Сидяча робота та тренування. Як знайти час і енергію для занять спортом?

Вранці ти сідаєш за комп’ютер, на обідню перерву на хвилинку відриваєшся від робочого столу, а потім раптом виявляється, що вже 17:00. Закінчуєш роботу, закриваєш ноутбук і замість того, щоб піти на тренування, мрієш лише про диван. Знайома ситуація? Сидяча робота може бути підступною. З одного боку, протягом кількох годин ти майже не рухаєшся, з іншого — після закінчення роботи можеш відчувати психічне виснаження. Отже, виникає парадокс: весь день ти проводиш без особливих фізичних навантажень, але ввечері тобі бракує енергії для активності.

1. Не потрібно намагатися надолужити весь день одним тренуванням
2. Вставай, перш ніж тіло почне бунтувати
3. Не відкладайте фізичну активність до вечора
4. Використовуй дорогу до роботи
5. Не кожне тренування має бути важким
6. Спробуйте тренуватися перед роботою
7. Зміни послідовність дій після роботи
8. Підготуй усе заздалегідь
9. Стережись пастки "все або нічого"
10. Подбай про харчування протягом дня
11. Не забувай про сон
12. Визнач мінімум, який ти зможеш виконати навіть у складний тиждень
13. Подумайте про фізичну активність як про частину дня, а не як про ще один обов’язок
14. Не намагайтеся "витренувати" сидячий спосіб життя
15. Підсумок
16. FAQ — сидяча робота, втома та фізична активність

Не потрібно намагатися надолужити весь день одним тренуванням

Це не означає, що ти лінива або позбавлена мотивації. Часто проблема полягає в тому, як організовано весь день. Якщо ти намагаєшся "втиснути" більшу частину фізичної активності в одну годину після восьми годин сидіння, не дивно, що тобі важко себе до цього змусити. Перше, що варто змінити, — це спосіб мислення про фізичну активність. Тренування не має бути єдиним моментом, коли ти рухаєшся. Прогулянка до магазину, підйом на кілька поверхів сходами, візит до подруги замість написання повідомлення або кілька хвилин ходьби під час перерви — це теж фізична активність.

Всесвітня організація охорони здоров’я наголошує, що будь-яка фізична активність має значення, а скорочення часу, проведеного в сидячому положенні, є корисним для здоров’я. Рекомендації для дорослих передбачають у перспективі 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної активності, а також вправи на зміцнення основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень. Однак вам не обов’язково досягати цього рівня вже в перший тиждень. Якщо зараз ви мало рухаєтеся, почніть із невеликих змін.

Вставай, перш ніж тіло почне бунтувати

Якщо ти працюєш за робочим столом, не чекай на той момент, коли відчуєш сильну потребу рухатися. Тоді ти часто вже настільки занурена в роботу, що минають години. Варто дотримуватися простого правила: час від часу вставай з-за робочого столу. Пройдися по офісу, завари чаю, підійди до вікна, зроби кілька рухів або пройдися сходами. Це не має бути тренуванням чи спеціальним комплексом вправ. Головне — перервати багатогодинне сидіння. Короткі періоди руху також можна використовувати як спосіб відволікти погляд і голову від екрана.

Не відкладайте фізичну активність до вечора

Якщо ти знаєш, що після роботи тобі важко змусити себе діяти, спробуй перенести частину активності на більш ранній час. Це не обов’язково має бути годинне ранкове тренування. Ти можеш вийти на зупинці раніше, прогулятися після роботи під час обідньої перерви або зробити 10–15-хвилинну прогулянку перед початком роботи. Якщо ти працюєш з дому, коротка прогулянка перед початком роботи може додатково допомогти відокремити робочий час від особистого. Кілька коротких фізичних активностей протягом дня можуть бути легшими для виконання, ніж одне довге тренування ввечері. Що важливо, не треба розглядати їх як конкуренцію тренуванню. Вони можуть бути його доповненням.

Використовуй дорогу до роботи

Дорога на роботу — це одна з тих частин дня, яку можна перетворити на додаткову нагоду для руху. Звісно, не кожен може дістатися до офісу пішки. Іноді відстань, погода, сімейні обов’язки або необхідність перевозити речі роблять автомобіль просто необхідним. Однак якщо у вас є вибір, іноді варто припаркуватися трохи далі або пройти частину шляху пішки. Ви також можете вийти з автобуса раніше. Такі рішення не вимагають переодягання у спортивний одяг чи виділення спеціального часу на тренування. Для зайнятої жінки саме такі невеликі рішення можуть бути реалістичнішими, ніж спроба знайти додаткову годину в і без того напруженому графіку.

Не кожне тренування має бути важким

Ще однією проблемою може бути переконання, що, оскільки ти вже збираєшся тренуватися, тренування має бути інтенсивним. Після восьми годин роботи перспектива важких інтервалів, виснажливого тренування ніг або тривалого бігу може ефективно знеохотити. Тим часом не кожен день має бути однаковим. Ви можете запланувати спокійну прогулянку, легке силове тренування, коротку сесію на розминку або помірне навантаження. Якщо у вас багато енергії — використовуйте її. Якщо ви втомилися — це не означає, що вам обов’язково треба повністю відмовитися від фізичних вправ. Іноді достатньо просто зменшити інтенсивність.

Спробуйте тренуватися перед роботою

Для деяких людей найкращим варіантом буде тренування вранці. Воно має одну велику перевагу: потім тобі вже не доведеться думати, чи знайдеш ти сили та час після роботи. Однак це не означає, що ранкові тренування підходять усім. Якщо вам доведеться регулярно скорочувати сон, щоб втиснути тренування о 5:30, це, ймовірно, не буде гарним планом. Фізична активність має відповідати вашому ритму дня. Для однієї жінки найкращим варіантом буде ранкова пробіжка, для іншої — прогулянка опівдні, а для третьої — тренування після вечері. Найголовніше — це можливість дотримуватися такого режиму протягом тривалого часу.

Зміни послідовність дій після роботи

Якщо найскладніший момент настає після того, як ти переступила поріг дому, подумай, чи можеш змінити послідовність дій. Замість того, щоб повертатися додому, сідати на диван, гортати телефон і лише потім намагатися зібратися на тренування, ти можеш поїхати прямо до спортзалу, пробігтися поблизу офісу або провести коротке тренування вдома одразу після роботи. Мова не йде про заборону відпочинку. Проблема може полягати лише в тому, що "хвилинка на дивані" легко перетворюється на годину. Якщо ви знаєте, що так відбувається, варто заздалегідь підготувати собі простіший план дій.

Підготуй усе заздалегідь

Чим більше рішень тобі доводиться приймати перед тренуванням, тим легше його відкласти. Що одягнути? Де взуття? Чи є у мене чиста футболка? Що з’їсти? О котрій почати? Ти можеш зменшити кількість таких питань. Підготуй одяг за день до того, спакуй сумку на роботу, внеси тренування в календар і заздалегідь визнач, що будеш робити. Звучить банально, але саме такі рішення особливо корисні при напруженому графіку. Вам не потрібна додаткова мотивація, щоб виконати те, що було заздалегідь заплановано та підготовлено.

Стережись пастки "все або нічого"

Дуже легко впасти в пастку: якщо у мене немає часу на повноцінне тренування, я нічого не роблю. Тим часом 20 хвилин руху можуть бути кращим рішенням, ніж повна відмова від фізичної активності. У вас заплановано годинне силове тренування, але ви знаєте, що сьогодні маєте лише 25 хвилин? Зробіть скорочену версію. Ви планували пробігти 8 кілометрів, але відчуваєте особливу втому? Можете провести спокійніше, коротше тренування або просто прогулятися. Не кожне тренування має бути ідеальним, щоб мати сенс. Важливіше те, що ви робите регулярно протягом багатьох тижнів.

Подбай про харчування протягом дня

Іноді вечірня втома зумовлена не лише сидінням і роботою. Варто також придивитися до того, як виглядає ваш день з точки зору харчування та пиття. Якщо ви працюєте багато годин, п’єте переважно каву та відкладаєте прийом їжі на пізніше, важко очікувати, що після закінчення роботи ви будете сповнені енергії. Регулярні, різноманітні прийоми їжі допомагають забезпечувати енергією та поживними речовинами, необхідними для щоденного функціонування. Це не означає, що потрібно їсти за жорстким графіком. Йдеться скоріше про те, щоб не допускати ситуації, коли весь день ти функціонуєш на каві, а ввечері відчуваєш одночасно сильний голод і виснаження.

Не забувай про сон

Якщо ти щодня працюєш за комп’ютером, доїжджаєш на роботу, займаєшся домашніми справами та дітьми, а наприкінці дня ще намагаєшся провести інтенсивне тренування, сон може відійти на другий план. Це замкнене коло. Ти відкладаєш сон, щоб мати час для себе, спиш менше, наступного дня відчуваєш себе ще втомленішою, і тобі ще важче змусити себе до активності. Не завжди вдається ідеально спланувати сон, але варто ставитися до нього як до частини турботи про свою форму. Якщо ти не виспалася, не треба доводити собі, що ти здатна виконати кожне заплановане тренування. Іноді розумніше буде просто відпочити.

Визнач мінімум, який ти зможеш виконати навіть у складний тиждень

Замість того, щоб планувати ідеальний тиждень, підготуй план на випадок непередбачених обставин. Він може передбачати два короткі тренування та кілька прогулянок. Якщо у тебе буде більше часу, ти зможеш зробити більше. Якщо трапиться щось непередбачуване, у тебе все одно буде шанс виконати основне. Це особливо хороше рішення для жінок, які мають дітей, вимогливу роботу або нерегулярний графік. План не повинен працювати лише тоді, коли все складається ідеально. Регулярність не означає, що кожен тиждень виглядає однаково. Вона скоріше означає повернення до активності після гіршого періоду.

Подумайте про фізичну активність як про частину дня, а не як про ще один обов’язок

Якщо кожне тренування є ще одним пунктом у довгому списку справ, не дивно, що ви починаєте ставитися до нього як до обов’язку. Спробуйте подивитися на фізичну активність по-іншому. Прогулянка може стати моментом без телефону. Біг може стати часом, присвяченим лише вам. Силове тренування може давати відчуття власної значущості. Їзда на велосипеді може стати способом провести час із родиною. ВООЗ наголошує, що фізична активність може бути пов’язана не лише зі спортом, а й із пересуванням, роботою, домашніми обов’язками та відпочинком. Кожен рух має значення.

Не намагайтеся "витренувати" сидячий спосіб життя

Регулярні тренування дуже корисні, але їх не слід розглядати як спосіб повністю компенсувати вісім чи дев’ять годин, проведених у кріслі. Варто поєднувати заплановану активність із більшою кількістю рухів протягом дня. Якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень, але решту днів майже не рухаєтеся, спробуйте збільшити щоденну активність. Це не обов’язково означає додаткові тренування. Іноді достатньо частіше вставати з-за робочого столу, прогулюватися під час телефонних розмов або обирати сходи замість ліфта. Рекомендації ВООЗ передбачають обмеження часу, проведеного в сидячому положенні, та заміну його фізичною активністю будь-якої інтенсивності, у тому числі легкою.

Підсумок

Якщо після восьми годин за робочим столом у тебе немає сил на тренування, не починай з того, що накладаєш на себе ще одне зобов’язання. Спочатку проаналізуй, як виглядає весь твій день. Можливо, проблема полягає у занадто малій кількості рухової активності протягом дня, надто інтенсивному плані тренувань, відсутності перерв від сидіння, нерегулярному харчуванні або недостатній кількості сну.

Спробуйте розподілити фізичну активність на весь день. Регулярно вставайте з-за робочого столу, прогулюйтеся під час перерв, використовуйте дорогу до роботи чи магазину, а тренування підлаштовуйте під свої реальні можливості. Не кожне тренування має бути довгим та інтенсивним. Найголовніше — відмовитися від думки, що існують лише дві можливості: година важкого тренування або повна відсутність руху. Між ними є дуже багато місця для активності, яка може стати природною частиною вашого дня.

Якщо ви працюєте за робочим столом, вашою метою не повинно бути пошук способу "відпрацювати" сидіння ввечері. Набагато кращим рішенням є просто сидіти трохи менше і рухатися трохи частіше. Це простіше, реалістичніше і легше дотримуватися протягом багатьох років.

"Після цілого дня за робочим столом не потрібно компенсувати вісім годин сидіння одним інтенсивним тренуванням. Набагато практичнішим є план, який передбачає частіше вставати, використовувати короткі можливості для руху та адаптувати тренування до того, скільки енергії ти насправді маєш у цей день." Лукаш Домерацький — дієтолог і персональний тренер

FAQ — сидяча робота, втома та фізична активність

Чому після цілого дня, проведеного сидячи, у мене немає сил на тренування?

Відсутність енергії після роботи не обов’язково пов’язана з фізичним навантаженням. Багатогодинна концентрація, робота за екраном, стрес, недостатня кількість руху, нерегулярне харчування або занадто короткий сон можуть призвести до того, що наприкінці дня ви почуваєтеся виснаженою. Тому варто розглянути весь ритм дня, а не лише саме тренування.

Чи можна "компенсувати" сидячу роботу тренуванням?

Регулярні тренування дуже корисні, але вони не повинні бути єдиною активністю протягом дня. Окрім запланованих вправ, варто обмежувати тривалі періоди безперервного сидіння та використовувати щоденні можливості для руху.

Як часто варто вставати з-за робочого столу?

Не потрібно складати складний графік. Головне — не залишатися без руху протягом багатьох годин. Ви можете використовувати природні перерви: встати, щоб налити води, прогулятися під час телефонної розмови, скористатися сходами або кілька хвилин походити по офісу чи квартирі.

Що робити, якщо після роботи мені не хочеться йти в спортзал?

Спробуйте змінити час або вид активності. Тренування можна провести вранці, під час тривалої перерви або одразу після роботи, перш ніж повернутися додому. Якщо ви дійсно втомилися, замість того, щоб повністю відмовлятися від фізичних навантажень, можна вибрати коротше тренування, спокійну прогулянку або легшу сесію вправ.

Чи має сенс коротке тренування?

Так. Не варто відмовлятися від фізичної активності лише тому, що у вас немає часу на повне годинне тренування. Коротше тренування може бути особливо корисним під час напруженого тижня і допомагає уникнути підходу "все або нічого".

Скільки фізичної активності потрібно дорослій людині?

ВООЗ рекомендує дорослим у перспективі 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або 75–150 хвилин активності високої інтенсивності. Також рекомендуються вправи на зміцнення основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень. Якщо зараз ви мало рухаєтеся, не обов’язково виконувати весь план з першого тижня — варто почати з рівня, що відповідає вашим можливостям.

Як підвищити рівень фізичної активності без додаткових тренувань?

Можна пройти частину шляху до роботи пішки, вийти з автобуса раніше, припаркуватися подалі від входу, підніматися сходами, прогулюватися під час телефонних розмов або зробити невелику прогулянку в обідню перерву. Щоденні фізичні навантаження не обов’язково мають відбуватися виключно в тренажерному залі.

Що краще — тренуватися вранці чи після роботи?

Немає єдиного найкращого часу для всіх. Якщо ввечері вам регулярно бракує енергії, варто спробувати тренуватися вранці або раніше протягом дня. Однак не слід робити це за рахунок регулярного скорочення сну. Найкращий час — це той, якого ви реально зможете дотримуватися протягом тривалого часу.

Що їсти, щоб мати більше енергії для тренування після роботи?

Перш за все варто подбати про те, щоб весь день не базувався на каві та випадкових перекусах. Регулярні, різноманітні прийоми їжі повинні забезпечувати енергією та необхідними поживними речовинами. Якщо від останнього прийому їжі до тренування минає багато годин, можна заздалегідь запланувати невеликий прийом їжі або перекус, адаптований до власної переносимості та виду тренування.

Джерела:

• https://www.aicr.org/resources/blog/too-tired-for-physical-activity-here-are-the-top-12-ways-to-get-more-energy/ 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005