Чи потрібно пити багато води під час прийому креатину?

Добавки з креатином переважно асоціюються з підтриманням форми спортсменів. Однак його також все частіше використовують для певних обмежувальних дієт, а також люди з різними захворюваннями. Незалежно від того, з якою метою використовується креатин, варто знати певні принципи, які допоможуть оптимізувати його використання організмом.

1. Що дає прийом креатину?
2. Яка дія креатину?
3. Як дозувати креатин? 
4. З чим приймати креатин?

Що дає прийом креатину?

Креатин - це сполука, що бере участь в енергетичному обміні, необхідному для належного функціонування скелетних м'язів та інших тканин з високими енергетичними потребами, таких як мозок. В організмі він в основному міститься в м'язах, хоча виробляється і в печінці. Перед використанням в енергетичних цілях креатин утворює комплекс з фосфором.

Така молекула розщеплюється ферментом кератинкіназою, що дозволяє виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), який безпосередньо постачається до тканин-мішеней. Харчова добавка з креатином дає підвищене надходження фосфокреатину, який оптимізує енергетичне управління м'язовими скороченнями і функцію нервової системи. 

Яка дія креатину?

Ефекти креатину особливо затребувані фізично активними людьми та людьми з нервово-м'язовими розладами. Основним ефектом є збільшення доступності енергетичних субстратів, що дозволяє м'язам працювати з високою інтенсивністю довше, перш ніж настане втома. Це дуже важливо для процесів регенерації після тренування, або гіпертрофії і нарощування м'язової сили і потужності. 

Ефекти харчових добавок з креатином включають як покращення спортивних результатів, так і захист від втрати енергії під час зниження ваги, коли людина відчуває дефіцит енергії. Він також опосередковано захищає від травм і підтримує реабілітацію, а також захищає старіючий мозок від когнітивних порушень і клітини серцевого м'яза від інфаркту.

Як дозувати креатин? 

Існує дві основні стратегії включення добавок креатину в щоденне меню. Перша передбачає введення фіксованої дози приблизно 3-5 г на день, тоді як друга передбачає додавання фази "завантаження", що відбувається протягом першого тижня прийому добавки.

У цій фазі використовуються дози на рівні 0,3 г креатину на кілограм ваги тіла протягом приблизно 5 днів. Варто зазначити, що в здорових популяціях дозування до 30 г протягом декількох років вважаються добре переносимими і безпечними. Однак такі високі дози в основному застосовуються у людей з нервово-м'язовими розладами (наприклад, хворобою Хантінгтона).

З чим приймати креатин?

Оскільки креатин є осмотично активною сполукою (впливає на водно-електролітний баланс), а його найбільші запаси знаходяться в м'язах, він сприяє всмоктуванню води в м'язи, що піддаються фізичному навантаженню. 

Як правило, його вживання пов'язане з підвищеною фізичною активністю, а це означає, що необхідно пити трохи більше води, ніж зазвичай. Під час прийому добавки варто стежити за рівнем спраги, змінами кольору сечі або маси тіла. Ознаками підвищеної потреби у воді можуть бути підвищена спрага, темніша сеча і зниження ваги.