Вітамін B12 — коли і як приймати добавки?

Вітамін B12 належить до водорозчинних вітамінів і виконує багато важливих функцій в організмі. Найбільш відомий своїм впливом на нервову та кровотворну системи. Потреба у вітаміні B12 буває недостатньою в розвинених країнах і становить велику проблему в країнах, що розвиваються.

1. Функції вітаміну В12
2. Потреба та джерела вітаміну B12
3. Добавки вітаміну В12

Функції вітаміну В12

Вітамін В12, або кобаламін, був вперше ідентифікований у вигляді ціанокобаламіну. Його назва походить від слова «кобальт», оскільки цей сполук містить у своєму складі мідь. Метаболічно активними формами є метилкобаламін та 5-дезоксиаденозилкобаламін. Вітамін B12 регулює метаболізм жирних кислот у мітохондріях, бере участь у виробленні енергії та синтезі ДНК. Однак найвідоміший він своєю участю у формуванні та дозріванні еритроцитів, а його дефіцит призводить, зокрема, до анемії.

Вітамін B12 також бере участь у правильному розвитку та функціонуванні нервової системи, а тривалий дефіцит може проявлятися в порушенні настрою та когнітивних функцій, нервово-м'язовою слабкістю, гіпестезією (порушення чутливості в кінцівках) та парестезією (пов'язаною з відчуттям поколювання та оніміння). У крайніх випадках деякі негативні зміни, пов'язані з наслідками дефіциту, можуть бути незворотними. Особливо вразливими можуть бути організми, що розвиваються.

Потреба та джерела вітаміну B12

Кобаламін є сполукою, яка повинна надходити в організм з їжею, а його всмоктування починається вже в ротовій порожнині завдяки наявності спеціального білка в слині. Рекомендована добова доза для осіб старше 14 років становить приблизно 2,4 мікрограма (мкг) на день, однак вона дещо вища для вагітних (2,6 мкг) та жінок, що годують груддю (2,8 мкг). До найбагатших джерел належать яловича печінка (аж 70 мкг на менше ніж 100 г смаженої печінки), однак вона не рекомендується вагітним жінкам через занадто високий вміст вітаміну А.

Велика кількість кобаламіну міститься також у м'ясі (близько 2,4 мкг на 100 г смаженої яловичини), деяких рибах (2,6 – 9,3 мкг на аналогічну порцію) та молюсках (17 мкг). Трохи менший відсоток потреби покривають, зокрема, молоко (1,3 мкг на чашку), яйця (0,5 мкг на штуку) або збагачені сніданки (близько 0,6 мкг на порцію). У випадках вже існуючого дефіциту кобаламіну найкращим рішенням може виявитися прийом добавок.

Добавки вітаміну В12

До найефективніших форм підтримки організму в боротьбі з наслідками дефіциту вітаміну В12 належать добавки. Вони дозволяють застосовувати великі дози (навіть до декількох сотень мікрограмів на порцію) у добре засвоюваних формах.

Найчастіше в добавках зустрічається хімічна форма ціанокобаламін, проте все більшу увагу привертає метаболічно активна форма метилкобаламін. Завдяки цій хімічній формі вона може майже миттєво виконувати свої функції в організмі без додаткової ферментативної «обробки».

Пероральна добавка цього сполуки може бути такою ж ефективною, як і внутрішньом'язове введення. Рекомендується, зокрема, спортсменам, веганам, людям з генетичними або пов'язаними зі здоров'ям дефіцитами.

Література:

Thakkar K, Billa G. Treatment of vitamin B12 deficiency-methylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamin?-clearing the confusion. Eur J Clin Nutr. 2015 Jan;69(1):1-2. doi: 10.1038/ejcn.2014.165. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25117994.

Zhang M, Han W, Hu S, Xu H. Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer. Neural Plast. 2013;2013:424651. doi: 10.1155/2013/424651. Epub 2013 Dec 26. PMID: 24455309; PMCID: PMC3888748.