Який приріст маси тіла після креатину?

Все частіше говорять про роль креатину у формуванні загального стану здоров’я, а не тільки м’язів. Ця амінокислотна сполука, характерна для м’яса, спочатку рекомендувалася в основному для спортсменів, але сьогодні відомо, що вона може проявляти ширший спектр властивостей і надавати певну користь при деяких неврологічних захворюваннях.

1. Яка структура креатину?
2. Які джерела креатину?
3. Який ризик створює відсутність креатину?
4. Чи збільшує креатин масу тіла?
5. Скільки маси додає креатин?
6. Як дозується креатин?
7. Від чого залежить ефективність креатину?
8. З чим поєднувати креатин?

Яка структура креатину?

Креатин – це органічна азотиста сполука (як і білки), що природним чином виробляється в організмах тварин. Його хімічна структура включає такі амінокислоти, як гліцин, аргінін і метіонін. Креатин в організмі існує у двох формах: вільній та у формі фосфокреатину, який є найшвидшим джерелом енергії для м’язів.

В організмі людини креатин синтезується у печінці, нирках та підшлунковій залозі, а потім транспортується до клітин у периферичних тканинах через кров. Найбільша кількість креатину зберігається у скелетних м’язах, але деяка кількість міститься в інших тканинах, як-от серце чи мозок.

Які джерела креатину?

Якщо мова йде про їжу, креатин в основному присутній у м’ясних продуктах. Особливо багаті креатином яловичина, свинина та ягнятина. У курці та індичці трохи менше креатину, ніж у червоному м’ясі, але вони також є гідним джерелом цієї сполуки. Жирна риба, як-от лосось, скумбрія і тунець, також може задовольнити потреби у креатині.

Проблема веганської дієти

Рослинні продукти, як-от фрукти, овочі та зернові, не містять креатину, що робить добавки креатину потенційно корисними для вегетаріанців і веганів. У рослинних продуктах також часто не вистачає метіоніну, який необхідний для вироблення як креатину, так і інших сполук, характерних для продуктів тваринного походження, як-от карнітин, який відповідає за жировий обмін і роботу м’язів та нервової системи.

Який ризик створює відсутність креатину?

Креатин є ключовим енергетичним компонентом для м’язів і мозку. Дефіцит цієї важливої хімічної сполуки може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям. Дефіцит з генетичною основою спостерігається досить рідко, але він може виникнути у тих, хто уникає м’яса та риби.

У зв’язку зі значною участю креатину у виробленні АТФ (аденозинтрифосфату), відсутність креатину може призвести до втоми та м’язової слабкості. Люди з дефіцитом креатину можуть відчувати проблеми з м’язовою продуктивністю, а навіть може виникати поступова атрофія м’язів, як у випадку зі саркопенією.

Крім того, креатин необхідний для правильного функціонування мозку. Його дефіцит може призвести до затримок розвитку, проблем із навчанням і навіть до гіршого перебігу нейродегенеративних захворювань.

Чи збільшує креатин масу тіла?

Без енергетичного надлишку стосовно потреби не можна говорити про збільшення маси тіла через вживання креатину, але у поєднанні з гіперкалорійною дієтою і силовими тренуваннями це можливо. Тут мова йде як про тимчасове явище, коли креатин зв’язує воду в м’язових клітинах, що призводить до тимчасового утримання для цілей регенерації, так і про довгострокове, пов’язане із приростом сухої м’язової маси.

Щоб продемонструвати це, було проведено детальний огляд літератури в наукових базах даних за останні 10 років. При аналізі було взято до уваги 16 досліджень з використанням креатину або плацебо активними особами. З огляду було зроблено кілька висновків щодо впливу креатину на масу тіла.

Креатин краще діє на молодих людей

Ефективність розвитку м’язів більш виражена у молодих спортсменів. Велике значення має підбір відповідної до стажу програми тренування. Все більше відомо про потенційну користь креатину з точки зору профілактики травматизму і терапевтичного застосування при різних захворюваннях. Автори огляду підкреслили, що в цьому напрямку особливо необхідні подальші дослідження на більших групах людей.

Скільки маси додає креатин?

Результати досліджень щодо прийому креатину та його впливу на м’язову масу тіла часто демонструють великі відмінності. Щоб дещо прояснити картину того, які ефекти можна отримати, вживаючи креатин, був проведений систематичний огляд публікацій та метааналіз досліджень з креатином або плацебо. Було проаналізовано 35 досліджень, загальна кількість учасників яких становила 1192.

Результати наукового аналізу

Результати аналізу показали, що навіть з урахуванням досліджень без впровадження програми силових тренувань, в середньому креатин підвищує рівень м’язової маси тіла приблизно на 0,68 кг. При поєднанні креатину зі силовими тренуваннями було досягнуто приросту майже 1,10 кг, ці значення дещо відрізнялися залежно від стажу. Деякі відмінності у прирості м’язової маси також спостерігалися залежно від статі. Додаткові аналізи показали, що чоловіки, які вживають креатин, можуть розраховувати на додаткові 1,46 кг м’язів, порівняно зі збільшенням на 0,29 кг у жінок. Зрештою, можна отримати загальний приріст маси тіла на рівні 3-5 кг, якщо брати до уваги перший місяць прийому добавок.

Як дозується креатин?

Існує дві стратегії дозування креатину.

Без фази заряджання

Перша з них передбачає постійний рівень дозування протягом усього періоду прийому добавки, тому навіть цілий рік, якщо є така потреба. Тоді люди з помірним рівнем активності можуть вживати по 3-5 г на день, натомість ті, хто не вживає м’яса і / або має дуже високий рівень фізичної активності, можуть вживати 0,1 г / кг маси тіла.

З фазою заряджання 

Друга стратегія враховує фазу заряджання та фазу утримання. Фаза заряджання триває приблизно 5-7 днів, протягом яких рекомендується вживати 20-25 грамів креатину на день, розділених на 4-5 порцій. Метою цієї фази є швидке насичення м’язів креатином. Після цього потрібно перейти до фази утримання, яка може тривати тижнями, місяцями або навіть роками. Протягом цього періоду типова доза становить приблизно 3-5 грамів креатину на день.

Від чого залежить ефективність креатину?

Однак важливо пам’ятати, що ефективність добавок креатину може залежати від багатьох факторів, як-от загальний раціон, тип виконуваних фізичних вправ, рівень фізичної підготовки та індивідуальні відмінності між людьми. Креатин можна вживати як до, під час, так і після тренування.

З чим поєднувати креатин?

Спортсмени можуть оцінити його поєднання з кофеїном, який стимулює нервову систему, натомість люди похилого віку можуть оцінити поєднання з омега-3 кислотами, які сприяють збереженню м’язової сили. Для оптимізації регенеруючої та масоутворюючої дії креатин можна поєднувати з білковою добавкою і / або вуглеводною добавкою і / або гейнером.

Джерела:

• Wu, Shih-Hao et al. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.” Nutrients vol. 14,6 1255. 16 Mar. 2022, doi:10.3390/nu14061255
• Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
• Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115–127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005