Що таке закваски, через який час вони з'являються?

Жартома часто кажуть, що "біль - це ознака появи маси". Однак це велике спрощення, оскільки біль у м'язах не є прямим показником хороших тренувань і не завжди призводить до оптимального розвитку м'язової тканини. Вона часто свідчить про недоліки в харчуванні, не завжди гігієнічний спосіб життя або навіть про деякі захворювання. Це, безумовно, не ті фактори, які можуть полегшити досягнення цілей щодо статури, сили чи витривалості.

1. Механізм утворення закваски
2. Коли починається біль у м'язах? 
3. Способи полегшення болю

Механізм утворення закваски

Питання про закваску було відкрито ще в 1902 році. Першим гіпотетичним твердженням про походження цього явища, відтвореного спортсменами-аматорами, було накопичення молочної кислоти в м'язах. Відносно швидко ця гіпотеза була відкинута, оскільки було доведено, що молочна кислота ефективно виводиться в перші кілька годин після припинення фізичної активності.

Відома в загальновживаній номенклатурі біль у м'язах насправді є болем у м'язах з відстроченим початком (DOMS). Це явище має мало спільного зі зниженням рН в результаті метаболізму. Насправді, було помічено, що інтенсивні фізичні вправи призводять до мікропошкодження м'язів, і саме ці мікропошкодження викликають біль і дискомфорт, а також зниження працездатності.

Коли починається біль у м'язах? 

Біль у м'язах, або, як його раніше називали, болючість м'язів, виникає впродовж перших 24 годин після тренування. Як правило, вони досягають піку інтенсивності між 24 і 72 годинами і повністю зникають в середньому через п'ять-сім днів. Найшвидше і найсильніше DOMS "атакує" новачків і тих, хто занадто різко змінює обсяг тренувань.

Вони також є проблемою для тих, хто тренується нерегулярно, оскільки виконання того самого тренування після 15-30-денної перерви може викликати такий самий сильний біль і дискомфорт. Поступове зменшення частоти і вираженості болю в м'язах - справа рук тих, хто розумно планує свої тренування протягом року і дбає про відновлення, тобто правильне харчування і гігієнічний спосіб життя.

Способи полегшення болю

Основним способом полегшення DOMS є правильний графік тренувань, який дозволяє організму поступово адаптуватися до встановленої частоти та інтенсивності тренувань. Іншим важливим фактором, що формує сприйнятливість до масивного болю, є дієта. Це стосується як надходження енергетичних компонентів, тобто вуглеводів і жирів, так і будівельних блоків, тобто білків. 

Часто також рекомендується збагатити раціон креатином, омега-3 кислотами або куркуміном для покращення відновлення після тренувань. У контексті регулювання пошкодження м'язів і болю все частіше обговорюється роль модуляторів кишкової мікробіоти та ендоканабіноїдної системи, тобто пробіотиків і CBD-олій відповідно. Крім того, велике значення має адекватна гідратація як протягом дня, так і під час самої фізичної активності. Для зменшення "хворобливості" також часто рекомендують масажі або холодні ванни та водяні батоги.