Vitargo і carbo – які відмінності?

З вуглеводними напоями як тренування, так і спортивні змагання чи щоденна фізична робота стають легшими. Добавки на основі вуглеводів належать до препаратів з надзвичайно простим механізмом дії, але також дуже високою ефективністю та профілем безпеки.

1. Потреба у вуглеводах у спорті
2. Полегшення споживання вуглеводів
3. Запаси глікогену
4. Дози вуглеводних напоїв
5. Відмінності між carbo та vitargo

Залежно від виду активності, її інтенсивності та тривалості, а також мети чи зовнішніх умов рекомендації щодо вживання напоїв можуть відрізнятися.

Потреба у вуглеводах у спорті

У випадку дисциплін на витривалість у людей з високим рівнем підготовки, у період підготовки до змагань, потреба може досягати навіть 12 г на кожен кілограм маси тіла.

Для жінок вагою 60 кг це може бути 720 г вуглеводів, що при вживанні тільки харчових продуктів означає споживання 4 булочок на основі борошна Грема, 300 г пшоняної каші, склянки соку, 400 г вівсяних пластівців та 100 г джему. Це великий обсяг їжі, а також потрібно додати ще джерела білка, які додатково позитивно впливають на ситість.

Чоловікові вагою 85 кг потрібно було б з’їсти 4 булочки кайзерки, 900 г білого рису, 250 г вівсяних пластівців та 100 г варення, випити склянку соку. Разом 1020 г вуглеводів. Навіть враховуючи зменшену вдвічі потребу, що становить 6 г/кг маси тіла, це все одно значна кількість їжі, яку потрібно «засвоїти».

Полегшення споживання вуглеводів

Вуглеводні напої були розроблені з думкою про спортсменів з трьох причин. Перша – щоденно сприяти забезпеченню достатньої кількості вуглеводів у загальній кількості калорій. Друга, своєю чергою, стосується фізіології втоми під час фізичних навантажень, особливо тривалих.

Запаси глікогену

Організм має запаси вуглеводів у вигляді м’язового та печінкового глікогену, але вони з часом закінчуються. Споживання напою, що містить вуглеводи, протягом усього тренування або у другій його половині, коли запаси глікогену вичерпуються, допомагає поповнити енергетичні запаси та досягти кращих результатів.

Своєю чергою, вживання вуглеводного напою відразу після активності захищає організм від ослаблення, коли він очікує повноцінного прийому їжі, а також додатково прискорює регенерацію.

Дози вуглеводних напоїв

Дозування напоїв на основі вуглеводів повинно бути адаптоване до Вашого щоденного раціону та суб’єктивного відчуття ергогенної дії, тобто дії, яка підвищує ефективність.

Тренування до однієї години

При навантаженні, що триває до однієї години, для оптимізації продуктивності вуглеводні напої вживаються у невеликих кількостях, до 20-30 г на весь обсяг води, яку планується випити. Як правило, тоді вживаються прості вуглеводи типу carbo, до складу яких входить в основному глюкоза.

Довгі тренування

При тренуваннях тривалістю до 3 годин це може бути навіть 60 г вуглеводів на годину, а в крайніх випадках, понад 3 години – навіть 90 г вуглеводів на кожні 60 хвилин навантажень. При тривалих навантаженнях кращим вибором, ніж сам carbo, може бути vitargo, що складається з крохмалю, а також суміш carbo та vitargo.

Відмінності між carbo та vitargo

Carbo найпростіше назвати продуктом на основі простого цукру (моносахариду), глюкози. Vitargo, своєю чергою, створюється шляхом переробки кукурудзи, що дає продукт, який містить крохмаль або складний вуглевод (полісахарид). Молекула крохмалю складається з молекул глюкози, тому після вживання vitargo рівень глюкози в крові може підвищуватися трохи повільніше, ніж у випадку carbo. Через це carbo дає швидший заряд енергії та краще підходить для коротших тренувань або для регенерації глікогену після тренування.

Джерела:

Jeukendrup, Asker. “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44 Suppl 1,Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z