|
Продукт
|
Вміст фолатів на 100 г
|
|
Яловича печінка, тушкована
|
приблизно 214 мкг
|
|
Шпинат, сирий
|
приблизно 194 мкг
|
|
Сочевиця, варена
|
приблизно 181 мкг
|
|
Спаржа, варена
|
приблизно 149 мкг
|
Джерела фолієвої кислоти
![фолієва кислота]()
Найважливіші джерела
Найбільш концентрованими природними джерелами фолатів є печінка (яловича, свиняча, куряча), насіння бобових культур (наприклад, соя) та темно-зелені овочі. Півсклянки вареного шпинату забезпечує близько 131 мкг DFE, така сама порція вареної квасолі «чорне око» — близько 105 мкг, чотири варені спаржеві пагони — близько 89 мкг, півсклянки брюссельської капусти — близько 78 мкг, півсклянки авокадо — близько 59 мкг, а півсклянки вареної броколі — близько 52 мкг.
Інші продукти
Щоденними джерелами також можуть бути сочевиця, нут, квасоля, римський салат, зелений горошок, паростки пшениці, апельсини, арахіс та яйця. Бобові можна регулярно додавати до супів, салатів, паст для бутербродів та однокаструльних страв, тоді як шпинат, броколі та спаржу найкраще коротко готувати на пару, бланшувати або вживати у стравах, у яких також використовується рідина, що залишилася після варіння. Авокадо, салати та цитрусові не потребують термічної обробки, тому допомагають збільшити споживання фолатів без втрат, пов’язаних із нагріванням.
Особливі рекомендації
Для більшості здорових людей основою раціону мають бути різноманітні харчові джерела. Особливим винятком є період планування вагітності: ВООЗ рекомендує приймати 400 мкг фолієвої кислоти щодня — від початку спроб завагітніти до закінчення 12-го тижня вагітності. Більші дози слід застосовувати виключно після консультації з лікарем. Для дорослих верхня межа допустимого рівня тривалого споживання фолієвої кислоти та дозволених форм 5-МТФ (метилфоліату кальцію) з харчових добавок та збагачених продуктів становить 1000 мкг на добу. Важливо, що це обмеження не поширюється на природні фолати, присутні в неперероблених продуктах харчування.
"Найкращим джерелом фолатів є збалансований раціон, багатий на зелені листові овочі, бобові та інші рослинні продукти. Прийом добавок з фолієвою кислотою має особливе значення насамперед для жінок, які планують вагітність, та на ранніх термінах вагітності, відповідно до чинних рекомендацій." Анна Зієба — дієтолог
FAQ
Чи є фолієва кислота і фолати одним і тим самим?
Не зовсім. Фолати — це природні форми вітаміну B9, що містяться в їжі, тоді як фолієва кислота є її синтетичною, більш стабільною формою, яка використовується в харчових добавках та збагачених продуктах.
Чи зменшує варіння вміст фолатів?
Так. Натуральні фолати чутливі до високої температури і легко переходять у воду під час варіння. Тому овочі варто варити недовго, найкраще на пару, або використовувати воду, що залишилася після варіння, для приготування страв.
Хто повинен особливо дбати про достатнє споживання фолатів?
Достатня кількість вітаміну B9 важлива для всіх, однак особливе значення вона має для жінок, які планують вагітність, а також на ранніх термінах вагітності, коли потреба у фолатах помітно зростає.
Чи завжди раціон харчування сам по собі покриває потребу у фолієвій кислоті?
У більшості здорових людей добре збалансований раціон може забезпечувати достатню кількість фолатів. Винятком є жінки, які планують вагітність, та вагітні, яким, згідно з рекомендаціями, радять приймати добавки з фолієвою кислотою.
Чи можна споживати занадто багато фолієвої кислоти?
Так. Верхній допустимий рівень споживання синтетичної фолієвої кислоти та дозволених форм 5-МТФ із добавок та збагачених продуктів харчування становить для дорослих 1000 мкг на добу. Це обмеження не стосується природних фолатів, що містяться в їжі.
Чи є фрукти хорошим джерелом фолатів?
Так, хоча зазвичай вони містять їх менше, ніж листові овочі та бобові культури. До кращих джерел належать насамперед апельсини, грейпфрути, авокадо та деякі ягоди.
Джерела:
- Lan, X., Field, M. S., & Stover, P. J. (2018). Cell cycle regulation of folate-mediated one-carbon metabolism. Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine, 10(6), e1426. https://doi.org/10.1002/wsbm.1426
- Suitor, C. W., & Bailey, L. B. (2000). Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association, 100(1), 88–94. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00027-4
- Viswanathan, M., Urrutia, R. P., Hudson, K. N., Middleton, J. C., & Kahwati, L. C. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466. https://doi.org/10.1001/jama.2023.9864