Силові тренування чи кардіо? Що краще для схуднення?

Розпочинаючи шлях до схуднення, багато людей задаються питанням, яка форма фізичної активності буде найбільш ефективною. Що краще - силові тренування чи кардіо, тобто вправи на витривалість? Відповідь на це питання непроста, оскільки кожен метод має свої переваги і недоліки, а вибір залежить від індивідуальних уподобань, цілей і поточної форми. У цій статті ми порівняємо обидві форми тренувань і допоможемо вам вирішити, який метод найкраще підходить саме вам.

1. Який метод схуднення обрати?
2. Тренажерний зал для схуднення
3. Кардіотренування
4. Тренажерний зал або кардіотренування - що краще для схуднення?
5. Поєднання тренажерного залу і кардіотренувань - оптимальна стратегія
6. Які переваги поєднання обох методів?
7. Мої поради та рекомендації

Який метод схуднення обрати?

Немає однозначної відповіді на питання, що краще для схуднення - кардіо чи силові тренування. Обидва види активності мають як свої переваги, так і недоліки. Головне - зрозуміти, як кожна з них впливає на ваш організм і які цілі ви переслідуєте. Якщо ви прагнете швидко спалювати калорії та покращити стан серцево-судинної системи, кардіо може бути гарним вибором. Силові тренування, з іншого боку, сприяють нарощуванню м'язової маси, що прискорює метаболізм і допомагає спалювати калорії і в стані спокою.

Тренажерний зал для схуднення

Силові тренування, також відомі як тренування з опором, передбачають підняття ваги, використання тренажерів або роботу з власним тілом. Цей вид активності формує фігуру, збільшує м'язову масу і прискорює метаболізм, що є ключем до схуднення. Чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте, навіть у стані спокою.

Переваги силових тренувань:

• Збільшення м'язової маси - більше м'язів означає вищу потребу в калоріях і швидший метаболізм.
• Покращення витривалості та сили - регулярні вправи збільшують силу, що покращує якість вашого повсякденного життя.
• Підвищення щільності кісткової тканини - силові тренування допомагають запобігти остеопорозу і зміцнюють кісткову систему.

Недоліки силових тренувань:

• Довготривалість - м'язам може знадобитися більше часу для відновлення після силових тренувань, що збільшує час, необхідний для того, щоб побачити результати.
• Менша кількістьспалюваних калорій - порівняно з кардіо, силові тренування зазвичай спалюють менше калорій протягом заняття.
• Ризик травм - неправильна техніка або надмірні навантаження можуть призвести до травм.

Кардіотренування

Кардіо - це тренування на витривалість, яке базується на бігу, їзді на велосипеді або плаванні. Ці вправи збільшують частоту серцевих скорочень і допомагають спалювати калорії, що сприяє схудненню. Люди, які хочуть схуднути, часто віддають перевагу довготривалим помірним кардіо, оскільки вони швидко призводять до дефіциту калорій.

Переваги кардіотренувань:

• Спалювання калорій - інтенсивні вправи на витривалість дозволяють швидко позбутися зайвих калорій.
• Покращення здоров'я серця - регулярні кардіотренування сприятливо впливають на серцево-судинну систему, знижуючи кров'яний тиск і ризик серцево-судинних захворювань.
• Підвищення фізичної форми - кардіотренування покращують фізичну форму та витривалість.

Недоліки кардіотренувань:

• Втрата м'язової маси - тривале кардіо може призвести до втрати м'язової маси, що, в свою чергу, уповільнює метаболізм.
• Монотонність - тренування на витривалість може бути монотонним, особливо якщо ви не варіюєте вправи та інтенсивність.

Тренажерний зал або кардіотренування - що краще для схуднення?

Рішення про те, що обрати - силові тренування чи кардіо, залежить від індивідуальних потреб. Кардіотренування відмінно підходять для швидкого спалювання калорій, що сприяє схудненню. Однак силові тренування дозволяють наростити м'язи, що, в свою чергу, прискорює метаболізм і забезпечує довгострокові результати схуднення.

Для тих, хто хоче покращити фізичну форму і схуднути, кардіо буде правильним вибором. З іншого боку, для тих, хто хоче скорегувати фігуру і збільшити м'язову масу, більш ефективними будуть силові тренування.

Поєднання тренажерного залу і кардіотренувань - оптимальна стратегія

Найкращих результатів можна досягти, поєднуючи обидва види активності. Регулярні силові тренування допоможуть збільшити м'язову масу, що прискорить метаболізм, а кардіотренування забезпечать спалювання калорій і поліпшення фізичної форми. З таким підходом ви не тільки схуднете, але й досягнете пропорційної, атлетичної статури.

Приблизний план тренувань для схуднення:

• Силові дні: 2-3 рази на тиждень (присідання, станова тяга, жим штанги, підтягування)
• Кардіо-дні: 3-4 рази на тиждень (біг, велосипед, інтервали)

Які переваги поєднання обох методів?

• Кращі результати - поєднання тренажерного залу і кардіо дозволяє одночасно нарощувати м'язи і зменшувати жирові відкладення.
• Більше різноманітності - зміна типу тренування запобігає нудьзі та монотонності.
• Швидші результати - кардіо допомагає спалювати калорії, а силові тренування прискорюють метаболізм, що призводить до швидшого схуднення.

Мої поради та рекомендації

Найкращий підхід до схуднення - це помірність і послідовність. Переконайтеся, що у вас збалансоване харчування, регулярні силові та кардіо тренування. Важливо не впадати в крайнощі - надмірне кардіо може призвести до втрати м'язової маси, а надмірні силові тренування без кардіо не прискорять зменшення жиру. Не забувайте про адекватне відновлення і адаптуйте свій план тренувань до своїх можливостей.

Джерела: 

Paoli, A., et al. (2012). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. PubMed.

Schoenfeld, B.J., et al. (2017). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.