Що дає таурин під час тренування? Ефекти та дія

Таурин — це невелика молекула, що містить сірку, яка природно присутня в організмі та продуктах харчування тваринного походження. Вона не є класичним будівельним матеріалом для білків, хоча також утворюється з амінокислот. Її роль можна описати скоріше як регуляторну, ніж будівельну, оскільки вона бере участь у роботі клітин, особливо в тканинах з великою потребою в енергії. У спорті вона розглядається як компонент, що застосовується перед фізичним навантаженням. Ефекти такого застосування підсумовані в останньому огляді досліджень.

1. Характеристика таурину
2. Де її знайти?
3. Джерела таурину
4. Вплив таурину на тренування
5. Дозування таурину
6. З чим поєднувати таурин?

Характеристика таурину

Таурин є сполукою, схожою на амінокислоту, яку організм може виробляти з інших амінокислот, головним чином з цистеїну та метіоніну, хоча швидкість цієї синтези варіюється між окремими особами. На практиці це означає, що таурин не вважається необхідним у раціоні в строгому сенсі, але його кількість у раціоні та тканинах може змінюватися залежно від меню, віку, маси тіла, хронічних захворювань та загального способу життя.

Де її знайти?

Найбільше таурину міститься в тканинах, які інтенсивно і постійно працюють, таких як серцевий м'яз, скелетні м'язи, мозок і сітківка ока. У клітинах вона виконує допоміжну роль: бере участь у підтримці водно-електролітного балансу, підтримує стабільність клітинних мембран, може впливати на кальцієвий обмін у клітині та на те, як клітина реагує на навантаження та метаболічний стрес. У травному тракті таурин також з'єднується з жовчними кислотами, що полегшує травлення і всмоктування жирів, тому він природним чином циркулює між печінкою, жовчю і кишечником.

"Більше того, таурин також сприяє роботі нервової системи, підтримуючи метаболізм гліальних клітин, а також усіх клітин нервової системи опосередковано. Він виконує функцію нейромедіатора." Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

Джерела таурину

З точки зору дієти, найбагатшими джерелами є продукти тваринного походження: риба та морепродукти, м'ясо, в тому числі м'ясо птиці, яловичина, свинина та субпродукти. У рослинних продуктах таурин відсутній, тому люди, які дотримуються суворої рослинної дієти, можуть мати нижчий рівень таурину в організмі. Таурин також додають до енергетичних напоїв та деяких добавок перед тренуванням, що збільшує його споживання незалежно від їжі.

Після споживання таурин всмоктується з кишечника і потрапляє в кров, а потім у тканини. Частина затримується в м'язах, а надлишок виводиться з сечею. На відміну від кофеїну, вона не є типовим стимулятором, тому не викликає відчуття збудження, хоча деякі люди можуть відчувати її як речовину, що м'яко сприяє концентрації.

Харчові джерела таурину

Вплив таурину на тренування

У дослідженнях, зібраних в огляді літератури до липня 2025 року, були об'єднані результати 23 випадкових розподілених за групами випробувань, в яких загалом взяли участь 308 осіб і в яких одноразова доза таурину порівнювалася з плацебо. Зібрана інформація показала, що після такого введення таурин був пов'язаний з поліпшенням результатів у тестах на фізичну підготовку.

Зміни також спостерігалися у чоловіків та під час витривалості, випробувань сили та потужності, а також у завданнях, що вимагали спритності або координації, тоді як у дуже коротких анаеробних навантаженнях та тестах, що базувалися на багаторазових повтореннях, результати були суперечливими.

"Таурин має сприятливий вплив на серцево-судинну (в тому числі артеріальний тиск), травну, гормональну, імунну, м'язову, нервову, репродуктивну системи та органи зору." Славомір Амброзіак — фармаколог

Дозування таурину

Для доз, які найчастіше зустрічаються в дослідженнях і на практиці, зазвичай близько 1-6 г одноразово, не було виявлено прямої залежності між кількістю і силою дії. Схожі результати спостерігалися незалежно від того, чи таурин вводився в капсулах, чи в напої, тому сама форма препарату, здавалося, не відігравала великої ролі. У частині аналізів з'явилася інформація, що прийом препарату приблизно за годину до фізичного навантаження, а не безпосередньо перед ним, може сприяти кращим результатам.

З чим поєднувати таурин?

У спорті таурин найчастіше поєднують з кофеїном, особливо в енергетичних напоях і препаратах перед тренуванням, де дія таурину поєднується з властивостями кофеїну, що гальмують втому. Як додаткову підтримку таурину також застосовують креатин, оскільки його присутність забезпечує відновлення запасів енергії та покращує працездатність. Кофеїн і креатин належать до найефективніших препаратів, що підтримують фізичні навантаження.

Джерела:

• Deng, H., Song, T., Yin, M., Xu, K., Zhong, Y., Liu, P., Sun, S., Bin Naharudin, M. N., Yusof, A., & Fan, X. (2025). Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(9), e70123. https://doi.org/10.1111/sms.70123
• Deng, H., Wang, L., Liu, P., Bin Naharudin, M. N., & Fan, X. (2025). Caffeine and taurine: a systematic review and network meta-analysis of their individual and combined effects on physical capacity, cognitive function, and physiological markers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2566371. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2566371