Колаген із вітаміном С — чому варто поєднувати ці два компоненти?
У 1747 році шотландський лікар досліджував способи лікування цинги — хвороби, спричиненої гострим дефіцитом вітаміну С. Найкращі результати він отримав після застосування цитрусових, хоча біологічні причини цієї хвороби були з’ясовані лише у XX столітті. Вітамін С, що міститься в цитрусових, є необхідним для нормального синтезу колагену — білка, який відповідає за міцність тканин, тому його значний дефіцит призводить, серед іншого, до цингових кровотеч із ясен та порушень загоєння ран.
Роль вітаміну С у синтезі колагену Всмоктування та метаболізм колагену й вітаміну С Дозування колагену та вітаміну С FAQ — колаген з вітаміном С
Роль вітаміну С у синтезі колагену
Колаген утворюється в клітинах сполучної тканини, зокрема у фібробластах шкіри, остеобластах кісток та хондроцитах хряща. Колаген I типу міститься переважно в шкірі, кістках і сухожиллях, II типу — у хрящах, а III типу — зокрема в шкірі та стінках кровоносних судин. Його синтез починається з утворення білкових ланцюгів, які потім зазнають численних ферментативних модифікацій.
Вітамін С бере участь у цих процесах як фактор, що сприяє їхньому протіканню. Гідроксипролін, що утворюється завдяки вітаміну С, підвищує стабільність колагену, тоді як гідроксилізин бере участь у наступних етапах дозрівання волокон. Отже, вітамін С не є будівельним компонентом самого колагену, але зумовлює правильний перебіг його утворення. При значному, тривалому дефіциті вітаміну С виникають порушення синтезу колагену, класичним прикладом чого є цинга. Відповідно до затверджених у Європейському Союзі заяв, вітамін С сприяє нормальному синтезу колагену для забезпечення нормального функціонування шкіри, кісток, хрящів, кровоносних судин, ясен та зубів.
Всмоктування та метаболізм колагену й вітаміну С
Природними джерелами колагену в раціоні є продукти тваринного походження, багаті на сполучну тканину, зокрема шкіра риби та птиці, хрящі, сухожилля, а також відвари, приготовані з кісток і м’яса, що містять ці структури. Продукти з категорії дієтичних добавок також можуть відрізнятися за джерелом сировини, наприклад, рибною, яловичою або свинячою, а також за розміром отриманих пептидів. Колаген, що споживається разом з їжею або дієтичною добавкою, не надходить у незміненому вигляді безпосередньо до шкіри чи хрящів. Як і інші білки, він піддається травленню в шлунково-кишковому тракті. Ферменти розщеплюють його на вільні амінокислоти та короткі білкові фрагменти, частина яких може всмоктуватися кишечником.
У харчових добавках часто використовують гідролізований колаген, який також називають колагеновими пептидами. Це колаген, попередньо розщеплений на коротші ланцюги. Дослідження на людях підтвердили, що після його споживання в крові можна виявити, серед іншого, гідроксипролін, а також діпептиди та трипептиди, що містять його.
Джерелами вітаміну С, у свою чергу, є насамперед овочі та фрукти, зокрема паприка, чорна смородина, ківі, цитрусові та капустяні овочі. Вітамін С всмоктується переважно в тонкій кишці за допомогою спеціалізованих транспортерів, а ефективність його всмоктування зменшується зі збільшенням споживаної дози. Після потрапляння в кровотік він транспортується до тканин, де, серед іншого, бере участь у ферментативних реакціях, необхідних для нормального синтезу колагену.
Орієнтовний вміст вітаміну С та колагену в 100 г окремих харчових продуктів
~181
0
~128
0
0
~2,41
0
~1,55
(орієнтовні значення, що залежать від сорту продукту, вмісту шкіри та сполучної тканини, а також способу приготування).
Дозування колагену та вітаміну С
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначило референтну дозу споживання вітаміну С для здорових дорослих на рівні 95 мг на добу для жінок та 110 мг для чоловіків. Окреме значення 80 мг, яке вказано на етикетках як 100 % референтного рівня споживання, використовується для маркування харчових продуктів і не є індивідуальною нормою споживання. Для колагену не встановлено аналогічної добової потреби, а також жодної дози, рекомендованої EFSA. У дослідженнях, присвячених шкірі, найчастіше застосовували кілька грамів гідролізату на добу, зазвичай від 2,5 до 10 г, протягом періоду від 8 до 24 тижнів. Однак це експериментальні дози, а не офіційні рекомендації щодо прийому добавок.
"Вітамін С є необхідним для нормального синтезу колагену, оскільки бере участь у процесах, що забезпечують його волокнам належну стабільність. Тому поєднання колагену з вітаміном С має біологічне обґрунтування, хоча це не означає, що їхнє одночасне вживання завжди дає кращі результати, ніж збалансоване харчування" . Анна Зєба — дієтолог
FAQ — колаген з вітаміном С
1. Чому варто поєднувати колаген з вітаміном С?
Вітамін С бере участь у правильному синтезі колагену, зокрема в реакціях, необхідних для стабілізації його структури. Поєднання обох компонентів має біологічне обґрунтування, але не доведено, що додатковий вітамін С завжди підвищує ефективність прийому колагену у людей, які не мають його дефіциту.
2. Чи діє колаген без вітаміну С?
Колаген, що надходить з їжею, перетравлюється до амінокислот і коротких пептидів, які організм може використовувати в різних процесах. Вітамін С необхідний для нормального синтезу власного колагену, але він не обов’язково має надходити з того самого харчового доповнення.
3. Чи підвищує вітамін С засвоєння колагену?
Немає переконливих доказів того, що додатковий вітамін С безпосередньо підвищує засвоєння колагенових пептидів. Його головна роль пов’язана із синтезом колагену в організмі, а не з самим процесом перетравлення добавки.
4. Чи допомагає колаген з вітаміном С шкірі та у боротьбі зі зморшками?
Деякі дослідження вказують на поліпшення окремих показників стану шкіри після прийому гідролізованого колагену, але результати не є однозначними. Якість досліджень та їх фінансування також мають значення. Не доведено, що саме додавання вітаміну С до препарату гарантує кращі результати.
5. Чи корисний колаген з вітаміном С для суглобів?
Колаген II типу є важливим компонентом суглобового хряща, а вітамін С сприяє нормальному синтезу колагену, необхідного для функціонування хрящів. Однак це не означає, що прийом комбінації цих компонентів відновлює пошкоджений хрящ або лікує захворювання суглобів.
6. Чи сприяє колаген з вітаміном С зміцненню кісток?
Колаген типу I є важливим елементом органічної структури кісток. Вітамін С сприяє нормальному синтезу колагену, необхідного для їхнього функціонування. Однак здоров’я кісток залежить також від багатьох інших факторів, зокрема від достатнього споживання кальцію, вітаміну D та фізичної активності.
7. Скільки вітаміну С потрібно для синтезу колагену?
EFSA визначає референтне споживання вітаміну С для дорослих на рівні 95 мг на добу для жінок та 110 мг для чоловіків. Це значення стосуються щоденного споживання вітаміну, а не спеціальних доз, призначених для прийому колагену у вигляді добавок.
8. Скільки колагену на день можна вживати разом із вітаміном С?
У дослідженнях гідролізованого колагену часто застосовували від 2,5 до 10 г на день, але це не є офіційними рекомендаціями EFSA. Не встановлено єдиної оптимальної дози колагену, яка підходила б усім людям і для всіх випадків застосування.
9. Коли найкраще приймати колаген разом із вітаміном С?
Немає достатніх доказів того, що прийом колагену вранці, ввечері або натщесерце забезпечує кращі результати. Важливішим є належне надходження поживних речовин у раціоні загалом, ніж конкретний час прийому добавок.
10. Чи потрібно приймати колаген і вітамін С одночасно?
Ні. Вітамін С не обов’язково слід вживати одночасно з колагеном, щоб сприяти його правильному синтезу. Організм використовує поживні речовини, що надходять із щоденного раціону.
11. У яких продуктах містяться колаген і вітамін С?
Колаген міститься у продуктах тваринного походження, що містять сполучну тканину, зокрема у шкірі риби та птиці. Натомість хорошими джерелами вітаміну С є паприка, чорна смородина, ківі, цитрусові та капустяні овочі.
12. Чи є колаген з вітаміном С кращим за сам колаген?
Препарат, що містить обидва компоненти, додатково забезпечує організм вітаміном С, роль якого у правильному синтезі колагену добре задокументована. Однак це не означає, що така формула обов’язково діятиме ефективніше, ніж сам колаген, у людини, яка отримує достатню кількість вітаміну С з раціону. Про переваги конкретного поєднання повинні свідчити результати належним чином спланованих клінічних досліджень.
Джерела:
Peterkofsky B. (1991). Ascorbate requirement for hydroxylation and secretion of procollagen: relationship to inhibition of collagen synthesis in scurvy. The American journal of clinical nutrition, 54(6 Suppl), 1135S–1140S. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.6.1135s Virgilio, N., Schön, C., Mödinger, Y., van der Steen, B., Vleminckx, S., van Holthoon, F. L., Kleinnijenhuis, A. J., Silva, C. I. F., & Prawitt, J. (2024). Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals. Frontiers in nutrition, 11, 1416643. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1416643 Myung, S. K., & Park, Y. (2025). Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American journal of medicine, 138(9), 1264–1277. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2025.04.034
ДОДАНО:
11/11/2026
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.