Який магній при судомах вибрати?

Так звана "судома" - це раптове і болюче, несвідоме і несподіване напруження одного або декількох м'язів. Зазвичай судоми виникають у м'язах нижніх кінцівок, найчастіше в литках. І хоча судома зазвичай минає через кілька секунд, щонайбільше хвилин, вона часто залишає ділянку болючою протягом кількох годин або навіть кількох днів після того, як пройде.

1. Головний підозрюваний - магній
2. Чому саме магній?
3. Добавки з магнієм - рецепт від судом
4. Що говорять дослідження?
5. Калій теж не безгрішний
6. Тож який магній від спазмів слід вибрати?

Головний підозрюваний - магній

Дані досліджень пов'язують хворобливі м'язові судоми насамперед з водно-електролітним дисбалансом в організмі, зокрема з так званою гіпомагніємією - зниженням рівня магнію нижче норми.

Наприклад, дослідження спортсменів на витривалість показало, що у спортсменів з болісними м'язовими судомами концентрація магнію в сироватці крові була нижчою, ніж у їхніх конкурентів, які не страждали від цієї проблеми.

Чому саме магній?

Магній відіграє важливу роль у сотнях метаболічних реакцій, включаючи ті, що регулюють роботу м'язів. Коли концентрація магнію в сироватці крові низька, поріг стимуляції нервових волокон знижується, а швидкість нейронної провідності збільшується, що призводить до підвищення збудливості м'язів, тобто посилення нервово-м'язової передачі. Клітинною основою цих змін є підвищений внутрішньоклітинний вміст кальцію в нервових і м'язових волокнах.

Добавки з магнієм - рецепт від судом

Завдяки вищеописаним властивостям магнію, деякі автори припускають, що добавки магнію можуть відігравати корисну роль в усуненні схильності до болісних м'язових спазмів.

У той же час, дослідження, проведені на сьогоднішній день, свідчать про те, що прийом магнію може збільшити засвоєння глюкози і зменшити накопичення лактату в скелетних м'язах, тим самим прискорюючи зникнення болю після м'язового скорочення. Наразі ми також маємо дослідження, які підтверджують ефективність добавок магнію в боротьбі з больовими м'язовими спазмами.

Що говорять дослідження?

Нещодавно, наприклад, було проведено багатоцентрове, рандомізоване, плацебо-контрольоване клінічне дослідження для оцінки ефективності та безпечності добавки магнію в лікуванні нічних болісних м'язових спазмів. Дослідження показало, що після 60 днів щоденного вживання добавок суб'єкти, які отримували 226 мг магнію перед сном, порівняно з групою плацебо, мали зменшення як щотижневої кількості, так і тривалості епізодів нічних болісних м'язових спазмів.

На противагу цьому, дослідження за участю вагітних жінок показали, що прийом магнію у формі лактату або цитрату в дозах 90 мг вранці і 180 мг ввечері дає багатообіцяючі результати в усуненні болісних м'язових спазмів ніг, пов'язаних з вагітністю.

Калій теж не безгрішний

Добавки калію також можуть бути ефективними в боротьбі з проблемою болісних м'язових спазмів. Калій є основним електролітним елементом, який накопичується у всіх клітинах наших тканин, включаючи м'язові та нервові клітини, де він взаємодіє з натрієм і хлоридом, генеруючи електричні імпульси.

Дефіцит калію може виникнути в таких життєвих ситуаціях, як тривалі фізичні навантаження при високій температурі навколишнього середовища, дієта з пониженим вмістом калію, діарея або вживання сечогінних препаратів. У таких випадках низька концентрація калію в крові, що називається гіпокаліємією, може призвести до м'язової слабкості, порушення генерації нервових імпульсів і появи болісних м'язових спазмів.

Тож який магній від спазмів слід вибрати?

Оскільки найпопулярнішою сполукою магнію, пропонованою в дієтичних добавках, завдяки своїй високій біодоступності, є цитрат магнію, який в ході досліджень показав свою ефективність проти хворобливих м'язових спазмів, то перший вибір в даному випадку повинен припасти на продукт на основі цитрату магнію.

А оскільки, як ми бачили, калій також може відігравати важливу роль у протидії болісним м'язовим спазмам, тому буде краще, якщо обрана добавка магнію буде також доповнена якоюсь сполукою калію.

Джерела:

• https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-the-connection-between-diet-and-muscle-cramping 
• https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00747-9