Чи можна змішувати бета-аланін з цитруліном?

Хоча креатин і кофеїн, а також вуглеводні напої вважаються основою основних харчових добавок у спорті високого рівня, існують сполуки, які можуть надавати зовсім інші фізіологічні переваги, але також спрямовані на затримку втоми і поліпшення м'язової продуктивності.

1. Як працює бета-аланін?
2. Як працює цитрулін?
3. Чи безпечно змішувати бета-аланін з цитруліном?
4. З чим поєднувати бета-аланін і цитрулін?

Хорошими прикладами цього є амінокислотні сполуки, бета-аланін і цитрулін, які часто зустрічаються разом в предтреніровочних сумішах.

Як працює бета-аланін?

Амінокислота бета-аланін призводить до збільшення виробництва і зберігання пептиду карнозину в організмі. Він утворює цей пептид спільно з гістидином, але при вживанні разом з дієтою саме бета-аланін показує більшу ефективність в цьому відношенні.

Карнозин, з іншого боку, проявляє сильні захисні властивості проти клітин організму, а також гальмує втому, знижуючи швидкість закислення м'язів під час тренувань. Як бета-аланін, так і карнозин надходять в організм із зоонозною їжею, в основному з м'ясом і молочними продуктами.

Як працює цитрулін?

Основними механізмами, за які цитрулін цінується як у спортивному, так і в клінічному харчуванні, є його участь у стимулюванні синтезу оксиду азоту (NO) і в секреції аміаку. У синтезі оксиду азоту цитрулін бере участь через амінокислоту аргінін, в яку він перетворюється. Аргінін стимулює метаболічні шляхи, пов'язані з утворенням NO в ендотеліальних клітинах судин.

Ефективність виведення аміаку під час тренувань покращує цитрулін завдяки участі в орнітиновому (сечовинному) циклі. Аргінін також бере участь у цьому циклі. Для того, щоб спожити ту кількість цитруліну, яка здатна вплинути на організм, потрібно було б з'їсти кілька кілограмів кавуна, який є найбагатшим джерелом цієї сполуки.

Чи безпечно змішувати бета-аланін з цитруліном?

Немає ніяких сумнівів, що бета-аланін можна змішувати з цитруліном, як в цілях здоров'я, так і в фітнесі. Бета-аланін під час тренування може затримати втому, зменшуючи закислення, в той час як цитрулін може затримати втому, виводячи аміак і збільшуючи доставку кисню і поживних речовин до м'язів.

Інтенсивні тренування з бета-аланіном і цитруліном безпечніше!

Для дуже інтенсивних тренувань використання бета-аланіну і цитруліну може бути навіть безпечніше, ніж їх відсутність, оскільки, затримуючи втому на більш тривалий час, ви можете зосередитися на безпеці тренувань. Дози цих сполук, які вважаються ефективними, є безпечними і далекими від потенційних неприємних побічних ефектів.

Які дози слід використовувати?

В обох випадках дозування зазвичай не перевищує 8 - 10 г на добу. Бета-аланін рекомендується розбивати на менші порції протягом дня, починаючи з 2 - 3 порцій по 800 - 1000 мг кожна. Цитрулін можна вживати у вигляді однієї порції або розчинити в одному розчині з бета-аланіном і пити протягом дня.

З чим поєднувати бета-аланін і цитрулін?

Як правило, при застосуванні бета-аланіну і цитруліну також використовують кофеїн і креатин або аргінін, а іноді бікарбонат натрію або бурякові нітрати. Такі комбінації можуть бути особливо корисними під час найважчих тренувань в даному тренувальному циклі. Багатокомпонентні суміші відомі як предтреніровочні і часто містять електроліти, інші амінокислоти або рослинні екстракти.

Джерела:

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
• Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.