Що робить цитрулін перед тренуванням?

Цитрулін - це сполука з дуже різноманітними біологічними функціями. Ймовірно, вона найтісніше асоціюється з людьми, які займаються фізичною активністю, але варто знати, що вона також має численні застосування для зміцнення здоров'я за межами спорту. Це амінокислота, яку можуть вживати як люди, що піклуються про своє здоров'я, так і ті, хто ним нехтує.

1. Як працює цитрулін?
2. Які переваги цитруліну, що приймається перед тренуванням?
3. Скільки цитруліну приймати перед тренуванням?

Однак кількість, яка міститься в їжі, не завжди достатня для того, щоб, наприклад, покращити якість тренувань, тому дієтичні добавки часто є найпростішим рішенням.

Як працює цитрулін?

Покращення функції печінки та детоксикація

Основна функція цитруліну в організмі полягає в участі в циклі сечовини і виведенні сечовини, а отже, у функціонуванні печінки і детоксикації. В основному він виробляється в печінці, а після потрапляння в організм з їжею в його метаболізмі беруть участь кишкові бактерії. Завдяки бактеріальному метаболізму цитрулін можна назвати пребіотиком, тобто засобом, що сприяє росту корисних бактерій.

Профілактика і терапія гіпертонії

Одним із побічних продуктів переробки цитруліну в організмі є аргінін - білкова амінокислота, яка будує тканини і виконує численні біологічні функції. Вона є відносно незамінною в раціоні, а це означає, що їй слід приділяти велику увагу в період розвитку організму або коли організм знаходиться під високим навантаженням. Однією з важливих функцій аргініну є його участь у синтезі оксиду азоту, який має діастолічну дію на стінки кровоносних судин. Ця дія цінується не тільки в спорті, але і в профілактиці та лікуванні гіпертонії.

Які переваги цитруліну, що приймається перед тренуванням?

Менша втома

Участь цитруллина в циклі сечовини означає, що ця амінокислота має гальмівний вплив на втому перед тренуванням. Це пов'язано з тим, що підвищений метаболізм, пов'язаний з м'язовою роботою, призводить до підвищення рівня багатьох метаболітів, які в надлишку можуть перешкоджати подальшому тренуванню і, в крайньому випадку, мати токсичний ефект. Аміак, який виробляється під час тренування, втручається в міжклітинну сигналізацію як в мозку, так і на периферії, в тому числі в м'язах.

Покращення пампінгу та васкуляризації

Ще одна важлива перевага цитруллина перед тренуванням полягає в тому, що він стимулює вироблення оксиду азоту і збільшує доставку кисню і поживних речовин з крові до тканин. Ця сполука сприяє створенню так званого феномену м'язового насоса, тобто вазодилатації (розширенню кровоносних судин) і створенню враження більш м'язистого силуету.

Скільки цитруліну приймати перед тренуванням?

Зазвичай рекомендується приймати до 8 - 10 г цитруліну перед тренуванням. Хоча цитрулін добре працює як в силових, так і в змішаних видах спорту, а також у видах спорту на витривалість, дозування, рекомендована для кожного виду діяльності, може дещо відрізнятися.

Як цитрулін, так і пов'язаний з ним аргінін використовуються в видах спорту на витривалість в трохи менших дозах, ніж в силових видах спорту. Одним з обґрунтувань цього є те, що зміни, пов'язані з локальною вазодилатацією, є важливою частиною адаптації до силових вправ і, отже, прогресу у видах спорту, що вимагають сили і потужності, в той час як у вправах на витривалість більш важливою може бути адаптація серцево-судинної системи.

Джерела:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.