Низький рівень магнію та вікові захворювання

Чи забезпечуєте ви свій організм достатньою кількістю магнію у своєму раціоні? Якщо ні, то ви можете наражати себе на більший ризик хронічних проблем зі здоров'ям. Дослідження вчених з Університету Південної Австралії проливає нове світло на те, чому магній, який бере участь у понад шестистах хімічних реакціях в організмі, так важливий для здоров'я і благополуччя. Воно також показує, чому ви можете отримувати його недостатньо і як це можна виправити.

1. Магній та гомоцистеїн
2. До яких ще наслідків призводить дефіцит магнію?
3. Яка потреба в магнії?
4. Отримання магнію з їжею
5. Підсумок

Магній та гомоцистеїн

Для дослідження вчені залучили 172 чоловіків і жінок середнього віку. Вивчивши різні маркери крові, вони виявили сильну кореляцію між низьким рівнем магнію в крові та високим рівнем гомоцистеїну, амінокислоти, що виробляється організмом при розщепленні білка. Деякі люди мають низький рівень гомоцистеїну через дефіцит вітаміну В6, вітаміну В12 або фолієвої кислоти.

Магній необхідний для того, щоб вітаміни групи В виконували свої функції. Отже, як бачите, як низький, так і високий рівень гомоцистеїну має певні наслідки.

Дослідження показують, що вищий рівень гомоцистеїну в крові корелює з вищим ризиком вікових захворювань, включаючи інсульт, хвороби серця і деменцію. Крім того, коли гомоцистеїн знаходиться на високому рівні, він може пошкодити генетичний матеріал клітини, тобто ДНК.

Крім того, магній бере участь у численних хімічних реакціях, пов'язаних зі здоров'ям кісток, м'язів і нервової системи. Він допомагає контролювати рівень цукру в крові, кров'яний тиск і вироблення клітинної енергії. Низький рівень магнію також може сприяти старінню на клітинному і тканинному рівнях, посилюючи окислювальний стрес і запалення. Крім того, магній допомагає організму виробляти мелатонін - гормон, необхідний для сну та оптимізації добових ритмів організму.

До яких ще наслідків призводить дефіцит магнію?

Окрім впливу на метаболізм виробництва енергії та старіння тканин, дефіцит магнію може мати й інші наслідки, зокрема

• м'язові судоми,
• порушення серцевого ритму,
• порушення регуляції рівня глюкози та чутливості до інсуліну,
• підвищений ризик остеопорозу та переломів кісток,
• підвищений ризик розвитку астми та інших респіраторних захворювань,
• психічні розлади, такі як апатія та депресія.

Яка потреба в магнії?

Потреба в магнії може бути різною. Наприклад, певні ліки змушують нас втрачати цей мінерал у більшій кількості. Підвищена потреба в магнії також виникає у людей, схильних до стресу, з діабетом 2 типу, захворюваннями шлунка або кишечника та багатьма іншими. Завжди корисно проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися, чи немає у вас ризику дефіциту цього мінералу.

Однак загальна рекомендація полягає в тому, що дорослі повинні споживати від 300 до 400 міліграмів на день. Магній можна отримати з харчових добавок, а також з продуктів харчування. Однак варто знати, що всі ці продукти можуть містити трохи менше магнію, ніж прийнято вважати, і все це через агресивні сільськогосподарські практики, які виснажили запаси магнію в ґрунті. І якщо ви дотримуєтеся дієти, що складається переважно з ультраоброблених продуктів, то ви не забезпечуєте свій організм достатньою кількістю магнію, щоб задовольнити його потреби.

Отримання магнію з їжею

Якщо ви хочете, щоб у вашому раціоні було більше магнію, тримайтеся подалі від ультраоброблених продуктів і переконайтеся, що ви харчуєтеся цільнозерновими продуктами. Найкращими джерелами магнію є цільнозернові продукти, темно-зелені листові овочі, горіхи, боби і чорний шоколад. Крім того, ці продукти багаті на інші поживні речовини, які підтримують здоров'я.

Ось поради, як збільшити споживання магнію:

• збагатіть свій раціон різноманітними овочами - особливо темно-зеленими листовими овочами,
• віддавайте перевагу цільним зернам, а не очищеним - у процесі очищення видаляються багаті на магній частини зерна,
• включіть у свій раціон бобові - не забудьте попередньо замочити їх на 12 годин, а потім злити воду, в якій вони просочилися, це підвищить засвоєння мінералів,
• їжте горіхи та насіння - замість чіпсів чи інших оброблених снеків,
• пийте мінеральну воду - вона містить магній, як і вода з-під крана. Тож тримайте себе гідратованими.
• не турбуйтеся про підрахунок міліграмів магнію - натомість забезпечте різноманітне споживання продуктів, багатих на магній.

Підсумок

Як показують нові дослідження, дефіцит магнію може підвищити рівень гомоцистеїну. Наслідки цього можуть бути не дуже хорошими, оскільки це може призвести до пошкодження ДНК і сприяти виникненню вікових проблем зі здоров'ям. Тепер ваші знання про ризики, пов'язані з дефіцитом магнію, набагато багатші.

Тож переконайтеся, що ви додаєте до свого раціону продукти, багаті на магній. Якщо у вас підвищений ризик дефіциту магнію або ви споживаєте недостатньо продуктів, багатих на цей мінерал, то подумайте про додаткові добавки. А якщо ви не впевнені, що вибрати і яку дозу, то проконсультуйтеся з лікарем.

Джерела:

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-024-03449-0

https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

https://doi.org/10.1007/s00394-024-03449-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8313472/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19944540/