Зелений чай і зменшення жиру та схуднення

Існує багато видів фармакологічних речовин, які можуть впливати на позбавлення від підшкірного або вісцерального жиру. На жаль, більшість з них, доступних на чорному ринку, можуть викликати серйозні ускладнення (бета-міметики, фенфлурамін, сибутрамін, фентермін) або вбити (DNP). Деякі з препаратів, що використовуються для лікування ожиріння, викликають невиліковні хвороби, тому їх було вилучено з продажу.

1. Смертельний чорний ринок
2. Почніть з невеликих змін
3. Зелений чай
4. Зелений чай і мікрофлора кишечника
5. Зелений чай добре поєднується з кофеїном

Смертельний чорний ринок

Проблема в тому, що іноді це відбувалося лише через десятиліття. У 2011 році вибухнув величезний скандал. З'ясувалося, що наркотичний посередник вбив сотні людей у Франції. Його основним інгредієнтом був бенфлуорекс - він викликав недостатність серцевих клапанів. Було підраховано, що з 1976 по 2009 рік «Медіатор» вбив понад 1 300 людей і госпіталізував 3 100 пацієнтів, і ми не знаємо, чи це не верхівка айсберга.

Тому не варто тягнутися до підозрілих препаратів з Таїланду, Китаю чи Кореї. Ніколи не знаєш, чи не закінчиться така пригода лікарнею. Якщо ж ви настільки відчайдушні, що вживаєте речовини такого калібру, знайте, що ефект від них часто нетривалий.

Почніть з невеликих змін

Стале зниження ваги вимагає впровадження змін протягом усього життя. Ви були фізично неактивні - почніть ходити пішки, ви отримували занадто багато енергії порівняно з вашими витратами - скоротіть споживання їжі, ви не тренувалися структуровано - впровадьте план тренувань.

Найбільша проблема сучасної дієти - це високооброблені продукти. Чим більше їх у раціоні, тим складніше досягти стійких змін у зовнішньому вигляді вашої фігури. Роблячи покупки, дивіться не лише на калорійність, а й на ступінь обробки.

Доведено, що зелений чай, який міститься в дієтичних добавках, має різноспрямований вплив на втрату жиру.

Зелений чай

Наукове дослідження

В одному дослідженні, опублікованому в жовтні 2019 року, 30 учасниць із надмірною вагою були випадковим чином розподілені на три групи:

• тренування на витривалість + плацебо
• тренування на витривалість + екстракт зеленого чаю 500 мг щодня
• контрольна група (без тренувань) + плацебо.

Вправи складалися з 8-тижневої програми тренувань на витривалість по 3 заняття на тиждень (аеробні, аеробні кругові тренування; швидка ходьба або біг підтюпцем з помірною інтенсивністю 40 - 59% резерву серцевого ритму). Доза ГТЕ становила 500 мг/добу у вигляді капсули зеленого чаю. Екстракт зеленого чаю був отриманий з США. Учасники групи ЕТ + ГТЕ отримували добову дозу, яка забезпечувала 500 мг зазначеного екстракту, тоді як учасники інших 2 груп отримували ідентичну капсулу, але з вмістом нутового борошна.

Кожна капсула GTE містила

• мінімум 75% поліфенольних катехінів
• 15 мг натурального кофеїну (приблизно 1/6 чашки кави)
• мінімум 45% епігаллокатехін галлата (EGCG) - ключового антиоксиданту, відповідального за багато переваг для здоров'я (в тому числі протиракову дію).

У вільні від тренувань дні жінки приймали екстракт або плацебо ввечері, а в дні тренувань - за 1 годину до кожного тренування в групах ET + GTE та ET + P. 

Результати через 8 тижнів:

• група тренувань і плацебо втратила ~2 кг маси тіла, в тому числі 2,7 відсотка жиру (в інших джерелах дослідники стверджують, що ця група втратила лише 1,6 кг)
• група тренувань і плацебо отримувала 1 897 ккал на день на початковому етапі, 1 820 ккал на день - наприкінці
• група, яка приймала тренування та екстракт зеленого чаю, втратила ~2,2 кг ваги, включаючи 4,5 відсоткових пункти жиру (тобто, хоча втрата ваги не була значно більшою, було втрачено набагато більше жиру, ніж у групі, яка приймала плацебо)
• група тренувань і екстракту зеленого чаю отримувала 1 926 ккал на день на початку, 1 815 ккал на день в кінці.

Коментарі до дослідження

Найбільш шокуючим у цьому дослідженні є рівень споживання білка - він становив лише від 51 до 62 г на добу. Для жінки вагою від 67 до 74 кг, яка дотримується програми зниження ваги, це просто обурливо мало. З високим ступенем впевненості можна сказати, що жінки втратили б набагато більше жиру, якби дотримувалися високобілкової дієти, тобто споживали від 167 до 185 г білка на день.

Це дослідження демонструє факт, який я до нудоти повторюю вже 10 років: аеробні тренування низької інтенсивності не приносять жодної користі. За 2 місяці жінки скинули лише 2 кг ваги, незважаючи на проведення 3 тренувань. Навіть коли використовували кругове аеробне тренування (5 станцій по 3 хвилини: швидка ходьба або біг на біговій доріжці, робота на тренажері, що імітує веслування, велоергометрі, сходах і орбітреку), воно було занадто легким.

Загадку відсутності ефекту можна пояснити прикрою помилкою, якої припустилися дослідники. Так, за 1 годину до початку вправи жінки з'їли банан. У стиглому банані мало крохмалю і багато цукрів зі швидкою кінетикою. Такий перекус викликає викид інсуліну з підшлункової залози.

Інсулін має значний вплив на зменшення активації та окислення жирових запасів. Повним жінкам (35 - 40% жиру в організмі) не варто вживати вуглеводи за 4 - 6 годин до запланованого тренування, а також протягом декількох годин після силового, аеробного або інтервального тренування. Набагато кращим рішенням для такої людини в післятренувальний період є жири (кількість залежить від добового енергозабезпечення) і сироватковий білок (його можна повністю виключити з енергетичного балансу, оскільки він має незначний жироутворюючий потенціал).

Висновки

Як бачимо, зелений чай прискорює зменшення жиру. Він також демонструє сильну протизапальну дію, оскільки в групі, яка приймала добавку, було відзначено зниження рівня С-реактивного білка. Саме тренування також призвело до зниження С-реактивного білка, але в меншій мірі. Екстракт зеленого чаю також призвів до збільшення протизапального адипонектину. Його рівень значно нижчий у пацієнтів з інсулінорезистентністю та неалкогольною жировою хворобою печінки. Адипонектин пригнічує передачу фактора некрозу пухлин і тому має протизапальну дію.

Зелений чай і мікрофлора кишечника

Згідно з дослідженнями, зелений чай може змінювати мікрофлору кишечника і приносити користь при ожирінні, спричиненому дієтою з високим вмістом жирів (HFD). Дослідники виявили, що профілактика є більш важливою, ніж втручання. Споживання зеленого чаю допомагає запобігти ожирінню, спричиненому неправильним харчуванням. Це відбувалося навіть тоді, коли тварин відлучали від зеленого чаю і лише згодом переходили на шкідливу дієту з високим вмістом жирів. Тим часом, вже відгодовані миші не отримували стільки користі від зеленого чаю.

Зелений чай змінює мікрофлору кишечника і, таким чином, приносить користь у подальшому житті (навіть якщо людина припиняє його вживати). Для того, щоб досягти тривалого захисного ефекту зеленого чаю, його слід вживати задовго до початку ожиріння. У людей, які вже страждають на ожиріння, зелений чай може сповільнити збільшення ваги. Також було доведено, що зелений чай знижує експресію прозапальних цитокінів, таких як TNF-α, IL-6 та IL-1β, і пригнічує сигнальний шлях TLR4.

Зелений чай добре поєднується з кофеїном

Дослідники перевірили, як екстракт зеленого чаю з високим вмістом кофеїну та катехінових поліфенолів може впливати на 24-годинні енерговитрати (ЕВ) та окислення жирів у людини.

У 10 здорових чоловіків досліджували 24-годинні енерговитрати, дихальний коефіцієнт (ДК), екскрецію азоту та метаболітів катехоламінів з сечею.

Для проведення 3 окремих досліджень суб'єкти були випадковим чином розподілені на 3 групи:

• екстракт зеленого чаю (50 мг кофеїну та 90 мг епігаллокатехіну галлату)
• кофеїн (50 мг)
• плацебо.

Заміри проводилися під час сніданку, обіду та вечері. Таким чином, добова доза становила 150 мг кофеїну та 270 мг епігаллокатехіну галлату в групі зеленого чаю та 150 мг кофеїну в групі, яка отримувала чистий кофеїн.

Результати

Порівняно з плацебо, прийом екстракту зеленого чаю призвів до збільшення енерговитрат протягом 24 годин на 4% та значного зниження RQ протягом 24 годин (з 0,88 до 0,8). Екскреція метаболітів норадреналіну з сечею протягом 24 годин була на 40% вищою при прийомі екстракту зеленого чаю, ніж у групі плацебо. Прийом кофеїну в еквівалентній кількості, що міститься в екстракті зеленого чаю, не впливав на витрату енергії, частоту дихання, концентрацію азоту в сечі або катехоламінів (тобто це означає, що механізм дії зеленого чаю є іншим, ніж просто через вплив кофеїну).

Висновки

Зелений чай має термогенні властивості і сприяє окисленню жирів, ймовірно, через дію галату епігаллокатехіну, оскільки кофеїну там було трохи замало. Екстракт зеленого чаю може відігравати певну роль у контролі складу тіла, активуючи термогенез, посилюючи окислення жирів або і те, і інше одночасно. Ймовірно, є гарною ідеєю поєднувати, наприклад, 500 мг екстракту зеленого чаю з 3 - 5 мг чистого кофеїну на кг ваги тіла і вживати таку суміш за 1 - 1,5 години до аеробного, інтервального або силового тренування.

Джерела: 

Reza Bagheri i in. Does green tea extract enhance the anti‐inflammatory effects of exercise on fat loss? https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bcp.14176

JingZhu i in. Preventive consumption of green tea modifies the gut microbiota and provides persistent protection from high-fat diet-induced obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619305456

YuLi i in. Green tea polyphenols decrease weight gain, ameliorate alteration of gut microbiota, and mitigate intestinal inflammation in canines with high-fat-diet-induced obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286319302748

Daniel Gahreman “Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/