Які вітаміни найкраще підходять для чоловіків?

Дефіцит поживних речовин може суттєво вплинути на здоров’я чоловіків. Він загрожує як їх загальному стану здоров’я, так і гендерно-специфічним функціям, як-от репродуктивне здоров’я. Хоча всі вітаміни та мінерали важливі для правильного функціонування організму, деякі з них відіграють особливо важливу роль у підтримці чоловічого здоров’я. Наприклад, такі вітаміни, як D, E та C, часто виділяються за їх вплив на аспекти здоров’я чоловіків.

1. Вітамін D
2. Вітамін E
3. Вітамін С

Вітамін D

Вітамін чи гормон?

Вітамін D – це сполука, яка має структуру і природу гормону та виконує численні регуляторні функції в організмі. Наукові дослідження показують, що низький рівень вітаміну D часто корелює зі зниженим рівнем тестостерону, що може мати далекосяжні наслідки для репродуктивного здоров’я, включаючи лібідо, а також для загального самопочуття та фізичної працездатності.

Рекомендоване щоденне споживання – від чого залежить?

Рекомендоване щоденне споживання вітаміну D залежить від віку, статі, стану здоров’я та впливу сонця. Для дорослих чоловіків рекомендоване щоденне споживання вітаміну D, як правило, становить приблизно 800 МО (міжнародних одиниць), хоча часто пропонуються трохи вищі дози, особливо при недостатньому сонячному світлі або при виявленні дефіциту.

Рекомендована добова доза

Форми вітаміну D

Вітамін D існує у декількох хімічних формах, найважливішими з яких є вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Вітамін D2 має нетваринне походження і його можна знайти у деяких грибах. Своєю чергою, вітамін D3 походить переважно з тваринних джерел, як-от жирна риба та риб’ячий жир, а також синтезується у шкірі під впливом УФБ-випромінювання.

Вітамін D і сонячні дні

Залежно від географічного розташування, пори року та способу життя, отримати потрібну кількість вітаміну D від сонця може бути важко. Для багатьох людей, особливо тих, хто живе у менш сонячному кліматі, для підтримки оптимального рівня вітаміну D можуть знадобитися добавки вітаміну D.

Вітамін E

Чому він такий важливий для чоловіків?

Вітамін Е, відомий своїми антиоксидантними властивостями, відіграє важливу роль у захисті клітин від окислювального стресу. Це процес, при якому вільні радикали, які є побічними продуктами клітинного метаболізму, можуть пошкоджувати клітини, у тому числі клітини сперматозоїдів. Він допомагає захистити клітинні мембрани сперматозоїдів, що необхідно для підтримки їх рухливості та здатності до запліднення. У деяких обсерваційних дослідженнях також було виявлено роль достатньо високого запасу вітаміну Е у профілактиці раку передміхурової залози.

Форма вітаміну Е та потреба

Вітамін Е випускається у різних хімічних формах, найбільш біологічно активною з яких є альфа-токоферол. Інші форми токоферолу, як-от бета-, гамма- та дельта-токоферол, також мають антиоксидантну дію, але є менш біологічно активними. Добова потреба у вітаміні Е варіюється залежно від віку, статі та стану здоров’я. Для дорослих чоловіків рекомендована добова доза становить приблизно 15 мг альфа-токоферолу на добу.

Однак варто пам’ятати, що ця потреба може зрости для тих, хто піддається високому рівню окислювального стресу, як-от курці або особи з певними хронічними захворюваннями.

Рекомендована добова доза

Джерелами вітаміну Е насамперед є рослинні продукти, як-от горіхи, насіння, шпинат, броколі та рослинні олії. Горіхи, як-от мигдаль і волоські горіхи, особливо багаті цим вітаміном і можуть бути цінною частиною раціону для чоловіків, які піклуються про своє репродуктивне здоров’я та загальний стан здоров’я.

Вітамін С

Нерви та стрес під контролем

Як потужний антиоксидант, вітамін С (схоже як і вітамін Е) допомагає захистити сперматозоїди від окислювального пошкодження. Крім того, вітамін С може відігравати роль у регулюванні рівня кортизолу, так званого «гормону стресу». Стрес призводить до підвищеної секреції кортизолу, що може негативно впливати на вироблення тестостерону.

Потреба

Добова потреба у вітаміні С варіюється залежно від віку, статі та загального стану здоров’я. Для дорослих чоловіків рекомендована добова доза вітаміну С зазвичай становить приблизно 90 мг. Однак у деяких випадках, як-от куріння або інтенсивні фізичні навантаження, ця потреба може зростати.

Рекомендована добова доза

Вітамін С в основному зустрічається у формі аскорбінової кислоти, яка є найактивнішою формою вітаміну С. До цінних джерел належать цитрусові, або ягоди, ківі, перець, броколі та капуста кейл.

Потреба у випадку уникання перебування на сонці, куріння та вживання алкоголю

Таблиця: Потреба у вітамінах для чоловіка, який курить та уникає сонця. Варто відзначити, що якщо хтось додатково регулярно вживає алкоголь, потреба у вітамінах групи В може різко зрости.

Джерела:

• Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PMID: 21154195.
• Loh WQ, Youn J, Seow WJ. Vitamin E Intake and Risk of Prostate Cancer: A Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 21;15(1):14. doi: 10.3390/nu15010014. PMID: 36615673; PMCID: PMC9824720.
• Su L, Qu H, Cao Y, Zhu J, Zhang SZ, Wu J, Jiao YZ. Effect of Antioxidants on Sperm Quality Parameters in Subfertile Men: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):586-594. doi: 10.1093/advances/nmab127. Epub 2023 Feb 10. PMID: 34694345; PMCID: PMC8970840.