Середземноморська дієта — у чому її суть і що їсти?
Середземноморська дієта бере свій початок із традиційного способу харчування мешканців країн басейну Середземного моря, зокрема Греції, південної Італії та Іспанії. Термін "середземноморська дієта" почали застосовувати для опису характерної моделі харчування цих регіонів приблизно у 1960 році. Наразі середземноморська дієта передбачає насамперед велику кількість рослинних продуктів, оливкову олію, регулярне вживання риби та нежирного м’яса, а також помірну кількість молочних продуктів.
Джерела білка в середземноморській дієті Джерела вуглеводів у середземноморській дієті Жири в середземноморській дієті Типові страви середземноморської кухні FAQ — найпоширеніші запитання
Джерела білка в середземноморській дієті
Білок у середземноморській дієті надходить як із рослинних, так і з тваринних продуктів. Важливе місце займають насіння бобових культур, таких як квасоля, сочевиця, нут і горох, які, окрім білка, містять клітковину, антиоксиданти та мінеральні речовини. Регулярно вживають рибу та морепродукти, а особливо цінним елементом раціону є жирна морська риба, яка є джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот .
Птиця, ягнятина, баранина та дичина можуть вживатися в помірних кількостях, так само як яйця та молочні продукти, насамперед йогурти та сири. Традиційна середземноморська дієта, однак, не передбачає щоденного споживання великих кількостей червоного м’яса. Свинину чи яловичину вживають рідше, а особливо обмежують споживання переробленого м’яса, зокрема ковбас, копченостей та інших м’ясних виробів.
Хорошим способом складання раціону є поєднання зернових продуктів із бобовими, овочами та невеликою кількістю риби, молочних продуктів або м’яса. Такий підхід дозволяє збільшити частку рослинних продуктів без необхідності повністю відмовлятися від продуктів тваринного походження.
Джерела вуглеводів у середземноморській дієті
Основними джерелами вуглеводів у середземноморській дієті є зернові продукти, овочі, фрукти та насіння бобових культур. У традиційній моделі переважають зернові продукти, що зазнали мінімальної обробки, зокрема цільнозерновий хліб, крупи, макарони та рис. Ці продукти та насіння бобових культур одночасно забезпечують організм складними вуглеводами, клітковиною та білком .
Важливим елементом щоденного раціону є овочі, які можна вживати сирими, вареними, запеченими або тушкованими. Помідори, перець, баклажани, кабачки, листові овочі, цибуля та часник є типовими складовими середземноморської кухні. Фрукти є дуже важливою складовою раціону і можуть замінювати частину солодощів та десертів. Натомість меншу роль відіграють підсолоджені напої, солодощі, кондитерські вироби та великі кількості високоперероблених продуктів із рафінованого борошна.
Жири в середземноморській дієті
Середземноморська дієта може містити відносно багато жиру, але важливе значення мають його походження та якість. Найхарактернішим джерелом жиру в середземноморській дієті є оливкова олія, яку традиційно використовують як для приготування страв, так і як добавку до овочів, хліба чи салатів. Особливе місце займає оливкова олія екстра-класу, яка, крім олеїнової кислоти, містить природні рослинні сполуки, зокрема поліфеноли.
Іншими джерелами жирів є горіхи, мигдаль, фісташки, насіння та кісточки, а також риба. Жирна риба, така як сардини, скумбрія, оселедець чи лосось, є джерелом ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Слід обмежувати вживання великих кількостей вершкового масла, смальцю, жирного м’яса, перероблених м’ясних виробів та продуктів, що містять значну кількість насичених жирів. Це не означає повного уникнення жирів, а полягає у заміні їх частини продуктами, характерними для традиційної середземноморської дієти.
Характерні страви деяких країн Середземномор’я
Типові страви середземноморської кухні
Однією з найхарактерніших страв середземноморської кухні є грецький салат, який готують із помідорів, огірка, цибулі, оливок, сиру фета та оливкової олії. Не менш простий склад має французьке рататуй, в якому головну роль відіграють тушковані овочі, такі як баклажани, кабачки, помідори, перець і цибуля, приправлені оливковою олією та травами. У свою чергу, іспанська паелья готується на основі рису, який поєднується з овочами, морепродуктами, рибою або м’ясом. Хоча ці страви відрізняються інгредієнтами та способом приготування, їх об’єднує велика частка рослинних продуктів та часте використання оливкової олії.
"Середземноморська дієта не ґрунтується на одному «суперпродукті». Її сила полягає в усьому способі харчування — велика кількість овочів, фруктів, зернових та бобових, регулярне вживання риби та оливкова олія як основне джерело жиру. М’ясо, молочні продукти та яйця можуть бути частиною раціону, але не повинні витісняти рослинні продукти." Анна Зієба — дієтолог
FAQ — найпоширеніші запитання
У чому полягає середземноморська дієта?
Її основу становлять рослинні продукти, оливкова олія, риба та морепродукти. Доповнюють її помірні кількості молочних продуктів, яєць та м’яса.
Що можна їсти під час середземноморської дієти?
Перш за все, овочі, фрукти, зернові продукти, квасолю, сочевицю, нут, рибу, оливкову олію, горіхи та насіння. У раціон також можуть входити птиця, яйця, йогурти та сири.
Чи є середземноморська дієта дієтою з низьким вмістом жирів?
Ні. Вона може містити відносно багато жиру, але важливим є його джерело. Характерними є оливкова олія, горіхи, насіння та жирна риба.
Яку рибу варто обирати?
Гарним вибором є, зокрема, сардини, макрель, оселедець і лосось, які містять омега-3 жирні кислоти ЕПА та ДГК.
Чи можна їсти м’ясо?
Так. Середземноморська дієта не є вегетаріанською. Однак м’ясо слід вживати в помірних кількостях, а червоне м’ясо та, особливо, перероблене м’ясо відіграють меншу роль.
Чи потрібно повністю відмовитися від солодощів?
Мова не йде про повну заборону, але солодощі, підсолоджені напої та кондитерські вироби не є основою цього способу харчування. Частіше обирають фрукти.
Чи обов’язкова оливкова олія?
Оливкова олія, особливо «екстра вірджин», є одним із найхарактерніших елементів традиційної середземноморської дієти та її основним джерелом доданого жиру.
Джерела:
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Fitó, M., Gea, A., Hernán, M. A., … PREDIMED Study Investigators (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England journal of medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389 Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3 Mazzocchi, A., Leone, L., Agostoni, C., & Pali-Schöll, I. (2019). The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients, 11(12), 2941. https://doi.org/10.3390/nu11122941
ДОДАНО:
23/09/2026
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.