Скільки кофеїну міститься в каві, чаї та єрба-мате?

Кофеїн належить до найбільш поширених психоактивних речовин у світі. У 1819 році її виділили з кави, раніше її також описували як "тейну" в чаї або "матейну" в єрба-мате. Кількість кофеїну в готовому напої залежить не лише від виду рослини, а й від сорту, кількості сировини, температури води, часу контакту з водою та способу приготування. Варто також знати, що чутливість до дії кофеїну може бути генетично зумовленою.

1. Що таке кофеїн?
2. Основні джерела кофеїну
3. Вміст кофеїну в настоях
4. FAQ — Скільки кофеїну міститься в каві, чаї та єрба-мате

Що таке кофеїн?

Кофеїн — це природна хімічна сполука, що належить до так званих метилксантинів, тобто групи речовин, які виробляються деякими рослинами. У рослинах він, серед іншого, виконує захисні функції та може обмежувати активність деяких комах та інших організмів.

Після вживання кави, чаю або єрба-мате кофеїн потрапляє до різних тканин, зокрема до мозку. Основним механізмом її дії є блокування аденозинових рецепторів, тобто специфічних структур у нервовій системі. Аденозин, серед іншого, бере участь у регуляції активності нервової системи та циклу сну й неспання, тоді як кофеїн, завдяки подібності будови, може займати її рецептори та обмежувати активність аденозину в плані заспокоєння та "розслаблення" організму після багатогодинної активності.

Основні джерела кофеїну

Кава

Головним джерелом кофеїну у світі залишається кава. Її виробляють із насіння, що міститься у плодах рослин роду Coffea. Найбільше комерційне значення мають два види: Coffea arabica, тобто арабіка, та Coffea canephora, яку найчастіше називають робустою. Арабіка походить зі Східної Африки, тоді як природний ареал робусти охоплює великі території тропічної Західної та Центральної Африки. Обидва види культивуються, зокрема, у Південній та Центральній Америці, Африці та Азії.

Чай

Чай походить з зовсім іншої рослини — Camellia sinensis. З її листя та молодих пагонів виробляють, зокрема, зелений, чорний, білий та улун. Це не чотири різні види чаю з різних рослин; вони відрізняються, зокрема, способами обробки після збору, у тому числі ступенем окислення листя. Вирощування чаю історично пов’язане з Азією, а особливо з Китаєм та Індією.

Єрба-мате

Єрба-мате не є чаєм у ботанічному розумінні. Її отримують із листя та молодих пагонів парагвайського падуба, тобто Ilex paraguariensis. Ця рослина природно зустрічається в Південній Америці, насамперед на територіях південної Бразилії, північно-східної Аргентини та Парагваю, а її вирощування та традиційне вживання тісно пов’язані з цим регіоном.

Вміст кофеїну в каві, чаї та йерба-мате

За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA)

Вміст кофеїну в настоях

Вміст кофеїну найпростіше порівнювати у готових напоях, оскільки кількість сухої сировини, що використовується для приготування однієї порції, може значно відрізнятися. За даними EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), еспресо об’ємом 60 мл містить у середньому близько 80 мг кофеїну, тоді як чашка фільтрованої кави об’ємом 200 мл — близько 90 мг. Ці значення не є постійними для кожного сорту кави. У ході аналізу напоїв, приготованих у домашніх умовах, було виявлено діапазон від приблизно 29 до 176 мг кофеїну на чашку кави.

Щодо чорного чаю, EFSA приймає за орієнтовне значення приблизно 50 мг кофеїну на 220 мл настою. Однак під час досліджень реальних настоїв було зафіксовано значно ширший діапазон. В одному аналізі чаїв, приготованих вдома, було визначено від 8 до 91 мг на чашку. Зелений чай також містить кофеїн.

Єрба-мате зазвичай містить близько 20–40 мг кофеїну на 100 мл настою, тоді як для порції об’ємом 500 мл в оглядах наводилися значення близько 78–196 мг кофеїну. Традиційний спосіб вживання єрба-мате додатково ускладнює визначення єдиного значення для "порції", оскільки в посуд часто засипають кілька десятків грамів сушеного листя і неодноразово заливають його водою.

Швидкість метаболізму кофеїну може суттєво відрізнятися у різних людей і залежить, зокрема, від генетичних особливостей, віку, вагітності, куріння та прийому деяких лікарських засобів. EFSA дійшла висновку, що у здорових дорослих одноразове споживання кофеїну з усіх джерел у кількості до 200 мг, тобто приблизно 3 мг/кг маси тіла для людини вагою близько 70 кг, не викликає занепокоєння щодо безпеки.

"Кофеїн із кави, чаю та єрба-мате діє в організмі за тим самим основним механізмом, але його кількість у напої може дуже суттєво відрізнятися. Отже, ефект визначається не самою назвою напою, а насамперед дозою кофеїну, способом приготування та індивідуальною чутливістю." Анна Зєба — дієтолог

FAQ — Скільки кофеїну міститься в каві, чаї та єрба-мате

Що містить найбільше кофеїну — кава, чай чи єрба-мате?

Найчастіше найбільше кофеїну в типовій порції міститься в каві, але багато що залежить від об’єму напою та способу приготування. Еспресо має високу концентрацію кофеїну в невеликому об’ємі, фільтрована кава зазвичай містить більше кофеїну в цілій чашці, тоді як йерба-мате може містити багато кофеїну при більшій кількості настою та багаторазовому заливанні сушеного листя.

Скільки кофеїну міститься в каві?

За даними EFSA, еспресо об’ємом 60 мл містить у середньому близько 80 мг кофеїну, а фільтрована кава об’ємом 200 мл — близько 90 мг. На практиці ці показники можуть бути значно вищими або нижчими.

Скільки кофеїну міститься в чорному чаї?

EFSA орієнтовно вважає, що в 220 мл чорного чаю міститься близько 50 мг кофеїну, але фактична кількість залежить від сорту, кількості листя, температури води та часу заварювання.

Чи містить зелений чай кофеїн?

Так. Зелений чай також містить кофеїн, хоча його кількість зазвичай менша, ніж у каві. Однак не можна припускати, що для кожної чашки це одне й те саме значення.

Скільки кофеїну міститься в єрба-мате?

Найчастіше вказують приблизно 20–40 мг на 100 мл настою. Однак при традиційному способі вживання загальна кількість кофеїну може бути значно більшою, оскільки сушену траву заварюють багато разів.

Чи є теїн і матеїн іншими речовинами, ніж кофеїн?

Ні. "Теїн" і "матеїн" — це історичні назви кофеїну, що міститься відповідно в чаї та єрба-мате. З хімічної точки зору це одна й та сама речовина.

Скільки кофеїну можна безпечно випити за один раз?

EFSA вважає, що для здорових дорослих одноразова доза до 200 мг кофеїну з усіх джерел не викликає занепокоєння щодо безпеки.

Чи всі люди однаково реагують на кофеїн?

Ні. Чутливість до кофеїну та швидкість його метаболізму різняться у різних людей. На це впливають, зокрема, генетика, вік, вагітність, куріння, час доби та деякі ліки.

Чи мають кава та чай однаковий збуджувальний ефект?

Не завжди. Навіть при схожому вмісті кофеїну відчуття можуть відрізнятися через наявність інших сполук у напої та швидкість його споживання. Однак найважливішим збуджувальним фактором залишається загальна доза кофеїну.

Джерела:

• Heckman, M. A., Weil, J., & Gonzalez de Mejia, E. (2010). Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. Journal of food science, 75(3), R77–R87. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
• Stavric, B., Klassen, R., Watkinson, B., Karpinski, K., Stapley, R., & Fried, P. (1988). Variability in caffeine consumption from coffee and tea: possible significance for epidemiological studies. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 26(2), 111–118. https://doi.org/10.1016/0278-6915(88)90107-x
• Vanden Abeele, S., Janssens, S. B., Asimonyio Anio, J., Bawin, Y., Depecker, J., Kambale, B., Mwanga Mwanga, I., Ebele, T., Ntore, S., Stoffelen, P., & Vandelook, F. (2021). Genetic diversity of wild and cultivated Coffea canephora in northeastern DR Congo and the implications for conservation. American journal of botany, 108(12), 2425–2434. https://doi.org/10.1002/ajb2.1769