Які вітаміни потрібні взимку?

Зима - це пора року, яка наражає організм на багато ризиків. Коротший день, низькі температури та нестача свіжих фруктів і овочів роблять особливо важливим піклування про своє здоров'я в цей час. Вітаміни є одними з факторів, які відіграють ключову роль у підтримці імунітету, регенеративних процесів та загального благополуччя організму взимку. Серед них виняткове значення мають вітаміни D, С і А, на які варто звернути особливу увагу в контексті зимових місяців.

1. Вітамін D взимку
2. Вітамін С взимку
3. Вітамін А взимку
4. Дозування вітамінів A, C, D

Вітамін D взимку

Вітамін D взимку особливо важливий, оскільки природний синтез вітаміну в шкірі в цей час обмежений через короткі дні та мало сонячного світла. У Польщі з жовтня по квітень вироблення вітаміну D в шкірі практично відсутнє. Вітамін D відіграє ключову роль у функціонуванні імунної системи, підвищуючи активність специфічних популяцій імунних клітин, включаючи Т-лімфоцити і макрофаги, які допомагають боротися з інфекціями. Крім того, вітамін D підтримує здоров'я кісткової системи, регулюючи кальцієво-фосфатний обмін.

До чого призводить дефіцит?

Дефіцит вітаміну D часто асоціюється зі зниженням імунітету, підвищеним ризиком вірусних інфекцій, зокрема застуди, а також хронічною втомою та м'язовою слабкістю. Багатими джерелами вітаміну D є жирна морська риба і, в значно меншій мірі, яєчні жовтки, що робить прийом цього вітаміну одним з найпоширеніших серед населення.

Вітамін С взимку

Вітамін С є одним з найбільш вивчених мікроелементів, що підтримують імунітет. Його дія є багатовекторною, оскільки він зміцнює захисні бар'єри організму, беручи участь у виробленні колагену, а також стимулює вироблення білих кров'яних тілець і підтримує функцію фагоцитів, які знищують патогенні мікроорганізми. Крім того, вітамін С діє як потужний антиоксидант, нейтралізуючи вільні радикали, пов'язані з окислювальним стресом, і зменшуючи запалення, що особливо важливо під час вірусних і бактеріальних інфекцій.

Яку користь можна отримати?

Взимку, коли підвищується ризик застуди та грипу, достатньо високий рівень вітаміну С може сприяти більш м'якому перебігу інфекцій або навіть знизити їх частоту.

Природними джерелами цього вітаміну є цитрусові, ківі, перець, петрушка та соління, які додатково є цінним джерелом пробіотиків. Однак важливо пам'ятати, що вітамін С дуже чутливий до нагрівання, тому найкраще споживати свіжі фрукти та овочі або додавати їх у їжу в кінці термічної обробки.

Вітамін А взимку

Вітамін А є безцінним взимку, оскільки він відіграє важливу роль у регенерації слизових оболонок, які є першою лінією захисту організму від мікроорганізмів. Особливо під час опалювального сезону, коли повітря в приміщенні сухе, слизові оболонки можуть подразнюватися, що підвищує ризик респіраторних інфекцій. Вітамін А також підтримує диференціацію клітин імунної системи і допомагає боротися з патогенами. Його антиоксидантні властивості додатково захищають тканини від пошкоджень, спричинених окислювальним стресом.

Зимова шкіра

Вітамін А також впливає на здоров'я шкіри, яка взимку особливо схильна до сухості та розтріскування, а також на очі, які змушені більше працювати в темряві. Природними джерелами вітаміну А є печінка, жирна риба, вершкове масло, яєчні жовтки та рослинні продукти, що містять бета-каротин, такі як морква, гарбуз і шпинат.

Дозування вітамінів A, C, D

Дорослим рекомендується добова доза 600-800 МО вітаміну D3. Взимку дозу часто збільшують до 1000-2000 МО на добу. Вітамін С рекомендована добова доза для дорослих становить 75-90 мг. У періоди підвищеної схильності до інфекцій цю дозу можна безпечно збільшити до 500-1000 мг на добу. Добова потреба у вітаміні

А, з іншого боку, становить приблизно 700-900 мкг РАЕ (еквівалент ретинолу) для дорослих. У випадку з цим вітаміном вагітним жінкам особливо важливо уникати надлишків, оскільки він може бути токсичним для плоду. Варто знати, що, крім вітамінів, зміцнення можуть дати також мінерали, такі як цинк, пробіотики, які активно захищають організм від інфекцій, а також уникнення стресу, недосипання і стимуляторів.

Джерела:

• Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1082500
• Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
• Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature reviews. Immunology, 8(9), 685–698. https://doi.org/10.1038/nri2378