Що пити перед сном, щоб схуднути?

Історично склалося так, що їжа перед сном вважається шкідливою для здоров'я і пов'язана з ризиком розвитку таких захворювань, як ожиріння та діабет. Однак деякі дослідження вказують на позитивні фізіологічні ефекти вживання їжі перед сном, що свідчить про необхідність змінити попередні погляди на нічний прийом їжі, залежно від типу та кількості їжі, що споживається в цей час.

1. Голод та ІМТ
2. По-перше, вода
3. Калорійні напої перед сном
4. Казеїновий протеїн перед сном - що дає?
5. Скільки білка перед сном?

Голод та ІМТ

Існують, наприклад, рідкі продукти, вживання яких може забезпечити організм поживними речовинами, що опосередковано сприяють зниженню ваги. Варто також знати, що існує зворотна залежність між тривалістю сну та ІМТ, а лягати спати з відчуттям голоду - це, безумовно, не найприємніше заняття.

По-перше, вода

Основним і найбільш універсальним напоєм, особливо в контексті схуднення і підтримки здорового способу життя, є вода. Вона сприяє гідратації організму, яка необхідна для підтримки ефективності обмінних процесів. Крім того, вода може допомогти задовольнити нічні апетити. Це пов'язано з тим, що відчуття голоду часто можна сплутати з сигналами, які посилає організм під час зневоднення.

Гідратація та сон

Варто також зазначити, що адекватна гідратація може запобігти погіршенню якості сну, яка іноді знижується під час схуднення внаслідок підвищеної секреції нейрогормонів-стимуляторів. Втрата гідратації може призвести до дискомфорту, такого як сухість у роті або головний біль, що може порушити сон.

Калорійні напої перед сном

Всупереч поширеній теорії, що споживання будь-яких калорій ввечері сприяє збільшенню ваги, не всі дослідження та епідеміологічні дані є переконливими. Деякі результати свідчать про те, що вживання низькокалорійної, багатої на поживні речовини їжі пізно ввечері може мати позитивний ефект у багатьох випадках.

Короткострокові дослідження вказують на користь споживання поживних речовин перед сном, зокрема, для здорових, активних молодих людей, людей похилого віку або людей з надмірною вагою чи ожирінням і першими ознаками метаболічного синдрому.

Казеїновий протеїн перед сном - що дає?

Дослідження за участю активних молодих чоловіків показало, що казеїновий бі лок (один з молочних білків), випитий перед сном, збільшує синтез м'язового білка і підтримує позитивний білковий баланс вночі. Хоча дослідження в цій галузі все ще перебувають на ранній стадії, попередні результати свідчать про те, що невеликий, багатий на поживні речовини, високобілковий напій перед сном (~150 ккал) може бути цінним доповненням, особливо при поєднанні дієти, орієнтованої на схуднення, з фізичними вправами.

Звичайно, додавання білкової добавки саме по собі не прискорить втрату ваги, але може зменшити побічні ефекти дефіциту енергії.

Навіщо протеїн перед сном людям похилого віку?

Старіння пов'язане з ризиком розвитку саркопенії - прогресуючої втрати м'язової маси і сили, що підвищує ризик інвалідності, зниження якості життя і фізичної працездатності. Забезпечення поживними речовинами перед сном може стати новою концепцією в боротьбі з втратою м'язової маси у літніх людей.

На сьогоднішній день лише одне дослідження вивчало, чи правильно перетравлюється і засвоюється білок, який приймають перед сном, і чи може він поліпшити синтез м'язового білка у літніх чоловіків. Це дослідження підтвердило, що прийом казеїнового протеїну перед сном сприяє накопиченню м'язового білка у літніх чоловіків, що може бути важливим як при саркопенії, так і при кахексії після хвороби.

Потенційні переваги для здоров'я

У контексті ожиріння та інших захворювань дослідження показують, що вживання невеликих, багатих на білок закусок перед сном може мати позитивні фізіологічні адаптації у людей з надмірною вагою та ожирінням у поєднанні з фізичними вправами. Дослідження показали, що такий підхід може покращити зниження артеріального тиску та загальну фізичну працездатність, наприклад, у молодих жінок з ожирінням, які страждають на гіпертонію.

Скільки білка перед сном?

Для оптимізації засвоєння білка рекомендується вживати 20-40 г цієї поживної речовини кожні 3-4 години. Більша кількість і частота рекомендується особливо для силових видів спорту. Оскільки сон повинен тривати 7 - 8 годин, доза білка з тривалою кінетикою засвоєння, наприклад, казеїну, може стати ключовим елементом відновлення. Поживні речовини сироваткового, яєчного або рослинного типу краще вживати протягом дня, наприклад, замість перекусів або як добавку до їжі.

Źródła:

Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.