близько 300-400 мг, але потреба може зростати у фізично активних або схильних до стресу людей.

Резюме - чому активним жінкам варто дбати про магній?

Магній є важливим елементом для працездатності, регенерації, психічного здоров'я та зовнішнього вигляду шкіри. Фізично активним жінкам слід звернути особливу увагу на його надходження, оскільки інтенсивні тренування збільшують його потребу. Рекомендується дієта, багата на магній, а за необхідності слід приймати добавки з високою доступністю, такі як цитрат, малат або гліцинат магнію.

Регулярне споживання достатньої кількості магнію підтримує фізичну працездатність, зменшує стрес і покращує якість сну, що є ключовим для збереження здоров'я і гарної фізичної форми.

Джерела: 

• Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
• Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). "The importance of magnesium in clinical healthcare." Scientifica, 2017, 4179326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
• Grober, U., et al. (2015). "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients, 7(9), 8199-8226.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/