Перше меню може включати вівсянку з насінням чіа та фруктами, бутерброди з сиром та овочами, а також запеченого лосося з картоплею та салатом.
Другий варіант може складатися з цільнозернового хліба з яєчною пастою, йогурту з волоськими горіхами та оселедця, поданого з крупою та овочами.
Третій варіант меню може включати яєчню з хлібом та овочами, салат з додаванням лляної олії та сардини, подані з макаронами та овочами.
Четвертий варіант може складатися з бутербродів з хумусом та овочами, коктейлю з додаванням меленого лляного насіння, а також запеченої макрелі з рисом і салатом з рапсовою олією. При цьому варто пам’ятати, що найбагатші джерела ЕПА та ДГК не обов’язково потрібно вживати щодня, щоб покрити добову потребу.
Чого слід уникати, щоб не перевищити безпечну дозу омега-3?
Під час прийому добавок найлегше перевищити рекомендований рівень споживання, коли одночасно вживають кілька препаратів, що містять ЕПА та ДГК, або споживають багато жирної риби. Особливої уваги потребує поєднання кількох продуктів, наприклад, риб’ячого жиру, риб’ячого масла та багатокомпонентного препарату, що додатково містить омега-3.
EFSA не встановила допустимий верхній рівень споживання EPA та DHA, оскільки наявні дані не дозволили визначити таку межу. Однак було оцінено, що споживання EPA та DHA у вигляді добавок у сукупності до 5 г на добу не викликає занепокоєння щодо безпеки у дорослих. Прийом великих доз та одночасне вживання ліків, що впливають на згортання крові, вимагає індивідуального підходу до вибору тактики лікування.
"У випадку з омега-3 не існує єдиного універсального показника, що визначає потребу в усіх кислотах цієї групи. Для здорових дорослих EFSA встановила норму 250 мг ЕПК та ДГК на добу, тоді як АЛК має забезпечувати приблизно 0,5 % енергії з раціону. Тому при прийомі добавок варто звертати увагу не на кількість олії в капсулі, а на фактичний вміст ЕПК та ДГК у добовій порції." Лукаш Домерацький — дієтолог
FAQ — найпоширеніші запитання
Скільки омега-3 на день потрібно дорослій людині?
Згідно з даними EFSA, рекомендований рівень споживання для здорових дорослих становить 250 мг ЕПК та ДГК разом на день. Щодо АЛК, то прийнято 0,5 % енергії з раціону, що при 2000 ккал відповідає приблизно 1,1 г на день.
Чи 250 мг омега-3 означають 250 мг риб’ячого жиру?
Ні. Кількість риб’ячого жиру не є рівнозначною кількості EPA та DHA. Продукт може містити, наприклад, 1000 мг жиру, але значно менше самих кислот EPA та DHA. Ці значення слід перевіряти окремо на етикетці.
Скільки омега-3 потрібно дітям?
Для немовлят після досягнення 6-місячного віку та дітей віком до 2 років EFSA визначила рекомендовану дозу на рівні 100 мг DHA на добу. Для дітей та підлітків віком від 2 до 18 років окремі значення залежно від віку не встановлено, тому рекомендується дотримуватися харчових рекомендацій, що відповідають рекомендаціям для дорослих.
Яку дозу омега-3 рекомендується вживати під час вагітності?
Під час вагітності до базової дози 250 мг ЕПК та ДГК на добу рекомендується додатково вживати 100–200 мг ДГК. Таке саме збільшення дози ДГК стосується й періоду грудного вигодовування.
Чи потребують люди похилого віку більшої кількості ЕПА та ДГК?
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) не визначило окремого, вищого рівня рекомендованого споживання ЕПА та ДГК для здорових людей похилого віку. Тому в цій статті прийнято базове значення 250 мг ЕПА та ДГК на добу.
Чи потрібно щодня їсти рибу, щоб забезпечити організм достатньою кількістю омега-3?
Ні. Найбагатші джерела ЕПА та ДГК не обов’язково мають бути у раціоні щодня. Важливе значення має загальний раціон харчування та регулярне вживання продуктів, що містять ці кислоти.
Чи можна спожити занадто багато омега-3?
EFSA не встановила допустимого верхнього рівня споживання EPA та DHA. Однак у своїй оцінці вона визнала, що споживання у вигляді добавок до 5 г EPA та DHA разом на добу не викликає занепокоєння щодо безпеки у дорослих. Це не означає, що такі високі дози є необхідними.
На що слід звертати увагу під час прийому добавок омега-3?
Варто підсумувати вміст ЕПК та ДГК у всіх препаратах, що вживаються. Поєднання, наприклад, риб’ячого жиру, риб’ячого масла та багатокомпонентних добавок може призвести до надмірно високого споживання. Великі дози при одночасному прийомі ліків, що впливають на згортання крові, вимагають індивідуального підходу.
Джерела:
- Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.011
- Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA journal. European Food Safety Authority, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815