Що краще: цитрулін чи бета-аланін?

Цитрулін і бета-аланін – це дві унікальні сполуки з амінокислотною структурою, які вирізняються своєю хімічною структурою та фізіологічними функціями в організмі людини. Вони недарма є основою сучасних препаратів, що вживаються у період, наближений до тренувань.

1. Коли метою є фізична підготовка
2. Властивості цитруліну
3. Властивості бета-аланіну
4. Джерела цитруліну
5. Джерела бета-аланіну
6. Цитрулін – добавки
7. Бета-аланін – добавки
8. Бета-аланін та цитрулін

Коли метою є фізична підготовка

Вони не згадуються в одному списку з основними амінокислотами, які будують тканини організму, як-от лейцин, але мають неоціненне значення у регуляції багатьох метаболічних явищ, завдяки чому вони можуть впливати на фізичну підготовку. Хоча можна сперечатися, яка з цих сполук буде кращою, однак вони дуже часто вживаються паралельно.

Властивості цитруліну

Цитрулін є ендогенною амінокислотою, а це означає, що наш організм може синтезувати її самостійно. Його структура є характерною і пов’язана з іншою амінокислотою, орнітином.

Цитруліновий детокс – позбавлення від аміаку

Ця специфічна структура дозволяє цитруліну відігравати центральну роль у циклі сечовини, що має ключове значення для виведення токсичного аміаку з організму. Аміак є побічним продуктом білкового обміну, а його надлишок може бути шкідливим. Великі кількості аміаку утворюються, наприклад, під час важких фізичних навантажень. Цитрулін, перетворюючи аміак у сечовину, дозволяє безпечно виводити його з організму у вигляді сечі та поту.

Оксид азоту для серця та м’язів

Додатково цитрулін має значення у виробленні оксиду азоту (NO), який є важливим фактором, що регулює серцево-судинні функції. Оксид азоту відомий тим, що він розширює кровоносні судини, а це означає, що він може допомогти покращити кровотік і знизити артеріальний тиск. Фізично активні люди оцінять обидва механізми дії цитруліну, оскільки вони сприяють не тільки затримці втоми, а й прискоренню регенерації після тренування й так званій «м’язовій помпі».

Властивості бета-аланіну

Своєю чергою бета-аланін є бета-амінокислотою, що значно відрізняє його від більшості відомих амінокислот, які виконують біологічні функції в організмі людини та мають «альфа»-структуру. Він є ключовим прекурсором карнозину, речовини, яка міститься у скелетних м’язах і нервовій системі. 

Дозволяє м’язам продовжувати працювати

Карнозин відіграє важливу роль у буферизації, тобто нейтралізації іонів водню, які накопичуються у м’язах під час інтенсивних фізичних навантажень, закислюючи середовище навколо та перешкоджаючи подальшій роботі м’язів. Буферизація цих іонів допомагає підтримувати pH-баланс у м’язах, що важливо для запобігання втоми та підтримки продуктивності м’язів.

Гальмування закислення

Дія бета-аланіну особливо важлива у видах спорту, що вимагають короткочасних, але інтенсивних зусиль, як-от спринти чи важка атлетика. Однак варто зазначити, що гальмування закислення є бажаним явищем у кожному виді спорту.

Джерела цитруліну

Цитрулін доступний у вибраних джерелах їжі. Він найбільш відомий своєю присутністю в кавуні, де він не тільки зустрічається у значних кількостях, але також легко доступний для організму завдяки поєднанню з органічними кислотами. Крім кавуна, цитрулін міститься у менших кількостях в інших фруктах, як-от огірки та різні види динь. Крім того, у невеликій кількості він присутній у деяких видах м’яса.

Джерела бета-аланіну

Основним джерелом бета-аланіну у раціоні є продукти, багаті білком, як-от яловичина, птиця та риба. Він зустрічається там як у вільній формі, так і як пов’язаний з гістидином у формі карнозину. Хоча бета-аланін доступний у цих природних джерелах, кількість, необхідну для досягнення ергогенних ефектів, важко отримати лише з раціону.

Цитрулін – добавки

У дієтичних добавках цитрулін доступний в основному у двох формах: вільного L-цитруліну та цитруліну малату. L-цитрулін є чистою формою амінокислоти, тоді як малат поєднує цитрулін з яблучною кислотою, що може покращити всмоктування. Таке поєднання також найчастіше зустрічається у природі. Дозування цитруліну зазвичай становить від 3 до 6 грамів на день, а у спортивному контексті або при регуляції артеріального тиску ці дози можна збільшити та розбити на кілька порцій протягом дня.

Бета-аланін – добавки

Бета-аланін, як правило, у вільній формі, вживається порціями від 2 до 5 грамів на день. Для отримання повної користі бета-аланін слід вживати принаймні кілька тижнів, щоб підвищити рівень карнозину у м’язах. Також рекомендується вживати 2-3 менші порції на день замість 1 великої.

Бета-аланін та цитрулін

Немає однієї, універсальної відповіді на питання, що краще: цитрулін чи бета-аланін. Обидві сполуки мають свої унікальні властивості та можуть підтримувати продуктивність спортсменів з різних дисциплін. Варто зазначити, що веганам може знадобитися більша кількість бета-аланіну через відсутність його та карнозину в рослинних продуктах.

Джерела:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.