Найкращий протеїновий коктейль — який протеїн вибрати?

Протеїнові добавки сьогодні є одним з найзручніших способів заповнити дефіцит білка в раціоні, особливо коли день проходить швидко, прийоми їжі нерегулярні або просто важко "добрати" необхідну кількість білка за допомогою їжі. На практиці така добавка діє як порція білкової їжі у формі, яка легко готується і піддається підрахунку. Залежно від типу білка, вона може бути більш нейтральною на смак, більш "десертною", легшою за макроелементами або більш ситною і густою.

1. Що таке протеїновий коктейль і як він вписується в раціон
2. Сироваткові білки — WPC, WPI та WPH
3. Казеїн і молочні білки – коли важлива густота страви
4. Яєчний білок та інші тваринні альтернативи
5. Рослинні білки: соя, горох, рис та суміші
6. Білковий коктейль у спорті та дієтології
7. Білок у літніх людей – практика, смак і невеликий обсяг
8. Підсумок

Перш ніж вибрати конкретний продукт, варто розібратися з видами білків, оскільки абревіатури типу WPC, WPI або WPH в першу чергу говорять про сировину і технологію, а це впливає на те, як продукт поводиться в раціоні і на кухні.

Що таке протеїновий коктейль і як він вписується в раціон

Білок — це макроелемент, кількість якого в раціоні планується на весь день і тиждень. Для активних людей це зазвичай означає більшу увагу до регулярності порцій білка в їжі, а для тих, хто худне, часто також зручний спосіб "посилити" їжу без великого обсягу їжі. Протеїновий коктейль не є окремою категорією "магії" — це просто концентроване джерело білка, яке можна випити або додати до їжі. Його реальна перевага полягає в логістиці: порція є постійною, приготування швидке, а смак і консистенцію легко підібрати відповідно до уподобань.

Сироваткові білки — WPC, WPI та WPH

Сироватковий білок є найпопулярнішим, оскільки має дуже хорошу "корисність": зазвичай добре змішується, підходить для шейкера, поєднується з вівсянкою та десертами, а ринок довів смаки до рівня, який для багатьох людей реально полегшує дотримання дієти. Відмінності між WPC, WPI та WPH в основному полягають у ступені очищення та обробки.

WPC, тобто концентрат сироваткового білка, є найбільш "повсякденною" версією. Зазвичай він забезпечує дуже хороше співвідношення ціни та кількості білка в порції, а також природним чином містить невелику кількість вуглеводів і жирів, типових для концентрату. На практиці це вибір для людей, які хочуть універсального харчового добавки до раціону і не потребують максимально "похуділого" профілю порції.

WPI, тобто ізолят, зазвичай є більш очищеним, завдяки чому в порції часто має вищий вміст білка і нижчий вміст супутніх компонентів сировини. На практиці його вибирають люди, які прагнуть отримати якомога "чистішу" порцію білка, а також ті, хто віддає перевагу продуктам з нижчим вмістом лактози, що є результатом технології. Це все ще питання конкретної етикетки, оскільки різні ізоляти можуть мати різні параметри.

WPH, або гідролізат, — це білок, що піддається гідролізу, тобто частковому розщепленню на коротші фрагменти. На практиці це більш «спеціалізована» категорія на ринку, часто дорожча, іноді з більш характерним смаковим профілем. Вибір WPH зазвичай має сенс, коли хтось просто хоче цей тип сировини і приймає його ціну та сенсорні властивості, а не тому, що "повинен" його мати, щоб дієта працювала.

Казеїн і молочні білки – коли важлива густота страви

Казеїн, найчастіше міцелярний, є молочним білком, який багато хто асоціює з густими коктейлями та консистенцією, що більше нагадує пудинг, ніж напій. На практиці це дуже зручний варіант для тих, хто віддає перевагу білку "до ложки", а не для швидкого вживання, або хоче приготувати десерт з високим вмістом білка, не розширюючи раціон. Окремою групою є суміші молочних білків, які поєднують фракції сироватки та казеїну. Такі продукти є просто найбільш універсальними в кухні: вони мають хороший смак, хорошу текстуру та стабільну поведінку в рецептах.

Яєчний білок та інші тваринні альтернативи

Яєчний білок є повноцінним джерелом амінокислот і його обирають люди, які не хочуть вживати сироватку або просто віддають перевагу іншим сировинам. На практиці тут ключовими є експлуатаційні характеристики: смак, розчинність і те, як продукт поводиться в шейкері та в рецептах. На ринку також зустрічаються продукти, що називаються яловичим білком, але в їхньому випадку варто звертати увагу на заявлену кількість білка в порції та загальну «харчову логіку» продукту, оскільки сама назва сировини ще не говорить про те, як виглядає порція на практиці.

Рослинні білки: соя, горох, рис та суміші

Рослинні білки стають все більш популярними, оскільки дозволяють підібрати раціон відповідно до уподобань і стилю харчування, а також мають все кращий смак. На практиці найбільші відмінності між рослинними продуктами полягають не тільки в амінограмі, але й у консистенції, розчинності, "мучнистості" в роті та в тому, чи є напій легким чи густим. Соя часто вважається найбільш "повноцінним" рослинним варіантом, горох є основою багатьох сумішей, а рис часто поєднують з іншими білками для кращого балансу амінокислотного профілю та текстури. Для багатьох людей найкращим рослинним вибором є просто суміш, яка має приємний смак і забезпечує передбачувану порцію білка без кулінарних клопотів.

Білковий коктейль у спорті та дієтології

У спорті найважливіше, щоб білок у раціоні надходив регулярно, і коктейль може бути одним із засобів, що це полегшують. У дієтології часто перевіряється як швидкий компонент їжі, який допомагає підтримувати постійний режим харчування і контролювати калорії, особливо коли використовується замість солодких закусок або як основа для десертів з відомою харчовою цінністю. У періоди інтенсивної роботи, коли часу на приготування їжі стає менше, білковий коктейль може бути просто зручним "планом на випадок надзвичайних ситуацій", який дозволяє не порушувати тижневий раціон білка.

Білок у літніх людей – практика, смак і невеликий обсяг

У літніх людей викликом є не сама "теорія білка", а апетит, переносимість більших порцій і повторюваність їжі. На практиці білкові добавки можуть бути зручними, оскільки дозволяють подавати білок в невеликому обсязі та у формі, зручній для споживання, наприклад, у вигляді коктейлю, добавки до каші, йогурту, десерту або крем-супу. У цій групі особливо важливим є підбір смаку, консистенції та того, чи є продукт нейтральним для шлунка при щоденному вживанні. Найкраще працюють прості рішення, які можна підтримувати тижнями, а не "найбільш просунутий" продукт з полиці.

Підсумок

Найкращий протеїновий коктейль — це не «один конкретний», а той, який реально можна вживати регулярно і який підходить до вашого раціону. Якщо ви хочете універсальне рішення, сироватковий білок зазвичай є найбільш практичним, а вибір між WPC і WPI найчастіше зводиться до переваг щодо профілю порції та переносимості молочних інгредієнтів. Якщо вам важливі густі десерти та консистенція, що більше нагадує їжу, казеїн або молочні суміші можуть бути зручнішими.

Якщо ви обираєте рослинний білок, часто найкраще підходить суміш, оскільки вона забезпечує кращий баланс смаку та текстури. Незалежно від типу, на практиці перемагає проста схема: порція білка протягом дня має бути легкою у приготуванні, повторюваною та підібраною до всього меню.

Джерела:

• Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687650/
• Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10815430/
• The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/