Ходьба для схуднення. Чи дає ходьба щось?

Ходьба - одна з найпростіших форм фізичної активності, яку можна легко інтегрувати в повсякденне життя. Хоча на перший погляд вона здається низькоінтенсивною, регулярна ходьба може мати позитивний вплив на наше здоров'я та фігуру. У цій статті ми розглянемо, чи дійсно ходьба сприяє схудненню і яку користь вона може принести.

1. Ходьба і спалювання калорій
2. Чому варто ходити пішки?
3. Як ходити, щоб побачити результати?
4. Цікаві факти про ходьбу
5. Міфи та факти про ходьбу
6. Як включити ходьбу в мій план схуднення?
7. Підсумок

Ходьба і спалювання калорій

Ходьба може здатися невеликим зусиллям, але за умови регулярної практики ця активність має помітний ефект. Ходьба в помірному темпі може спалювати близько 200-300 калорій на годину. Хоча це менше, ніж під час інтенсивного бігу або занять у спортзалі, ходьба все одно сприяє підвищенню швидкості метаболізму і спалюванню жиру, особливо якщо вона є частиною вашої щоденної рутини.

Чому варто ходити пішки?

Доступність для всіх

Ходьба не вимагає спеціального обладнання, спортзалу або інтенсивної підготовки. Все, що вам потрібно - зручне взуття та бажання рухатися. Ця форма активності ідеально підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки та віку, які хочуть піклуватися про своє здоров'я у простий спосіб.

Низький ризик травм

Ходьба - це активність з низьким навантаженням на суглоби, що робить її придатною навіть для людей з надмірною вагою або проблемами суглобів. Ви можете насолоджуватися її перевагами без ризику отримати травму.

Прискорення метаболізму та спалювання жиру

Регулярна ходьба, особливо у відповідному темпі, допомагає організму спалювати калорії та використовувати енергію, накопичену в жировій тканині. Ходьба також підтримує здоровий метаболізм, що є ключовим фактором для схуднення.

Вплив на настрій

Ходьба - чудовий спосіб розслабитися. Рух на свіжому повітрі зменшує стрес і покращує настрій, полегшуючи контроль над емоційними перекусами, які можуть бути поширеною проблемою під час схуднення.

Як ходити, щоб побачити результати?

Аспект ходьби Рекомендація Опис

Темп 5 км/год Оптимальний темп, який дозволяє спалювати більше калорій, не надто втомлюючись.

Тривалість 30-60 хвилин Регулярні прогулянки такої тривалості дають найкращі результати. Бажано починати з коротших прогулянок і поступово їх подовжувати.

Регулярність Щонайменше 5 разів на тиждень Регулярні прогулянки збільшують витрату калорій і допомагають контролювати вагу.

Цікаві факти про ходьбу

• Психічні переваги: дослідження показують, що регулярна ходьба може позитивно впливати на психічне здоров'я, зменшуючи тривожність і депресію.
• Калорії та вага: середньостатистична людина вагою близько 70 кг спалює від 200 до 300 калорій під час годинної прогулянки, що, за умови щоденних прогулянок, може сприяти досягненню довгострокових цілей щодо зниження ваги.
• Покращення фізичної форми: регулярна ходьба не тільки сприяє покращенню фізичної форми, але й підвищує рівень енергії, що може полегшити виконання інших видів діяльності.

Міфи та факти про ходьбу

• Міф: Ходьба занадто м'яка, щоб сприяти схудненню. Факт: Хоча ходьба спалює менше калорій, ніж інтенсивні тренування, важлива регулярність і тривалість прогулянок. У поєднанні з дієтою вона може ефективно сприяти схудненню.
• Міф: Ходьба ефективна лише вранці. Факт: Час прогулянки не дуже важливий для спалювання калорій. Важливіше ходити регулярно, незалежно від часу доби.

Як включити ходьбу в мій план схуднення?

Щоб ходьба сприяла схудненню, варто поєднувати її з відповідною дієтою та іншими формами активності. Ходьба може слугувати активним відновленням після більш інтенсивних тренувань, або ж бути чудовим способом бути фізично активним у дні, вільні від силових тренувань.

Що потрібно мати на увазі?

Ходьба - чудовий вибір для людей, які тільки починають свій шлях до кращої фізичної форми. Просто почніть з коротких прогулянок і поступово збільшуйте тривалість і темп. Ви також можете поекспериментувати з ходьбою в різних місцевостях, наприклад, у лісі або парку, щоб урізноманітнити свою активність і додатково підтримати процес спалювання калорій.

Підсумок

Ходьба - це проста та ефективна форма фізичних вправ, яка у поєднанні з регулярністю та здоровим харчуванням може дати помітні результати у зниженні ваги. Доступність і низький ризик травм роблять її придатною для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Ходьба не тільки допомагає спалювати калорії, але й позитивно впливає на наш настрій, що робить її цінною частиною здорового способу життя.

Джерело:

• Physical activity and weight loss in a pragmatic weight loss trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36702913/
• Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/