Як набрати 5 кг у здоровий спосіб?

Здоровий і безпечний набір ваги на 5 кг вимагає підходу, заснованого на енергетичному балансі, правильно підібраних продуктах і регулярній фізичній активності. Важливо, щоб процес був поступовим, щоб уникнути надмірного накопичення жиру і можливих проблем з метаболізмом. Правильна стратегія передбачає як оптимізацію калорійності раціону, так і правильний вибір поживних речовин, а також відповідність фізичної активності цілям фігури.

1. Показання до набору ваги
2. Здоровий темп набору ваги
3. Дієта для набору ваги
4. Фізичні вправи при спробі набрати вагу

Показання до набору ваги

Збільшення маси тіла може бути показано як за станом здоров'я, так і для занять спортом. Недостатня вага (ІМТ <18,5 кг/м²) може призвести до авітамінозу, зниження імунітету та послаблення метаболізму. У випадку кахексії, спричиненої хворобою, мальабсорбцією або стресом, збільшення маси тіла необхідне для відновлення енергетичних запасів і належного функціонування органів.

Спортсмени, особливо ті, що займаються силовими видами спорту, прагнуть збільшити м'язову масу для кращої продуктивності та ефективності. Збільшення ваги також корисне в період одужання, після операції або інтенсивного схуднення для відновлення пропорцій тканин і оптимального рівня енергії.

Здоровий темп набору ваги

Безпечний темп набору ваги для більшості людей становить 0,25-0,5 кг на тиждень, що зазвичай призводить до надлишку енергії в кілька сотень ккал на день. Розподіливши процес набору ваги на 1-2 місяці, можна точно і без шкоди для здоров'я контролювати процес набору ваги і постійно коригувати дієту. Надмірне споживання калорій понад зазначені норми може призвести до відчуття переїдання та шлунково-кишкового дискомфорту.

У перші кілька днів швидкий набір ваги може бути пов'язаний з підвищеною затримкою води і вуглеводів в організмі. Щоб точно контролювати надлишок енергії, рекомендується вести щоденник харчування або використовувати додатки, які відстежують споживання калорій і макроелементів.

Дієта для набору ваги

Вибір правильних продуктів харчування має вирішальне значення для здорового набору ваги. Раціон повинен базуватися на енергетичних і поживних продуктах.

Білок, необхідний для відновлення і нарощування м'язової маси, повинен надходити з нежирного м'яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових і горіхів, а також білкових добавок на рівні від 1,2 до 2,0 г на кілограм маси тіла.

Вуглеводи повинні надходити переважно з джерел складних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, крупи, рис, макаронні вироби та крохмалисті овочі, які стабілізують рівень глюкози.

Корисні жири, які підтримують вироблення гормонів і нервову систему, містяться в олії, авокадо, горіхах, насінні та жирній рибі. Калорійні, але цінні добавки, такі як сухофрукти, горіхове масло і молочні коктейлі, шоколад і енергетичні батончики, допомагають досягти правильного балансу, не збільшуючи при цьому об'єм їжі.

Фізичні вправи при спробі набрати вагу

Регулярна фізична активність є невід'ємною частиною процесу здорового набору ваги, оскільки вона допомагає нарощувати м'язову масу і мінімізує накопичення жиру. Моніторинг прогресу тренувань, облік навантажень і поступове підвищення інтенсивності вправ разом з індивідуально підібраною калорійною дієтою є ключовими аспектами успішного набору маси і забезпечують оптимальні результати процесу.

Силові тренування

Силові тренування (також відомі як тренування з опором) є найефективнішим методом збільшення сухої маси тіла, оскільки вони стимулюють синтез м'язового білка та адаптацію нервової системи до більших навантажень. Аеробну активність, хоча вона зазвичай асоціюється зі зниженням ваги, не варто виключати, оскільки вона покращує фізичну форму і підтримує роботу серцево-судинної системи.

Підтримка кардіо-респіраторних параметрів на належному рівні має вирішальне значення для безпечного набору маси. Помірна кількість вправ на витривалість, таких як їзда на велосипеді або плавання, не повинна призводити до дефіциту калорій під час набору маси.

Джерела:

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.
• Pélissier L, Bagot S, Miles-Chan JL, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Dulloo A, Isacco L, Thivel D. Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Oct 14;130(7):1190-1212. doi: 10.1017/S0007114523000132. Epub 2023 Jan 16. PMID: 36645258.