Яких вітамінів не вистачає при безсонні?

Сон має фундаментальне значення для фізичного та психічного здоров'я. Його регуляція залежить від багатьох факторів, включаючи дієту та спосіб життя в цілому. Вітаміни є невід'ємною частиною правильного харчування і беруть участь у метаболізмі нейромедіаторів та опосередковано в регуляції добового ритму, що робить їх одним з елементів, які впливають на якість сну. Дефіцит певних вітамінів може призвести до труднощів із засинанням, частих нічних пробуджень і навіть до розвитку більш серйозних розладів сну.

1. Вітамін B6 і сон
2. Вітамін D3 і сон
3. Ніацин і сон
4. Вітамін С і сон

Вітамін B6 і сон

Вітамін B6 бере участь у синтезі нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). Дефіцит вітаміну В6 може призвести, серед іншого, до зниження вироблення ГАМК, що призводить до втрати здатності гальмувати надмірну активацію нервової системи і труднощів із засинанням. Нестача цього нейромедіатора часто ототожнюється з "гонкою думок", що заважає спокою та відпочинку.

Крім того, цей вітамін бере участь у метаболізмі триптофану - ключової амінокислоти у виробництві серотоніну та мелатоніну. Серотонін - це нейромедіатор, пов'язаний з відчуттям задоволення і щастя, а мелатонін називають гормоном сну, оскільки він виробляється в мозку вночі. Цікаво, що окремі експериментальні результати вказують на потенціал вітаміну В6 підвищувати яскравість сновидінь і покращувати їх запам'ятовування.

Рекомендації

Дорослим рекомендується споживати 1,3 мг вітаміну В6 на день, а його основними джерелами є м'ясо (курка, яловичина, риба), горіхи, насіння, банани та картопля. У харчових добавках його часто поєднують з магнієм, який також сприяє хорошій якості сну.

Вітамін D3 і сон

Вітамін D - ще один важливий дієтичний фактор, що впливає на сон. Рецептори вітаміну D і ферменти, що відповідають за його метаболізм, присутні в частині мозку, яка називається гіпоталамус, що взаємодіє з епіфізом, а також в інших ділянках мозку, які беруть участь у регуляції сну і неспання.

Крім того, вітамін D впливає на гени, пов'язані з виробленням нейромедіаторів, таких як серотонін, який опосередковано впливає на синтез мелатоніну. Результати деяких досліджень свідчать про те, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком безсоння, а також про те, що він сприяє виникненню інших нейропсихологічних розладів, таких як депресія. Дефіцит цього поживного елемента також загострює больові розлади, які можуть бути одним із факторів, що призводять до безсоння.

Рекомендації

Організм дорослої людини потребує 15-20 мкг (600-800 МО) вітаміну D на добу, а його основними джерелами є жирна риба, яєчний жовток, печінка та вітамінізовані молочні продукти. Це один з вітамінів, від дефіциту якого страждає більша частина населення. Він може синтезуватися в шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання, але його вироблення залежить від впливу сонця, пори року і широти місцевості.

Ніацин і сон

Ніацин, також відомий як вітамін B3, відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи та енергетичному обміні. Є дані, що він може сприяти регенерації нервових клітин. Серед іншого, організм використовує його для переробки білків та амінокислот, в тому числі триптофану. Триптофан є незамінною амінокислотою для синтезу серотоніну, а потім мелатоніну, ключових нейромедіаторів, які регулюють настрій і цикл сну.

Рекомендації

Потреба в ніацині становить приблизно 14-16 мг на добу, багатим джерелом є продукти тваринного походження, крім того, деяка кількість міститься в горіхах, насінні та цільнозернових злаках.

Вітамін С і сон

Вітамін С, відомий своїми антиоксидантними властивостями, також може опосередковано впливати на сон. Він бере участь у синтезі нейромедіаторів з групи катехоламінів, таких як адреналін і норадреналін, які відповідають за реакцію на стрес. Вони потрібні організму, щоб підтримувати збудження протягом дня, але вночі їхня дія повинна бути приглушена. Люди з дефіцитом вітаміну С частіше страждають від хронічної втоми та млявості вдень, тому згодом вони можуть мати труднощі зі сном.

Рекомендації

Організм потребує близько 75-90 мг вітаміну С на добу, і найкращими джерелами є свіжі цитрусові, перець, петрушка та кочанна капуста. Організм не запасає його, а також він надзвичайно чутливий до кулінарної обробки.

Джерела:

• Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
• Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. doi: 10.2466/pms.2002.94.1.135. PMID: 11883552.
• Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.
• Szentirmai É, Kapás L. Nicotinic acid promotes sleep through prostaglandin synthesis in mice. Sci Rep. 2019 Nov 19;9(1):17084. doi: 10.1038/s41598-019-53648-7. PMID: 31745228; PMCID: PMC6863905.