Креатин для жінок - чи варто дівчатам тягнутися до креатину?

Безсумнівно, дія креатину має ряд переваг для тих, хто тренується на рельєфність, а також на силу. Креатин - це продукт, який не має конкурентів з точки зору ефективності. Більш того, ряд наукових досліджень підтверджують ефективність, а також безпеку добавки, що дозволяє успішно використовувати її підтримку без побоювань за здоров'я. Однак про прийом цієї сполуки жінками написано небагато.

1. Що таке креатин?
2. Як працює креатин?
3. Як дозувати креатин?
4. Чи безпечний креатин для жінок?
5. Чи варто дівчатам тягнутися до креатину?

Що таке креатин?

Креатин - це сполука, яка за хімічним складом належить до групи амінокислот. Однак він не є білковою амінокислотою і тому не бере участі в побудові білків. Він часто зустрічається в харчових продуктах, переважно в м'ясі, тому є однією з речовин, з якими наш організм має справу щодня. Для нормальної життєдіяльності людині потрібно приблизно 2 г креатину на добу.

Один грам надходить з їжею, а другий грам організм виробляє самостійно. Дія креатину заснована на підтримці енергетичної економії, яка пов'язана з ресинтезом АТФ, завдяки накопиченому креатинфосфату м'язи захищені і більш ефективні.

Як працює креатин?

Дія креатину базується на кількох механізмах. Основний з них, згаданий раніше, полягає в підтримці енергетичної економії шляхом зберігання енергії у формі креатинфосфату. Цей тип дії полягає в тому, що м'язи, які працюють, захищаються таким чином, що ресинтез АТФ відбувається набагато ефективніше, що, в свою чергу, призводить до більш швидкої регенерації в перервах між тренуваннями. Крім того, ця дія значно прискорює процес відновлення після тренування. Ваші м'язи стають сильнішими, а ви відчуваєте себе більш енергійними і здатними збільшити навантаження під час тренування.

Креатин також впливає на формування м'язової маси. Але не хвилюйтеся, це не означає, що прийом креатину зробить вас бодібілдером в найкоротші терміни. Дія добавки досить тонка для жінок, і немає ніякого страху перед надмірним ростом м'язів. Жінки не схильні до таких же результатів, як чоловіки, і це пов'язано з ендокринною системою.

Якщо ви бачите м'язистих жінок-бодібілдерів, то це, безумовно, не результат вживання креатину, і до цього точно був причетний незаконний допінг. Анаболічна підтримка креатину полягає в тому, що він стимулює м'язові клітини запасати воду. Це означає, що обсяг м'язової тканини збільшується за рахунок води, глікогену і енергетичних речовин. Крім того, в процесі тренувань і дотримання відповідної дієти відбувається нарощування м'язової маси у вигляді зміцнення м'язових волокон.

Креатин - це не тільки про м'язову тканину або силу. Він також ефективно підтримує витривалість, тому жінки, які займаються суто силовими видами спорту, також отримають користь від прийому цієї сполуки. Він працює, підтримуючи механізм виведення іонів водню, завдяки їх більш ефективному транспортуванню. В результаті ми швидше готові до активності, а також є можливість виконати ще кілька повторень під час серії, оскільки момент, коли м'язи закиснуть і не зможуть продовжувати роботу, відкладається.

Виявляється, жінки можуть додатково відчувати поліпшення самопочуття під час прийому креатину. Також заслуговує на увагу факт, пов'язаний з поліпшенням зовнішнього вигляду шкіри, яка стає більш підтягнутою і еластичною під час прийому добавок.

Як дозувати креатин?

Дозування креатину в основному залежить від того, чи маєте ви намір використовувати його в циклічній формі або скористатися його ефектами в довгостроковій перспективі.

• Використання циклічної форми зазвичай передбачає прийом трохи більшої порції в день тренування, приблизно 10 г, і меншої порції в день, коли ви не тренуєтеся, приблизно 5 г. Такий цикл триває в середньому 8-12 тижнів.
• З іншого боку, безперервний прийом креатину передбачає дозування близько 3-5 г креатину щодня, протягом майже всього року.

Препарати креатину зазвичай приймаються в циклічній формі, якщо ми займаємося силовими видами спорту, у фігурному спорті та інших дисциплінах використовується постійний прийом. Дози, які найчастіше пропонують виробники, знаходяться в діапазоні 8-10 г на добу в тренувальний день і 3-5 г в не тренувальний день. Особисто я рекомендую тестувати більш тривалі добавки, використовуючи тверду дозу близько 5 г на день.

Чи безпечний креатин для жінок?

Прийом креатину безпечний. При використанні за призначенням і відсутності передозування немає негативного впливу на функцію нирок або печінки. Надлишок креатину виводиться з сечею у вигляді неактивного креатиніну, який є метаболічними відходами для організму. Міф про шкоду креатину для нирок пов'язаний саме з кількістю креатиніну в сечі, яка може підвищуватися під час вживання добавки.

Чи варто дівчатам тягнутися до креатину?

Прийом креатину підходить як для чоловіків, так і для жінок. Дія добавки, безсумнівно, є однією з найефективніших серед інших препаратів, а численні наукові дослідження підтверджують ефективність, а також безпеку її застосування. Останнім часом прийом креатину також рекомендується людям похилого віку і з метою зміцнення здоров'я. Все більше наукових досліджень вказують на його захисну дію саме для людей похилого віку. Ці дослідження також підтверджують його ефективність і безпеку.