Розтягування ввечері перед сном

Вечір – це час, коли наше тіло і розум потребують підготовки до нічного відпочинку. Хоча інтенсивні вправи перед сном можуть заважати засинанню, легка розтяжка приносить ряд переваг, які сприяють регенерації та покращують якість сну. У цій статті ми розглянемо, чому вечірня розтяжка така корисна і як включити її в щоденну рутину.

1. Розтягування – природний спосіб розслабитися
2. Чому варто розтягуватися ввечері?
3. Як включити розтяжку у вечірню рутину?
4. Які вправи виконувати?
5. Що варто знати про регулярність?
6. Підсумок

Розтягування – природний спосіб розслабитися

Розтягування — це вид активності, який діє на організм розслаблююче та заспокійливо. На відміну від інтенсивних вправ, воно не викликає надмірного збудження нервової системи. Натомість допомагає організму перейти від стану денної активності до стану розслаблення, що сприяє засинанню. Під час розтягування зменшується м'язова напруга, а розум зосереджується на диханні та повільних рухах, що діє заспокійливо.

Розтягування, виконане ввечері, не тільки сприяє засинанню, але й дозволяє «скинути» тягар дня — як у фізичному, так і в психологічному сенсі.

Чому варто розтягуватися ввечері?

1. Розслаблення м'язів і зменшення напруги

Стрес, довгі години, проведені в сидячому положенні, або інтенсивний робочий день можуть спричинити напруження в м'язах. Розтягування допомагає розслабити тіло, зменшуючи спазми та дискомфорт. М'язи стають більш еластичними, що дозволяє уникнути болю під час сну, особливо у людей, які борються з такими проблемами, як скутість шиї або болі в спині.

2. Краще кровообіг і кисневе насичення організму

Легкі розтягувальні вправи стимулюють кровообіг, що сприяє кращому кисневому насиченню тканин. Завдяки цьому організм ефективніше відновлюється під час сну, а м'язи швидше позбавляються від накопичених токсинів. Покращений кровообіг також допомагає заспокоїти нервову систему.

3. Знеболююча дія розтягування

Тривале напруження м'язів, незручні позиції протягом дня або відсутність фізичної активності можуть призвести до болю, який заважає засинати. Регулярне вечірнє розтягування діє як природний знеболюючий засіб, полегшуючи неприємні відчуття, пов'язані з напруженням у м'язах і суглобах.

4. Глибший сон і регенерація

Розтягування позитивно впливає на якість сну, сприяючи його глибині та безперервності. Завдяки розслабленню м'язів тіло легше переходить у фазу регенерації, що особливо важливо для фізично активних людей, м'язи яких потребують відпочинку після тренувань.

5. Заспокоєння розуму

Вечірнє розтягування — це ідеальний момент, щоб відволіктися від повсякденних проблем і стресу. Зосередившись на диханні та повільних рухах, можна знизити рівень кортизолу — гормону стресу, що полегшує засинання. Крім того, поєднання розтягування з дихальними техніками може діяти подібно до медитації, заспокоюючи розум і тіло.

Як включити розтяжку у вечірню рутину?

Щоб розтяжка дала найкращі результати, варто подбати про відповідну атмосферу. Вимкніть світло, запаліть свічки, вимкніть електронні пристрої та увімкніть спокійну музику. Розтяжку можна розглядати як ритуал, що завершує день. Не потрібно приділяти їй багато часу – достатньо 10–15 хвилин, щоб відчути користь.

Які техніки розтягування вибрати?

Вечірнє розтягування повинно бути легким і делікатним, щоб не збуджувати організм. Уникайте динамічного розтягування, яке може збільшити частоту серцевих скорочень. Замість цього зосередьтеся на:

• Статичному розтягуванні – полягає в утриманні позиції розтягування протягом 15-30 секунд.
• Пасивному розтягуванню – виконується за допомогою, наприклад, стіни або стільця, що дозволяє розслабити м'язи.
• Розтягуванню з диханням – поєднуйте розтягування з глибокими, спокійними вдихами і видихами, щоб додатково заспокоїти організм.

Які вправи виконувати?

1. Розтягування згиначів стегон

Занадто сильне напруження в стегнах часто провокує біль у нижній частині спини. Важливо перед сном розслабити цю частину тіла, що сприятиме відчуттю розслабленості та кращому сну. Вправу виконуємо в положенні на одному коліні. Добре використовувати м'яку опору під коліном. Утримуючи положення, робимо крок вперед і розтягуємо м'язи з боку ноги, що стоїть на землі. Розтягування повинно тривати близько 30 секунд. Повторіть рух 3 рази на кожну сторону.

2. 90/90

Наступна вправа для розтягування стегон, яка має на меті відновити їх рухливість. Вправа зменшує напругу в області стегон. Тіло ставимо в сидяче положення так, щоб обидві кінцівки утворювали в колінному суглобі кут 90 градусів. Вага тіла є достатнім стимулом для розтягування стегон. Прийнявши правильне положення, затримайтеся в розтяжці приблизно на 20 секунд. Змініть сторону і повторіть те саме. Виконайте по 2 серії на кожну сторону.

3. Розтягування найширших м'язів спини

Вправу починаємо з положення сидячи на підколінах. По черзі нахиляємося вперед, максимально витягуючи руки перед собою, спираючись ними на підлогу. Це ще не все, ми переміщаємо все тіло, руками по підлозі, вліво, максимально розтягуючи спину. Так само виконуємо рух вправо, також утримуючи спину в розтяжці. Уникаємо скручувальних рухів спини. Розтягування повинно тривати близько 20-30 секунд для кожної сторони. Повторіть рух 2-3 рази на кожну сторону.

4. Котяча спина

Котяча спина — дуже хороша вправа для мобілізації всього хребта. Рух вимагає від нас роботи м'язів живота, а також глибоких м'язів кора. Прийміть положення коліна-лікті. Уявіть, що посередині вашої спини знаходиться предмет, який ви хочете підняти якомога вище. Сильно напружуючи м'язи живота, почніть вигинати спину, наближаючи грудину до лобкового зчленування. Повторіть 5 разів.

5. Перевигин спини

Вправа, запозичена з реабілітації, яка розтягує, серед іншого, черевні м'язи та згиначі стегон. Однак головна ідея полягає в тому, щоб забезпечити рух перерозгинання нашій втомленій спині, яка 90% дня проводить у зігнутому положенні. З положення лежачи на животі підніміть тіло на передпліччя і відхиліть їх назад. Відчуйте, як м'язи передньої частини стегна і стегна починають розтягуватися. На наступному етапі перейдіть на випрямлені руки і утримуйте рух розгинання протягом 30 секунд. Повторіть 3 рази.

6. Розтягування шиї

Останнє вправа чудово доповнить всі, що були представлені вище. Висунута голова, яка протягом дня дивиться в монітори, в кінці дня може даватися взнаки сильним навантаженням на шию. Тому перед сном варто розслабити шию, щоб прийняти кращу позицію для сну.

Вправу виконуємо сидячи. Однією рукою тримаємося за сидіння стільця, іншою рукою торкаємося голови. Відхиляємо голову вбік до відчуття сильного натягу, утримуємо протягом 20-30 секунд. Пам'ятайте, що рука, яка тримає стілець, повинна стабілізувати плече, а рух повинен відбуватися виключно в шиї. Повторіть вправу 2 рази для кожної сторони шиї.

Що варто знати про регулярність?

Як і у випадку з будь-якою формою фізичної активності, регулярність має ключове значення. Щоденні вечірні розтяжки не тільки сприяють сну, але й покращують гнучкість тіла, запобігають м'язовим болям і сприяють правильній поставі. Навіть кілька хвилин на день можуть принести відчутні користі для тіла і розуму.

Підсумок

Вечірні розтяжки — це простий і ефективний спосіб поліпшити якість сну. Вони допомагають розслабити м'язи, заспокоїти розум і підготувати тіло до нічної регенерації. Це також чудовий момент, щоб присвятити час собі, подалі від стресу та повсякденних обов'язків. Регулярна практика вечірньої розтяжки може значно поліпшити самопочуття, а також сприяти кращому сну і загальній регенерації організму. Якщо ви ще не маєте вечірнього ритуалу заспокоєння, розтяжка — це чудовий вибір.

Джерела:

Effects of exercise training on sleep quality and heart rate variability in middle-aged and older adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7970583/

Sleep medicine: Practice, challenges and new frontiers https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9616008/

Determinants of natural adult sleep: An umbrella review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9639822/