Марганець — властивості, джерела, надлишок і дефіцит
Марганець — це мікроелемент, невеликі кількості якого необхідні для нормального функціонування організму. Хоча його сполуки використовували ще в давнину для фарбування та знебарвлення скла, металевий марганець був виділений лише у XVIII столітті шведським хіміком. У людському організмі він міститься насамперед у кістках, а також у печінці, підшлунковій залозі та мозку. Його джерелом є численні харчові продукти, особливо ті, що мають низький ступінь переробки.
У чому полягає користь марганцю та які він має властивості? У яких продуктах міститься марганець? Найкращі джерела в раціоні Дефіцит марганцю — симптоми та наслідки для організму Надлишок марганцю — симптоми, причини та наслідки для здоров’я FAQ — найпоширеніші запитання про марганець
У чому полягає користь марганцю та які він має властивості?
Марганець — це мікроелемент, необхідний для роботи ферментів, що беруть участь у метаболізмі поживних речовин. Він сприяє підтримці нормального енергетичного обміну, тобто процесів, що дозволяють організму використовувати енергію з їжі. Він також сприяє підтримці здоров’я кісток та правильному формуванню сполучної тканини, з якої, зокрема, побудовані сухожилля та хрящі. Крім того, він є складовою надкисневої димутази — ферменту, що нейтралізує деякі потенційно шкідливі реактивні форми кисню, які утворюються в клітинах і призводять до окисного стресу.
У яких продуктах міститься марганець? Найкращі джерела в раціоні
Найбільше марганцю, як правило, містять рослинні продукти: цільнозернові, горіхи, насіння та бобові. Хорошими джерелами марганцю є, зокрема, вівсяні пластівці, коричневий рис, хліб із цільного зерна, лісові горіхи та горіхи пекан, нут, сочевиця та соя. Марганець також міститься у шпинаті, ананасі, чаї та деяких ягодах.
Порція обсмажених лісових горіхів вагою приблизно 30 г містить орієнтовно 1,6 мг марганцю, півсклянки вареного коричневого рису — близько 1,1 мг, а така сама кількість нуту — близько 0,9 мг. Півсклянки вареної вівсяної каші забезпечує близько 0,7 мг, а чашка завареного чорного чаю — близько 0,5 мг. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначило достатнє споживання марганцю для дорослих на рівні 3 мг на добу, у тому числі під час вагітності та лактації. Однак варто зазначити, що з травного тракту зазвичай засвоюється лише близько 1–5 % марганцю, що надходить з раціону.
Орієнтовний вміст марганцю у вибраних харчових продуктах на 100 г
Вміст марганцю (мг/100 г)
Дефіцит марганцю — симптоми та наслідки для організму
Дефіцит марганцю у людей трапляється дуже рідко, оскільки цей елемент міститься в багатьох продуктах, які ми споживаємо щодня. Також не описано чітко визначеного комплексу симптомів, який би дозволив достовірно діагностувати дефіцит лише на основі самих скарг. Більшість даних походить із невеликих досліджень на людях, спостережень за умовами дуже низького споживання та експериментів на тваринах.
У обмежених дослідженнях на людях описувався можливий зв’язок недостатнього надходження марганцю зі шкірними змінами, порушеннями пігментації волосся та порушеннями обміну жирів і вуглеводів. Також розглядався вплив на мінералізацію кісток та ріст дітей. Однак ці спостереження мають сумнівну діагностичну цінність. Оцінити забезпеченість організму марганцем складно. Його концентрація в сироватці або цільній крові не відображає достовірно звичайне споживання, тому ці показники не є рутинним скринінговим тестом на дефіцит.
Надлишок марганцю — симптоми, причини та наслідки для здоров’я
Надмірний вплив марганцю може призвести до його накопичення в організмі та пошкодження нервової системи. Найкраще задокументовані випадки отруєння пов’язані з тривалим вдиханням пилу або диму, що містять марганець, зокрема під час зварювання та роботи в гірничодобувній промисловості. Також описувалися випадки впливу, пов’язані з питною водою з дуже високою концентрацією цього елемента. Випадки отруєння, спричинені споживанням типової, різноманітної їжі, недостатньо добре задокументовані. У своїй оцінці за 2023 рік Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначило 8 мг на добу як рівень споживання, що вважається безпечним для дорослих, з урахуванням марганцю, що надходить з їжі, води та харчових добавок.
Симптоми тривалого надмірного впливу можуть включати порушення концентрації уваги та пам’яті, коливання настрою, дратівливість, уповільнення рухів, тремор, м’язову скутість, а також проблеми з ходьбою та рівновагою. У запущених випадках можуть виникнути рухові розлади, схожі на хворобу Паркінсона, але з іншою причиною. Особливо схильні до накопичення марганцю люди з хронічними захворюваннями печінки. Дефіцит заліза може додатково посилювати його всмоктування.
Марганець необхідний організму для нормального енергетичного обміну, підтримки здоров’я кісток та захисту клітин від окисного стресу. Його хорошими джерелами є цільнозернові продукти, горіхи, насіння та бобові. Дефіцит марганцю трапляється дуже рідко, тому при збалансованому раціоні зазвичай немає потреби в його додатковому прийомі.
FAQ — найпоширеніші запитання про марганець
У чому полягає користь марганцю та за що він відповідає в організмі?
Марганець бере участь у метаболізмі поживних речовин, сприяє підтримці здоров’я кісток та правильному формуванню сполучної тканини. Він також є складовою ферменту, що допомагає захищати клітини від окисного стресу.
У яких продуктах міститься найбільше марганцю?
Гарними джерелами марганцю є горіхи, насіння, цільнозернові продукти та бобові. Особливо багато його містять горіхи макадамія, кедрові та лісові горіхи, а також насіння чіа. Марганець також міститься у вівсяних пластівцях, коричневому рисі та чаї.
Скільки марганцю потрібно людині щодня?
Згідно з даними EFSA, достатня доза марганцю для дорослих становить 3 мг на добу. Це орієнтовний рівень, а не доза харчової добавки, яку слід приймати щодня.
Які симптоми дефіциту марганцю?
Дефіцит марганцю трапляється дуже рідко, і не існує однозначних симптомів, які б дозволяли його розпізнати. У нечисленних дослідженнях описувалися шкірні зміни, порушення пігментації волосся та метаболічні порушення, але ці симптоми не є характерними виключно для дефіциту марганцю.
Чи може дефіцит марганцю спричиняти проблеми з кістками?
Марганець бере участь у процесах, пов’язаних із підтриманням нормального стану кісток та формуванням сполучної тканини. Однак це не означає, що біль у кістках або суглобах свідчить про його дефіцит. Такі скарги можуть мати багато інших причин.
Чи можна передозувати марганець з їжею?
Передозування марганцю під час споживання звичайного, збалансованого раціону малоймовірне. Більше значення може мати надмірне професійне навантаження, забруднена питна вода або необґрунтоване вживання препаратів, що містять марганець.
Яка кількість марганцю є безпечною?
У своїй оцінці за 2023 рік Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначило 8 мг на добу як рівень споживання, що вважається безпечним для дорослих. Ця норма стосується сумарної кількості марганцю, що надходить з їжі, води та харчових добавок, а не рекомендованої дози для прийому.
Чи є марганець і магній одним і тим самим елементом?
Ні. Марганець і магній — це два різні мінерали. Марганець є мікроелементом, необхідним у невеликих кількостях, тоді як магній — макроелемент, якого організм потребує значно більше.
Хто повинен особливо обережно ставитися до надлишку марганцю?
Більшу обережність слід дотримуватися людям із хронічними захворюваннями печінки, оскільки у них можуть виникати труднощі з виведенням надлишку марганцю. Важливе значення має також дефіцит заліза, який може посилювати всмоктування цього елемента. У таких ситуаціях не слід вживати добавки з марганцем без консультації з фахівцем.
Джерела:
Erikson, K. M., & Aschner, M. (2019). Manganese: Its Role in Disease and Health. Metal ions in life sciences, 19, /books/9783110527872/9783110527872-016/9783110527872-016.xml. https://doi.org/10.1515/9783110527872-016 Kippler, M., & Oskarsson, A. (2024). Manganese - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 68, 10.29219/fnr.v68.10367. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10367 Magro, G., Laterza, V., Tosto, F., & Torrente, A. (2025). Manganese Neurotoxicity: A Comprehensive Review of Pathophysiology and Inherited and Acquired Disorders. Journal of xenobiotics, 15(2), 54. https://doi.org/10.3390/jox15020054
ДОДАНО:
27/10/2026
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.