Які BCAA вибрати? Найкращі амінокислоти

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це група з трьох незамінних амінокислот, які зазвичай приймають для прискорення росту м'язів і підвищення працездатності. BCAA також допомагають спалювати жирові відкладення та зменшують втому під час тренувань.

1. Що таке BCAA?
2. Як працюють амінокислоти з розгалуженим ланцюгом? 
3. Найважливіші джерела в їжі 
4. Як слід приймати BCAA? 
5. Які BCAA вибрати? 
6. Що варто пам'ятати?

Що таке BCAA?

BCAA, які бувають:

• лейцин
• ізолейцин
• валін

ВСАА вважаються незамінними амінокислотами, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно. Тому важливо забезпечити їх надходження через відповідну дієту та харчові добавки. 

Як працюють амінокислоти з розгалуженим ланцюгом? 

BCAA - це велика частина загального пулу амінокислот в організмі. Разом вони складають близько 35-40% всіх амінокислот, присутніх в організмі, і 14-18% амінокислот, що містяться в м'язах. На відміну від інших амінокислот, BCAA в основному розщеплюються в м'язах, а не в печінці. З цієї причини вважається, що вони відіграють важливу роль у виробництві енергії під час тренувань. 

BCAA також виконують кілька інших важливих функцій в нашому організмі. 

Наш організм може використовувати їх як будівельні блоки для м'язів. Вони також можуть брати участь у регуляції рівня цукру в крові, зберігаючи запаси цукру в печінці та м'язах і стимулюючи клітини до поглинання цукру з крові. 

Більше того, BCAA можуть допомогти зменшити втому, яку ми відчуваємо під час тренувань. 

Вважається, що з трьох амінокислот лейцин має найбільший вплив на здатність організму будувати м'язовий білок. Тим часом ізолейцин і валін виявляються більш ефективними у виробленні енергії та регулюванні рівня цукру в крові. 

Найважливіші джерела в їжі 

Існує багато різних продуктів, які містять BCAA. Більшість з них ви знайдете в таких продуктах, як

• м'ясо, птиця та риба
• квасоля та сочевиця
• молоко
• тофу і темпе
• сир
• яйця
• гарбузове насіння
• лобода
• горіхи 

Як слід приймати BCAA? 

BCAA рекомендується приймати після тренування в кількості від 10 г до 20 г, розчинивши їх, наприклад, у 300 мл води або соку.

Рекомендоване дозування: 

• у дні тренувань: одна порція безпосередньо перед тренуванням, друга порція відразу після тренування (бажано як доповнення до білкової добавки)
• в дні без тренувань: одна порція вранці перед їжею

Які BCAA вибрати? 

BCAA випускаються як у вигляді таблеток, так і у вигляді порошку. Форма, яку ви виберете, не так вже й важлива. Тут варто орієнтуватися на свої вподобання. Як правило, порошкоподібні препарати для розчинення найбільш економічні. Таблетки і капсули - найзручніші. 

BCAA 2:1:1 або 8:1:1?

Перш ніж відповісти на питання, які BCAA вибрати, пояснимо, про що йдеться. Цифри показують нам співвідношення лейцину до ізолейцину і валіну. Переважна більшість виробників добавок пропонують і рекомендують формули BCAA, що містять амінокислоти у співвідношенні 2:1:1.

Препарати BCAA 8:1:1, а отже, зі значним переважанням лейцину, можуть бути корисними для людей, які з різних причин хочуть збільшити частку лейцину в своєму раціоні. 

При добре збалансованому харчуванні немає особливої різниці в тому, в якому співвідношенні надходять амінокислоти. В обох варіантах BCAA будуть ефективним доповненням і варті уваги.

Що варто пам'ятати?

BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони включають три незамінні амінокислоти - лейцин, ізолейцин і валін. Організм не в змозі виробляти їх самостійно, тому важливо постачати їх ззовні, через відповідну дієту та харчові добавки.

BCAA виконують кілька важливих функцій в нашому організмі. Вони відіграють важливу роль у виробленні енергії під час тренувань, є будівельним матеріалом для м'язів, зменшують втому під час тренувань, а також беруть участь у регулюванні рівня цукру в крові. 

Рекомендується приймати BCAA після тренування в кількості 10-20 г. У дні без тренувань BCAA приймають натщесерце. 

При збалансованому харчуванні співвідношення окремих амінокислот, що містяться в BCAA, не має особливого значення. Як 2:1:1, так і 8:1:1 BCAA будуть хорошим вибором. BCAA, що містять амінокислоти у співвідношенні 2:1:1, є найбільш популярними.