Вітамін С для імунітету - чи ефективний він?

Вітамін С протягом десятиліть є одним з найпопулярніших дієтичних інгредієнтів для підтримки імунної системи. Також відомий як аскорбінова кислота, він відіграє ключову роль у багатьох метаболічних процесах, допомагаючи не тільки підтримувати здоров'я, але й боротися з інфекціями. У цій статті ми розглянемо всі переваги вітаміну С і розвіємо сумніви щодо його ефективності.

1. Що таке вітамін С і які функції він виконує?
2. Вітамін С та імунітет
3. З яких джерел ми отримуємо вітамін С?
4. Добавки з вітаміном С
5. Чи ефективний вітамін С для профілактики інфекцій?
6. Міфи та факти про вітамін С
7. Резюме

Що таке вітамін С і які функції він виконує?

Вітамін С - це водорозчинний антиоксидант, який відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи. Людський організм не може синтезувати його, тому він повинен надходити з їжею або харчовими добавками. Основними його функціями є

• Зміцнення імунної системи: Вітамін С підтримує вироблення білих кров'яних тілець (лімфоцитів і фагоцитів), які допомагають боротися з інфекціями.
• Нейтралізація вільних радикалів: Захищає клітини від окислювального стресу завдяки своїм антиоксидантним властивостям.
• Синтез колагену: необхідний для вироблення колагену, який підтримує здоров'я шкіри, судин, кісток і суглобів.
• Покращене засвоєння заліза: Допомагає засвоєнню заліза з рослинних продуктів, запобігаючи анемії.

Вітамін С та імунітет

1. Антиінфекційні ефекти

Вітамін С підтримує функцію імунної системи, зміцнюючи захисний бар'єр організму. Він підтримує активність білих кров'яних клітин, таких як нейтрофіли та лімфоцити, які відіграють ключову роль у боротьбі з вірусами та бактеріями. Таким чином, регулярне вживання вітаміну С може скоротити тривалість інфекцій та зменшити вираженість симптомів.

2. Зменшення оксидативного стресу

Під час інфекції організм виробляє більшу кількість вільних радикалів, які можуть пошкоджувати клітини. Вітамін С, діючи як антиоксидант, нейтралізує ці шкідливі молекули, захищаючи клітини імунної системи від пошкодження.

3. скорочення тривалості застуди

Дослідження показують, що регулярне вживання вітаміну С в дозах від 200 до 1 000 мг на день може скоротити тривалість застуди приблизно на 8% у дорослих і на 14% у дітей. Цей ефект особливо виражений у фізично активних людей, які піддаються інтенсивним фізичним навантаженням. 

З яких джерел ми отримуємо вітамін С?

Природні джерела вітаміну С

Вітамін С міститься переважно у свіжих фруктах та овочах. Ось найбагатші його джерела:

• Цитрусові - апельсини, лимони, грейпфрути.
• Червоний і зелений перець - містять більше вітаміну С, ніж цитрусові.
• Ківі та полуниця - чудові фрукти для підвищення імунітету.
• Броколі та брюссельська капуста - овочі, багаті на вітамін С та клітковину. 

Добавки з вітаміном С

Добавки - це альтернатива для людей, яким важко отримати достатню кількість вітаміну С зі свого раціону. Вони доступні у формі таблеток, капсул, порошку та рідини. Щоб вибрати найпопулярнішу добавку з вітаміном С - зазирніть до рейтингу вітаміну С.

Чи ефективний вітамін С для профілактики інфекцій?

Хоча вітамін С не може повністю запобігти інфекціям, його регулярне вживання знижує ризик захворювання у людей, які піддаються фізичним навантаженням, наприклад, у спортсменів або працівників фізичної праці. Його вплив особливо корисний у зимові місяці, коли наша імунна система ослаблена.

Міфи та факти про вітамін С

Вітамін С вже давно користується величезною популярністю як засіб для зміцнення здоров'я, особливо в осінньо-зимовий період. Однак навколо його властивостей виросло багато міфів, які варто розвіяти, щоб зрозуміти, як він насправді працює і чого від нього очікувати.

Міф 1: Вітамін С повністю запобігає застуді

Це один з найпоширеніших міфів. Регулярне вживання вітаміну С не позбавить вас від застуди, але він може знизити ризик інфікування у людей, які піддаються інтенсивним фізичним навантаженням або стресу. Крім того, вітамін С допомагає скоротити тривалість застуди і зменшити вираженість симптомів, але повністю не усуває ризик інфікування.

Міф 2: Вітамін С потрібно приймати у величезних дозах

Багато людей вважають, що чим більше вітаміну С, тим кращий ефект. Це помилкова думка. Людський організм може засвоїти лише обмежену кількість цього вітаміну, а будь-який надлишок виводиться з сечею. Вживання дуже високих доз (понад 5 000 мг на день) може призвести до побічних ефектів, таких як діарея або біль у животі.

Міф 3: Вітамін С лікує вірусні інфекції

Хоча вітамін С підтримує імунну систему, він не є ліками від вірусних інфекцій, таких як грип або COVID-19. Однак він може допомогти організму швидше одужати і полегшити симптоми завдяки своїй протизапальній та антиоксидантній дії.

Факт 1: Вітамін С підтримує вироблення колагену

Однією з науково доведених властивостей вітаміну С є підтримка вироблення колагену, який має вирішальне значення для здоров'я шкіри, суглобів і кровоносних судин. Ось чому вітамін С так часто рекомендують у складі харчових добавок для підтримки молодості та регенерації шкіри.

Факт 2: Вітамін С діє як потужний антиоксидант

Аскорбінова кислота нейтралізує вільні радикали, які відповідають за пошкодження клітин і процес старіння. Таким чином вітамін С захищає організм від окислювального стресу, який загострюється під час інфекцій, інтенсивних фізичних навантажень або впливу забруднення.

Факт 3: Організм не накопичує вітамін С

Вітамін С є водорозчинним, а це означає, що він не відкладається в організмі. З цієї причини він повинен регулярно надходити з їжею або добавками, щоб підтримувати його достатній рівень. Регулярні помірні дози набагато ефективніші, ніж випадкові високі дози.

Резюме

Вітамін С - важливий компонент харчування, який підтримує імунну систему, нейтралізує вільні радикали і прискорює одужання. Хоча він не є чудодійними ліками від застуди, його регулярне вживання може знизити ризик виникнення інфекцій та скоротити їхню тривалість. Для досягнення найкращих результатів варто поєднувати прийом добавки з дієтою, багатою на свіжі фрукти та овочі.

Джерела: 

• Ascorbic acid alleviates rheumatoid arthritis by inhibiting the production of autoantibodies https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11267742/
• Understanding the Therapeutic Potential of Ascorbic Acid in the Battle to Overcome Cancer https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8392841/
• Protective effects of ascorbic acid and calcitriol combination on airway remodelling in ovalbumin-induced chronic asthma https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7006747/