Клітковина для схуднення – яка найкраща?

Харчові волокна — це загальна назва групи сполук рослинного походження, які не перетравлюються в травному тракті людини. На відміну від зовнішнього вигляду, волокна — це не один компонент, а сукупність різних речовин з різними фізико-хімічними властивостями, такими як розчинність у воді, в'язкість або схильність до бродіння. Хоча вона не постачає енергії, її роль в організмі неможливо переоцінити – від механічної підтримки перистальтики кишечника до впливу на мікрофлору кишечника, відчуття ситості та регулювання обміну речовин.

1. Клітковина та схуднення
2. Розчинна клітковина – як вона діє і де її шукати?
3. Нерозчинна клітковина – як вона сприяє механічному травленню?
4. Екзотичні та менш відомі джерела клітковини – від бамбука до акації
5. Стійка клітковина – ферментація, SCFA і кишковий мікробіом
6. Функціональна та синтетична клітковина – харчовий компонент чи технологічна добавка?
7. Чи варто змішувати різні джерела клітковини? Що кажуть наукові публікації?
8. Підсумок – як підібрати клітковину відповідно до своїх потреб?

Клітковина та схуднення

У контексті схуднення клітковина привернула особливу увагу завдяки своїй здатності збільшувати об'єм харчової маси, уповільнювати спорожнення шлунка та ферментацію, що призводить до утворення сполук, які впливають на центри голоду та ситості. Саме різноманітність структур клітковини зумовлює те, що її дія може значно відрізнятися залежно від джерела та форми споживання. У статті ми розглянемо, які фракції клітковини найкраще сприяють схудненню та де їх можна знайти.

Розчинна клітковина – як вона діє і де її шукати?

Розчинна клітковина відіграє важливу роль у раціоні людей, які піклуються про фігуру, оскільки після поєднання з водою утворює в'язкий гель, який уповільнює спорожнення шлунка і може сприяти тривалому відчуттю ситості. Ця фракція клітковини також має здатність ферментуватися кишковими бактеріями, що призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот, таких як масляна, які впливають на метаболізм глюкози та гормональну сигналізацію в травному тракті.

Пектини

До найбільш відомих джерел розчинної клітковини належать пектини, що містяться у фруктах, бета-глюкани, присутні в вівсі та ячмені, а також інулін та фруктоолігосахариди, що природно містяться в цикорії, цибулі та часнику. Особливу увагу вчених привертають також подорожник і подорожник яйцеподібний, які містять слиз, здатний сильно зв'язувати воду і утворювати масу, що збільшує об'єм кишкового вмісту.

Основні переваги

Полісахариди, що містяться в них, не тільки м'яко підтримують перистальтику, але й сприяють контролю апетиту та є поживною середовищем для кишкових бактерій. Дослідження показали, що добавки з подорожником збільшують відчуття ситості, зменшують спонтанне споживання калорій і сприяють ритмічності випорожнень, що робить його особливо цікавим компонентом дієт для схуднення.

"Розчинна клітковина, спожита в достатній кількості, знижує рівень холестерину ЛПНП та підвищує чутливість до інсуліну. Зазначені властивості знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань." Агата Бугорська - персональний тренер, інструктор IFAA

Нерозчинна клітковина – як вона сприяє механічному травленню?

Нерозчинна клітковина істотно відрізняється від розчинної як за фізико-хімічними, так і за функціональними властивостями. Вона не утворює гелів і не розчиняється у воді, а проходить через травний тракт у майже незміненому вигляді, поглинаючи воду і збільшуючи об'єм калових мас. Завдяки цьому прискорюється проходження їжі через кишечник і запобігає затримці вмісту шлунка, що може принести полегшення людям, схильним до запорів.

Дія

Хоча вона не впливає безпосередньо на відчуття ситості шляхом ферментації, її наявність у раціоні призводить до фізичного наповнення кишечника, що може опосередковано обмежувати кількість спожитої їжі.

До основних джерел нерозчинної клітковини належать висівки, цільнозернові продукти, горіхи, насіння та шкірка багатьох овочів і фруктів. До її складу входять целюлоза, геміцелюлоза та лігнін, які не розщеплюються травними ферментами або кишковими бактеріями.

Хоча цей вид клітковини не впливає істотно на мікробіоту, його присутність у раціоні може сприяти регулярному випорожненню та зменшувати відчуття важкості після їжі, що полегшує дотримання дієти для схуднення.

Екзотичні та менш відомі джерела клітковини – від бамбука до акації

У дієті для схуднення варто враховувати не тільки класичні джерела клітковини, але й менш очевидні добавки, які все частіше з'являються у функціональних продуктах харчування.

Бамбукова клітковина є прикладом практично нерозчинного компонента, що отримується з молодих пагонів бамбука. Завдяки дуже дрібній структурі та високому вмісту лігніну вона виконує насамперед функцію наповнювача, механічно підтримуючи роботу кишечника. У публікаціях було доведено, що вона може збільшувати об'єм калового вмісту без надмірного бродіння, що робить її корисною для людей з чутливим шлунково-кишковим трактом.

Акацієва клітковина, також відома як гуміарабік, належить до розчинних фракцій і відрізняється високою кишковою переносимістю, м'якою дією та пребіотичними властивостями. Дослідження показують, що вона може сприяти розвитку корисних кишкових бактерій, таких як Bifidobacterium, що опосередковано впливає на обмін речовин.

Яблучна клітковина. Варто також згадати про яблучну клітковину, яка містить значну кількість пектинів та фенольних речовин, поєднуючи желюючі властивості з антиоксидантним потенціалом.

Какао- і кокосова клітковина. Все більшої популярності набувають також какао- і кокосова клітковина, які, крім фізіологічних властивостей, мають інтенсивний смак і використовуються в продуктах без додавання цукру.

Клітковина з артишоку та цикорію є багатим джерелом інуліну, який має сильну пребіотичну дію і може бути особливо корисним у раціоні людей, які прагнуть зменшити апетит і поліпшити ритм випорожнень.

Клітковина з картоплі. Не можна також не згадати клітковину з картоплі, відому як стійкий картопляний крохмаль, яка проходить у товстий кишечник у неперетравленому вигляді і піддається ферментації, даючи ефект, порівнянний з ефектом стійкої клітковини.

Стійка клітковина – ферментація, SCFA і кишковий мікробіом

Резистентний клітковина - це особлива форма крохмалю, яка, незважаючи на наявність ферментів травлення в тонкій кишці, залишається неабсорбованою і піддається ферментації тільки в товстій кишці. Існує кілька типів резистентної клітковини, позначених абревіатурами від RS1 до RS5, що відрізняються хімічною структурою та джерелом походження. Вона міститься в таких продуктах, як недозрілі банани, варена та охолоджена картопля, рис, сочевиця, квасоля та цільнозернові культури.

"Здоров'я кишечника безпосередньо впливає на функціонування імунної системи, а інулін впливає на мікробіом кишечника, який відіграє ключову роль у захисті організму від інфекцій. Регулярне вживання інуліну допомагає збільшити популяцію корисних бактерій у кишечнику, які сприяють виробленню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA)." Лукаш Домерацький - магістр харчових технологій

Особливо корисний для кишечника

Дослідження показали, що ферментація резистентної клітковини призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот, у тому числі масляної кислоти, яка відіграє важливу роль у живленні клітин епітелію кишечника, а також впливає на метаболічну та імунну сигналізацію. Особливо цікавим є вплив нерозчинної клітковини на вісь мозок-кишечник, включаючи секрецію гормонів, таких як GLP-1, які можуть модулювати апетит і сприяти зменшенню споживання калорій.

З цієї причини нерозчинна клітковина вважається цінним компонентом дієти для схуднення, особливо в поєднанні з іншими пребіотиками. Варто зазначити, що її дія повільніша, але більш стабільна в часі, а регулярне вживання може призвести до стійкої зміни складу кишкової мікробіоти, що було доведено в багатьох клінічних дослідженнях.

Функціональна та синтетична клітковина – харчовий компонент чи технологічна добавка?

З розвитком харчової промисловості у щоденний раціон все частіше потрапляють функціональні клітковини, тобто компоненти, що додаються до продуктів з метою підвищення їхньої харчової цінності або поліпшення текстури. До цієї групи належать, зокрема, полідекстроза, мікрокристалічна целюлоза, ізомальтоолігосахариди (IMO), фруктоолігосахариди (FOS) та галактоолігосахариди (GOS). Хоча вони синтезуються поза рослинним організмом, багато з них мають ферментативні властивості та можуть сприяти розвитку корисної мікрофлори кишечника.

Наприклад, полідекстроза — це синтетична клітковина з низькою калорійністю, яка добре переноситься навіть у великих кількостях і може збільшувати відчуття ситості. Мікрокристалічна целюлоза, навпаки, виконує головним чином функцію наповнювача та регулятора консистенції, без значної ферментації. FOS та GOS є сильними пребіотиками і часто зустрічаються в продуктах для дітей та людей з чутливою травною системою.

Хоча функціональна клітковина не замінює повністю різноманітність натуральної клітковини, її присутність у сучасному раціоні може бути корисною, особливо коли натуральне споживання клітковини з овочів та фруктів є недостатнім. Однак не всі синтетичні форми діють однаково, тому їхній вплив на масу тіла та відчуття ситості залежить від їхньої хімічної структури та дози.

Чи варто змішувати різні джерела клітковини? Що кажуть наукові публікації?

У дослідженнях ефективності клітковини в контексті схуднення все частіше підкреслюється значення її різноманітності. Різні фракції клітковини, розчинні та нерозчинні, стійкі та ферментовані, по-різному впливають на організм, а їх поєднання може приносити більш корисні ефекти, ніж використання одного джерела.

Чому різноманітність?

Розчинна клітковина впливає на уповільнення спорожнення шлунка, нерозчинна клітковина підтримує мікробіоту кишечника і вироблення масляної кислоти, а нерозчинна клітковина механічно регулює проходження їжі по кишечнику і сприяє природному ритму випорожнень. Різноманітність клітковини також може полегшити адаптацію травного тракту, зменшуючи ризик здуття живота або дискомфорту, які іноді супроводжують раптове збільшення споживання одного типу клітковини.

У публікаціях описано, що дієта, багата змішаними джерелами клітковини, може призвести до зниження маси тіла, зниження рівня глюкози натщесерце, поліпшення ліпідного профілю та більшого відчуття ситості після їжі. Саме синергічна дія різних видів клітковини робить їх присутність у раціоні важливою не тільки для кишечника, але й для всього метаболізму, а їх правильний підбір може сприяти ефективному і тривалому схудненню.

Нижче наведено порівняльну таблицю видів харчових волокон з урахуванням їх застосування в контексті схуднення. У стовпцях я виділив найважливіші характеристики кожного виду, а в останньому – їх корисність для зниження ваги.

Застосування клітковини в контексті схуднення

Висновки

Найбільший вплив на відчуття ситості та зменшення апетиту мають: подорожник, бета-глюкани, пектини

Нерозчинна клітковина та інулін підтримують мікробіоту кишечника та вироблення SCFA, що впливає на метаболізм та регулювання голоду

Нерозчинна клітковина (наприклад, висівки, бамбукова) діє переважно механічно, сприяючи випорожненню, але має менше значення для апетиту

Доповнення сумішшю різних фракцій може дати найкращі результати для зниження ваги

Підсумок – як підібрати клітковину відповідно до своїх потреб?

Харчова клітковина не є однорідним компонентом, і її вплив на організм залежить від хімічної структури, походження та здатності до ферментації. У контексті схуднення найкраще підходять розчинні та нерозчинні клітковини, які збільшують відчуття ситості та впливають на мікробіоту кишечника, проте нерозчинна клітковина також відіграє важливу роль як регулятор проходження та фізичний наповнювач.

Такі інгредієнти, як пшенична каша, інулін з цикорію, акацієва клітковина, стійкий картопляний крохмаль або яблучна клітковина можуть бути цінним доповненням до дієти для схуднення, особливо в поєднанні з овочами, цільнозерновими продуктами та бобовими. Додаткове вживання клітковини може бути корисним, особливо при низькому споживанні натуральної клітковини, але воно повинно бути індивідуально підібраним, щоб не порушувати роботу кишечника.

Підтримка процесів схуднення за допомогою клітковини вимагає не тільки її наявності в раціоні, але й продуманого вибору джерел, які взаємодоповнюють один одного. Найкраща клітковина — це та, яка є різноманітною, добре переноситься і реально підтримує харчові звички, що призводять до втрати ваги.

Наукові джерела:

• Dietary fiber and weight https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/
• Effect of psyllium on gastric emptying, hunger feeling and food intake in normal volunteers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9578335/
• Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24230488/