Калістеничний тренінг базується на використанні ваги власного тіла як тренувального навантаження. Завдяки цьому тренуючіся можуть виконувати вправи, які не вимагають додаткового обладнання, але при цьому ефективно зміцнюють і розвивають м'язи. Одним з найбільш складних вправ у цій категорії є морська віджимання. Це динамічна і технічно складна вправа, яка чудово впливає на розвиток сили, динаміки та координації. Але як правильно підготувати тіло до такого виду вправ і які м'язи вони зміцнюють?
![плиометричні віджимання]()
- У чому полягає морська віджимання?
- Чому варто виконувати морські віджимання?
- Які м'язи задіяні під час виконання морських віджимань?
- Як правильно виконувати морські віджимання?
- Як часто виконувати морські віджимання?
- Що варто запам'ятати?
- Підсумок
У чому полягає морська віджимання?
Морська віджимання - це варіація класичної віджимання, яка полягає в додаванні акробатичного елементу - плескання в долоні в момент переходу від концентричної до ексцентричної фази. Це означає, що під час відштовхування вгору потрібно плескати в долоні і безпечно приземлитися, зберігаючи правильну поставу тіла. Ця вправа часто використовується в пліометричних тренуваннях, які зосереджуються на поліпшенні швидкості та динаміки руху.
Основні елементи морської віджимання:
- Відштовхування руками – ключове для досягнення відповідної висоти і часу для плескання.
- Плескання – відбувається відразу після відриву рук від підлоги.
- Збереження рівноваги – забезпечує безпеку приземлення і контроль над всім рухом.
Чому варто виконувати морські віджимання?
Завдяки динамічному характеру цього вправи, морські віджимання допомагають розвивати як силу, так і швидкість м'язів. Зокрема, вони задіюють м'язи грудної клітки, трицепси та стабілізуючі м'язи. Ця вправа чудово підходить для силових тренувань, допомагаючи збільшити динаміку руху жиму, що корисно, зокрема, для людей, які хочуть поліпшити результати в жимі штанги лежачи.
![плиометричні віджимання]()
Які м'язи задіяні під час виконання морських віджимань?
Морські віджимання є багатосуглобовою вправою, що означає, що вони задіюють одночасно багато м'язових груп. Основні м'язи, що працюють динамічно, це:
- Великі грудні м'язи
- Плечові м'язи
- Передні зубчасті м'язи
- Трицепси
- Передпліччя
Крім того, під час виконання цієї вправи важливу роль відіграють стабілізуючі м'язи, такі як:
- Прямий м'яз живота
- Поперечний м'яз живота
- Косі м'язи живота
- Розгиначі спини
- Сідничні м'язи
Як правильно виконувати морські віджимання?
Вихідне положення: Встаньте так, ніби ви збираєтеся виконувати класичні віджимання. Долоні повинні бути розташовані на стійкій поверхні, паралельно одна одній, пальцями вперед. Важливо, щоб плечі були зафіксовані за допомогою легкого зовнішнього обертання, а лопатки повинні бути опущені вниз. Ізометричне напруження, яке ви отримаєте, "розтягуючи підлогу", допоможе зберегти стабільність плечей. Напружте м'язи живота і сідниць, а стегна тримайте на одній лінії з тулубом.
Момент відштовхування: Опускайте тіло повільно, вдихаючи повітря, а потім динамічно відштовхуйте тіло вгору, видихаючи. Намагайтеся відштовхнутися якомога вище, щоб мати достатньо часу для плескання в долоні. Під час відштовхування тримайте м'язи живота і сідниць напруженими, щоб тіло залишалося в одній лінії.
Приземлення: Приземлення після плескання має бути м'яким, щоб уникнути навантаження на суглоби. Тримайте лікті злегка зігнутими, що дозволить трицепсам і м'язам грудної клітки прийняти на себе вагу тіла. Важливо не втрачати напругу в м'язах живота і сідниць, що запобіжить зміщенню стегон вгору або їх опусканню. Під час приземлення знову введіть зовнішню ротацію в плечах, щоб захистити суглоби.
Як часто виконувати морські віджимання?
![плиометричні віджимання]()
Новачкам рекомендується починати з трьох серій по 5-10 повторень, намагаючись поступово збільшувати кількість повторень у міру розвитку сили та техніки. Важливо завжди зберігати контроль над рухом і не відмовлятися від правильної техніки на користь швидкості.
Що варто запам'ятати?
- Морські віджимання — це пліометричне вправа — Пліометрія — це метод тренування, який збільшує силу і швидкість м'язів за допомогою швидких і динамічних рухів, таких як стрибки або випади. Включення пліометричних вправ у тренування дозволяє поліпшити вибуховість м'язів.
- Допомагає збільшити силу в жимі лежачи – Ця вправа безпосередньо впливає на розвиток динаміки і сили грудних м'язів і трицепсів, що перекладається на кращі результати в жимі.
- Активує стабілізуючі м'язи – Морська віджимання задіює не тільки м'язи верхньої частини тіла, але й м'язи постави, що сприяє підтримці стабільної та правильної постави.
Підсумок
Морська віджимання — це складне, але ефективне вправа, яке повністю задіює м'язи грудної клітки, трицепси і стабілізуючі м'язи. Динамічний характер цієї вправи робить її ідеальним інструментом для розвитку сили, динаміки та координації рухів. Регулярне виконання морських віджимань не тільки покращує зовнішній вигляд фігури, але й підвищує моторні здібності, які можна використовувати в інших формах тренувань.
Джерела:
Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182390/
Effects of Angle Variations in Suspension Push-up Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950344/
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.